Banned
se è da sei mesi che fai sempre panca con la solita presa..prova a cambiare...piu stretta..inversa...su panca reclinata, inclinata... sperimenta un po... se vuoi braccia piu grosse...inizia con un multiarticolare..e poi fai un esercizio di isolamento...e farei piu di 6 ripetizioni io, sulle 8-9... poi non so..dipende da persona a persona..ma se con rip basse non cresci, provale medio alte
Mr Italia
In Warm-Up
fatto e strafatto...l'avevo già detto ma mi ripeto...il fatto è ke in questi mesi son passato dalla inclinata alla declinata ...con basse e alte ripetizioni ...fisse o piramidali e così li braccia da alte ripetizioni anke in superserie a multiarticolari da 6/8 ripetizioni il fatto che ripeto non credo sia l'allenamento o meglio è come se qualsiasi cosa facessi andasse male o meglio bene nel senso che il muscolo lavora e tutto ma alla fine per quanto riguarda la panca il peso non cresce o cresce di 1 kg ogni 5 mesi...e per le braccia i miglioramenti sono a dir poco "lumacosi" XD! contando il fatto ke è qs due anni ke mi alleno e che in toto ho messo 16 kg mi sarei aspettato braccia + grosse e invece non lo sono e anzi faticano come del resto i pesi della piana a crescere..
Banned
16 chili in due anni?
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Sì, ma il problema di fondo rimane..
Non abbiamo foto, scheda da valutare.. Insomma come possiamo venirti incontro se non ci dici più cose?!
Andavi a cedimento nella panca? Hai mai usato progressioni? I tuoi allenamenti durano più dell'ora e dieci circa? Che esercizi fai per le braccia?
Cioè.. non farci fare il terzo grado..
Mr Italia
In Warm-Up
Premetto il fatto ke mi aspettavo la domanda della skeda e al momento nn ce l'ho qui ma mi sembra di ricordarla tutta ...e quindi la scriverò..premetto che per quel poco che so l'allenamento a me sembra buono sia come composizione sia come effetti sui miei muscoli (insomma la sento bene come sento che coinvolge bene i miei distretti muscolari) l'unica pecca che io trovo (anke se al momento non ho voluto tentare di rimediare) è ke le sedute sono lunghe ...mi alleno per circa 75 minuti a volte anke 80...ma non perkè cazzeggio è quello il tempo ke serve con i giusti recuperi...cmq la skeda è :
LUN (petto spalle addome)
Addominali
Panca inclinata 4 x 12-10-8-6 ogni serie in superserie croci ai cavi panca piana
Pectoral machine 3 x 5-5-5 stripping
Alzate laterali 4 x 5-5-5
Smith 4 x 12 -10 -8 -6
tirate al mento 3 x 12
una serie di pompaggio di solito faccio una serie di alzate frontali
MERC(gambe)
Stacchi lombari 4 x 12-10-8-6(diciamo ke le prime due sono di riscaldamento)
2 serie di pompaggio lombari all'iperextention da circa 12 -15 rip
Leg curl 4 x 12-10-8-6 ultima serie (solo l'ultima) in superserie con leg curl in piedi per sfinire i femorali
Polpacci 4 x 10 + 6 (10 spinte una gamba alla volta con sovrappeso manubrio + 6 spinte alla calf in piedi)
Squat 5 x 12-10-8-6-6(anke qui le prime due sono di scioglimento)
Pressa + leg ex : 3 x 10 + 6
VEN (skiena braccia addome)
Addominali
Lat machine frontale + superset rematore 4 x 12-10-8-6 + 8
Lat machine presa stretta inversa 3 x8
pulley 2 x 12
panca scott + supeset curl a 70 ° 8 + 6/8 (in base a quante riesco)
aperture con corda dal basso ai cavi 3 x12
french press con manubri + superset tirate in basso presa inversa ai cavi 4 x 8 + 8
concentrato tricipiti manubrio 3 x 10
finisco dando una serie di pompaggio ai cavi di spinte in basso scalando il peso
Premetto ke so ke la skeda è centrata su un rage di ripetizioni alto ma per mesi ho fatto skede e allenamenti basati su 6 max 8 rip e zero superserie ...e devo dire ke anke così mi trovo bene
Banned
prima le distensioni per le spalle, poi le alzate laterali (5 ripetizioni di alzate laterali?)
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Arrivo subito al dunque
1) Vuoi migliorare panca piana ma non fai panca piana
2) E' pieno di esercizi inutili
3) La scheda (oltre il punto 1 e 2) è mal strutturata
4) Le braccia sono mal allenate (vedesi di nuovo punto 2)
5) Sediamoci a tavolino e rivediamo tutto
Mr Italia
In Warm-Up
già ke ci sono vi posto anke qualche carico da riferimento ovviamente basato sull'allenamento ke faccio e la skeda che ho postato ...premetto ke ho 19 anni peso 73.5 circa e sono alto 181/2 sono consapevole di non essere un toro anzi ho sempre faticato ad aggiungere peso negli esercizi e ogni kg non sapete quanto sudore mi costa... sono partito da una base inestistente il classico skeletro ke nn faceva una ***** di attività e forse per questo all'inizio metter su muscoli era così facile...--mistavo abituando
...
stacchi 70-80-90-100 (è quello dove tiro di +)
squat arrivo fino a 26.5 per parte considerando ke al multy carico di meno è un buon peso...credo di poter fare una spinta con il mio bw nel libero...
