Diario di Supertizio

[SuperTizio]

sì effettivamente non faccio il lento perchè per ora mi causa qualche problema alla spalla dx dove ho avuto un infortunio..

Nel giorno dei fondamentali esplosivi cosa si fa di preciso?? basta semplicemente aumentare la velocità del movimento??

>Comunque non curo particolarmente i bicipiti.. ma neanche i tricipiti.. cosa mi consigliate di fare?

[SuperTizio]

torno a scrivere dopo una breve assenza dovuta a vari impegni.. ho anche cominciato il tirocinio in una palestra..
tornando al mio allenmento.. sta un pò stagnando.. la scorsa settimana mi sono allenato sostituendo lo squat con la pressa e eliminando gli stacchi per cercare di recuperare la zona lombare.. che adesso sta meglio.. di buono da segnalare c'è che non facendo gli stacchi sono riuscito a fare un 8x5 di trazioni supine!

Mi si ripropone il "problema" su cosa fare.. ovvero se cambiare l'allenamento o no.. certo è che nella panca sono arrivato più o meno al mio 5x5 max attorno ai 52 kg e dovrò cominciare una progressione.. squat e stacco sono troppo collegati all tecnica e essendo la mia alquanto imprecisa potrei sicuramente usare più peso ma rischierei di farmi male..

Adesso andando tutti igiorni in palestra per il tirocinio mi ci posso anche allenare volendo..

[Teknou]

Su 4 giorni, non potendo fare il lento, progressioni ipotetiche copiate da qualche parte o inventate di sana pianta, recuperi a sensazione in base ai carichi, da infarcire con complementari o richiami a piacimento.
Mi è venuta così, magari è una c.agata pazzesca

SQUAT 5x5 / 4x4+1x5 / 3x3+2x5 / 2x2+3x5
stacchi rumeni
polpacci
addome

PANCA 5x5 / 6x4 / 7x3 / 8x2
rematore bilanciere
panca inclinata manubri
curl

STACCO triple, doppie e singole
squat frontale
polpacci
addome

PANCA STRETTA piramide su e giù
trazioni
alzate laterali
tricipiti

[SuperTizio]

Su 4 giorni, non potendo fare il lento, progressioni ipotetiche copiate da qualche parte o inventate di sana pianta, recuperi a sensazione in base ai carichi, da infarcire con complementari o richiami a piacimento.
Mi è venuta così, magari è una c.agata pazzesca

SQUAT 5x5 / 4x4+1x5 / 3x3+2x5 / 2x2+3x5
stacchi rumeni
polpacci
addome

PANCA 5x5 / 6x4 / 7x3 / 8x2
rematore bilanciere
panca inclinata manubri
curl

STACCO triple, doppie e singole
squat frontale
polpacci
addome

PANCA STRETTA piramide su e giù
trazioni
alzate laterali
tricipiti

Quindi al posto della panca stretta posso fare inclinata.. e magari quella stretta tenerla come es per i tricipiti..
Scusa ma non essendo pratico vorrei capirne di più.. mi spiegeresti la logica dell'allenamento?? così magari in futuro potrò tentare di organizzarmi un allenamento da solo..
Mettere nel quarto giorno un allenamento sulla schiena(come muscolo principali)?
Dato che il giorno 1 è gambe
giorno 2 panca
giorno 3 gambe
giorno 4 petto spalle o schiena??

[Teknou]

Dunque, in verità non è che ci abbia ragionato poi tanto! ahah
Comunque non è nemmeno tutto a caso, ma per comprendere bisogna ragionare, oltre che in termini di accoppiate di muscoli, anche in termini di movimenti e multifrequenza cercando comunque di allenare tutti i distretti muscolari, guadagnare forza ed avere un fisico almeno un po' da bodybuilder, diventare ricchissimi e ottenere la pace nel mondo

A)
Lo squat è essenziale come movimento, o almeno di questo ci hanno convinto, allena la catena posteriore ed i quadricipiti in proporzioni variabili in base all'esecuzione ma comunque in modo molto marcato.
Come complementare gli stacchi rumeni ti frullano i femorali ed i glutei e ti danno qualcosa poi nello stacco da terra.
Aggiungici dei calf in piedi con un bel po' di serie pesanti d hai allenato le gambe in toto.

B)
Panca piana bilanciere, stesso discorso dello squat. Una bella spinta pesante in orizzontale che, personalmente (è chiaro che scrivo di quello che piace a ME, quindi sono sempre assolutamente di parte), mi piace bilanciare con una tirata altrettanto pesante sullo stesso piano, ed ecco il rematore cui scopo non è solo quello di fare da contrappeso alla panca (per evitare sproporzioni muscolari o posture eccessivamente cifotiche) ma anche di allenare la schiena.
Aggiungici i complementari per il petto, e volendo qualcosa per la schiena, ed il tronco è fatto.
I tricipiti si allenano durante la panca, i bicipiti durante il rematore ma ci aggiungiamo comunque un lavoro specifico come i curl in qualche variante.

C)
Lo stacco allena praticamente tutto il corpo ma con la massima, ed attiva, enfasi sulla catena cinetica posteriore dai femorali ai glutei agli erettori spinali, coinvolgendo comunque in parte anche i quadricipiti.
E proprio per i quads inseriamo il front squat come complementare, nella speranza di avere poi dei benefici anche nello squat regolare (back squat)
Praticamente torniamo in frequenza sulle gambe ma con priorità invertite.
Polpacci, magari esercizi diversi dalla sessione A o anche gli stessi, e via.

D)
Lento avanti per le spalle "compensato" come movimento con le trazioni che allenano ovviamente la schiena e non considero complementari ma fondamentali, eventualmente si possono mettere come primo esercizio se vuoi dare priorità e richiamarle nella sessione B.
Oppure puoi richiamare qui il rematore o fare entrambe le cose.
In pratica torniamo a toccare il tronco, anche se su una asse diverso.
I bicipiti si allenano con le trazioni (magari presa supina), i tricipiti con la spinta ed in più inseriamo la panca stretta (che aiuta poi anche nella piana) e altre amenità specifiche.
Non facendo il lento, come hai detto, puoi mettere la panca inclinata all'inizio o dopo la schiena.
In definitiva nel quarto giorno puoi fare sia petto che spalle che schiena con la priorità che preferisci.

Ho tralasciato il discorso addome e tutti vari complementari.
Se hai altre idee, dubbi o osservazioni rilancia pure che fa bene anche a me analizzare e sviscerare sta cosa.

[SuperTizio]

ok.. ho capito qualcosa in più..
i 2 giorni delle gambe mi sembrano a posto.. (nel wo dello stacco potrei anche metterci la pressa orizzontale per i quadricpiti al posto del front squat se sento la zona lombare friggere..)

nei 2 giorni del tronco mi è meno chiaro.. cioè.. nel primo si fa panca pesante e rematore pesante( tuti e due in 5x5?).. poi un complementare per il petto che tocca anche le spalle come le ditensioni su inclinata con manubri.. e il curl per i bicipiti..aggiungerei, come tu hai già detto, un complementare per la schiena (che poi è la zona che mi piace di più allenare) va bene lat-machine o rematore con manubrio?

nel secondo giorno del tronco metterei come primo es le trazioni( solo che riesco a farle solo con presa supina!! è un problema?)..poi panca inclinata alzate lat e panca stretta..
Ma in questo wo sono le spalle il distretto che si vuole colpire di più??

i complementari delle gambe (stacchi rumeni e front squat/pressa) li faccio in 4x6? i polpacci non li mai fatti che reps si usano?

quando dici "Ho tralasciato il discorso addome e tutti vari complementari" significa che aggiungeresti altri esercizi?

Adesso che me l'hai fatta capire un pò di più mi sembra MOLTO ben impostata!!
GRAZIE!

P.S. come è allenare solo le gambe in un wo?

[Teknou]

nel wo dello stacco potrei anche metterci la pressa orizzontale per i quadricpiti al posto del front squat se sento la zona lombare friggere..