panca inclinata 13.5 -16.5-18.5-20 (l'ultima aiutata anke se di pochissimo anke perkè le superserie stancano molto...insomma il classico dito ke ti da il conforto e ti toglie qui pochi kg necessari nelle ultime 2 spinte)
lat machine avanti 32-42-52-62
lat machine presa inversa stretta 60
tirate al mento 33 kg
Mr Italia
In Warm-Up
mmm prima rispondo a sarge no le rip sono 5 + 5 +5 scalando il peso...
e cmq si faccio prima le apeture a l e poi la smith infatti la smith non è l'esercizio ke mi stronca ma + ke altro quello ke me le sfinisce
per blanko..nn direi ...proprio perkè avevo visto ke mi ero bloccato in piana e vedendo anke allo specchio di avere un petto + sviluppato in basso rispetto ho optato per la panca inclinata ...magari era proprio quello il mio difetto ...solo ke mi è capitato 2 sett fa di provare la stessa routine con la piana visto ke l'inclinata era occupata e ho constatato ke anke se lo specchio mi da ragione perkè il petto sopra si è riempito i pesi no...e + o meno sono identici a prima...esercizi inutili?? bhe proprio inutili nn direi...non vedo nulla di eccessivamente superfluo ..se poi tu intendi ke secondo te tutti dovrebbero fare solo gli esercizi fondamentali questo è un altro conto ma di esercizi "inutili" non ne vedo..es sicuramente tu dirai la pectoral è inutile ...e se io ti dico che dopo l'inclinata in superserie con le croci lo stripping me li pompa di sangue e sento delle buone sensazioni?..
poi cosa intendi per punto uno e due?'e infine ripeto le braccia io le sento molto bene quando le alleno mentre ad esempio le sentivo molto meno lavorare prima quando facevo il classico curl bilancere 4 x8 ...(che magari tu mi volevi consigliare..)
ps...nn ti sto attaccando anzi sono molto contento ke tu mi suggerisca voglio solo farti capire chi sono io e cosa sento dalle varie cose perkè si è vero tt siamo simili ma siamo anke tutti diversi nel nosto io...
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Quello che senti tu è un pompaggio. Il giorno dopo palestra dubito hai lo stesso "spessore" che hai in palestra.. ed è normale, visto l'allenamento!Originariamente Scritto da Madd88
Però chili e peso corporeo dimostrano il contrario di tale "spessore" e "pompaggio"
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Non so come e se ristrutturerai la scheda.
Comunque gli esercizi che contano e che fanno mettere su massa e forza sono:
Panca piana Bilanciere --> petto
Lento Avanti (preferibilmente in piedi) --> spalle
Squat --> gambe
Stacchi --> schiena
Rematore Bilanciere --> dorsali
Panca Stretta --> tricipiti
Trazioni Supine (presa stretta) --> bicipiti
Ognuno di questi è un esercizio multiarticolare, pertanto il gruppo muscolare che va a colpire è uno dei tanti. Tuttavia ho scritto quello principale.
Io ti consiglio una progressione in squat, stacchi e panca con rep basse. (6x3 - 7x2 - 8x1, ad esempio). E delle ripetizioni medio basse per gli altri (3x6 ad esempio).
Poi un esercizio complementare (meglio se con i manubri) con ripetizioni medio alte (8-12 ripetizioni).
Esercizi complementari con i manubri e cavi:
Panca Inclinata --> petto
Affondi --> gambe
Alzate Laterali --> spalle
Lat Avanti --> dorso
Push Down --> tricipiti
Panca Scott, Hammer Curl --> bicipiti
Mr Italia
In Warm-Up
allora blanko ti ringrazio di tutto ma vorrei specificare ke molti degli esercizi ke mi hai detto li faccio già e anzi tutti o qs li faccio con progressioni(vedi panca squat spalle stacchi ...ecc...) ma sopratt seconod te per me davvero sarebbero utili serie da 3 ripetizioni??? e 6 per i complementari=??? nn ti sembrano un pò basse come ripetizioni?? un pò troppo...??
ps un ultima cosa non mi sono mai piaciute le schede basate Solo e ripeto solo sui multiarticolari (io affianco sempre a un multiarticolare un complementare...)...e mmm nn so 6 rip di complementare mi sembrano bassine ti ricordo ke nn punto alla forza ma alla massa...si si tu dirai bisogna vedere i recuperi ecc...ma in se ...3 rip in molti es come panca mi sembrano bassine per uno ke punta alla massa no??
Mr Italia
In Warm-Up
ah tra l'altro ci terrei a sottolineare muovamente ke prima mesi fa...adottavo e ho adottato per mesi skede del tipo ke proponi tu basse-medie ripetizioni(ankese nn così basse stavo su i 6 / 8 per i multiarticolari e 10/12 per i complementari) basate su esercizi fondamentali da buttar su massa...solo ke come dicevo i progressi a un certo punto diminuivano sempre più fino a cessare e ne i pesi negli esercizi ne il mio peso corporeo salivano o resistito per un pò tentato di variare qlk ma nulla...per questo ho cambiato e ho cambiato metodo adottando in questi mesi superserie, variando un pò gli esercizi e nn sempre i soliti e tenedomi su rip + alte..ma forse ora dovrei ricambiare ancora ...
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