Certo, ma non t'allenavi a casa? Nello stacco concentrati sul restare compattissimo e duro con la schiena e lavora di gambe e bacino per ridurre la frittura lombare.
Se fai pressa, e vuoi dare più enfasi ai quadricipiti, tieni i piedi non troppo lontani tra loro e non troppo in alto sulla pedana, sebbene questa impostazione possa dar fastidio alle ginocchia ad alcuni (me compreso).
Il front squat ti consiglio comunque di provarlo, almeno a scopo didattico, e considera che, per la postura che sei costretto a tenere a causa del bilanciere appoggiato davanti, vai giù quasi verticale con la schiena (con meno stress "attivo" sui lombari) e di solito scendi di più, volendo anche culo a terra. In compenso ci vogliono molta coordinazione ed equilibrio, nonchè delle spallucce resistenti, per non far cadere il bilanciere.

nei 2 giorni del tronco mi è meno chiaro.. cioè.. nel primo si fa panca pesante e rematore pesante( tuti e due in 5x5?).. poi un complementare per il petto che tocca anche le spalle come le ditensioni su inclinata con manubri.. e il curl per i bicipiti..aggiungerei, come tu hai già detto, un complementare per la schiena (che poi è la zona che mi piace di più allenare) va bene lat-machine o rematore con manubrio?

Sulle serie/ripetizioni dipende, io di solito mi tengo agli schemi per la panca ma non per il rematore o le trazioni che faccio un po' a naso.
Il rematore comunque alla fine mi viene fuori un 5x5 o 4x6, senza contare le serie di riscaldamento.
Se intraprendi una progressione sulla panca allora segui quella di settimana in settimana ed il rematore continui a tenerlo pesante ma anche mediamente voluminoso. Se lo fai con il bilanciere, specialmente, anche questo può essere causa di fastidi alla zona lombare.
Io qui metterei un richiamo alle trazioni come complementare schiena, per cui la lat machine con prese varie.

Nessuno comunque ti obbliga a tenere uno schema fisso di ripetizioni sui vari esercizi (almeno non stia intraprendendo una progressione che ti imponi precedentemente) per cui se ti sembrano poche o troppe aggiungi o togli.
Ultimamente sento un richiamo sfrenato verso il 6x6, non chiedermi perchè (in verità si aggancia alla progressione del "ciclo russo")

nel secondo giorno del tronco metterei come primo es le trazioni( solo che riesco a farle solo con presa supina!! è un problema?)..poi panca inclinata alzate lat e panca stretta..
Ma in questo wo sono le spalle il distretto che si vuole colpire di più??

Anch'io le trazioni le faccio quasi solo con presa supina, primo perchè alleno maggiormente anche i bicipiti, secondo perchè grazie alo loro intervento ne schiodo qualcuna in più e terzo perchè di solito sono meccanicamente più favorevoli da eseguire.
Comunque i miei dorsali sono quello che sono per cui non sento di avere grande autorevolezza in merito.
Gli esercizi che metti dopo mi sembrano ok ma lascia pure le alzate per ultime e metti un richiamo di rematore (manubrio) tra la panca inclinata e la panca stretta, così fai lo stesso della sessione B ma con priorità invertita tra trazione e rematore e riposi un po' la spinta, se no rischi di fare i tricipiti ancora congestionato dall'inclinata.
In questo work out si vuole colpire maggiormente la spinta-tirata verticale, e quindi sì, le spalle devono fare il loro sporco lavoro.

i complementari delle gambe (stacchi rumeni e front squat/pressa) li faccio in 4x6? i polpacci non li mai fatti che reps si usano?

Gli stacchi rumeni e la pressa si prestano ad un buon numero di reps (3-4x8)
Nel front squat è difficile mantenere la concentrazione, l'equilibrio e lo stesso bilanciere sui deltoidi posteriori per tante ripetizioni per cui non andrei oltre le 5-6 (5x5, 4x6) magari con pause non troppo lunghe tra le serie e carichi medi.
Personalmente gradisco arrivare a sfiorare il cedimento alla fine delle serie del complementare (in generale, non solo nelle gambe), ma senza cedere, a costo di dover eventualmente fare una rep in meno. Insomma mi piace caricare e sentire il pompaggio, con 8 reps e più facile, con 5 devi stringere le pause. Preferenza mia, nessun motivo scientifico per farlo.
Nei polpacci di norma si fanno belli pesanti a meno reps quelli in piedi e un po' più voluminosi quelli seduto ma non so se ci sia fondamento (basato sul tipo di fibre dei 2 muscoli che principalmente si lavora) o se sia il solito retaggio di tradizioni da palestra.
Io comunque nei calf in piedi di solito metto un peso leggermente inferiore al mio peso corporeo (inizio attorno ai 70 kg) ed aumento di 15-20kg ad ogni serie ed eventualmente calando le reps.. parto da 10 (con buffer) ed arrivo a fondo scala (150kg) o quasi, dipende dalle giornate, con circa 2-3 reps senza buffer, a quel punto e senza pausa scalo di 30-40 kg e faccio le reps che riesco senza cedere, calo ancora una volta il peso, faccio le reps fino al cedimento e vado in doccia.
Sono un mucchio di serie ma non tante reps.
Fare calf in piedi con 20-30 kg, come spesso si vede in palestra, mi sembra semplicemente ridicolo e zero ipertrofico, ma non ho le prove di ciò che affermo quindi non prenderla per una verità certa. Le ginochia le tengo appena appena flesse per non scaricare tutto il carico sulle articolazioni.
Molto positivo, per me, è anche il calf su una gamba. In pratica tieni un manubrio in mano come sovraccarico (ma all'inizio già il proprio peso può essere sufficiente) e ti sollevi solo su un'avampiede messo su un gradino.
Nei calf da seduto metto un carico da 15 ripetizioni e poi l'aumento di serie in serie o lo lascio costante con quello che mi permette di fare + o - 10 reps, di solito sulle 6 serie.
Se non hai mai allenato i polpacci è garantito che dopo le prime volte avrai difficoltà a deambulare dai DOMS, un po' come dopo le prime volte che fai affondi (altro ottimo esercizio complementare per la gambe)

quando dici "Ho tralasciato il discorso addome e tutti vari complementari" significa che aggiungeresti altri esercizi?

Esatto, a fine work out oltre agli addominali (che non mi piace allenare e faccio poco) metto degli esercizi in superserie per fare volume, sudare, consumare calorie e divertirmi.
Di solito sono esercizi complementari a quelli già svolti nel work out messi in superserie di antagonisti, spesso senza nemmeno pause tra le superserie, tutto un circuito. Ma possono essere anche esercizi per lo stesso distretto o cose completamente diverse messe asieme solo per guadagnare tempo.
Questi non li programmo mai, passo davanti ad una macchina e mie viene l'ispirazione.. oppure mi ricordo di fare shrug per i trapezi ogni tanto e ci attacco l'addome, o le alzate a busto flesso o normali.. dipende da cosa ho allenato e cosa volgio allenare.
Con questo sistema mi capita di fare dai 2 ai 6 esercizi in più, accorpati in varie forme di circuito, in un tempo brevissimo e con gran pompaggio e divertimento.
Basta stare attenti a non sfinirsi a tal punto da inficiare irrimediabilmente il recupero e l'allenamento delle cose fondamentali (io predico bene ma razzolo male perchè è raro che non arrivi al cedimento in queste cose, sono però consapevole possa non essere particolarmente producente.. o forse si.. buh).
I miei allenamenti durano in media un'ora e mezza.

P.S. come è allenare solo le gambe in un wo?

E' una cosa godibile, nella misura in cui hai più tempo e risorse da dedicare sia ai fondamentali che ai complementari e non hai preoccupazione di dover cambiare radicalmente distretto muscolare poco dopo.

Inoltre, indipendentemente dal tipo di allenamento che seguirai, ti invito ad essere un po 'aggressivo con i carichi e le progressioni degli stessi in quanto partendo con troppo buffer ed avanzando con microaumenti di carico arrivi comunque al ristagno che avresti incontrato partendo con meno buffer o avanzando più spedito, solo che ci metti più tempo.
Magari scopri il cedimento qua e là, senza abusarne, anche per avere dei parametri di riferimento tipo "ok, io valgo tot sulle 5 ripetizioni di questo esercizio" e poter capire, nel futuro prossimo, se si sta veramente migliorando. Il che non significa che se faccio 5x5 ogni volta a cedimento allora necessxariamente migliorerò in quell'esercizio, magari per poco anche si (ed è sempre un guadagno utile) ma poi il lavoro diventa incompensabile per il corpo e si ristagna di nuovo oltre a bruciarsi. Poi quando intraprenderai delle progressioni che ti porteranno alle singole potrai testare anche il fantomatico massimale 1RM che potrà tornarti utile come parametro di riferimento, anche nei programmi che usano % di questo valore.