Diario di Supertizio

[Blanko]

Se posso dire la mia:

Non c'è un buon lavoro di spalle e i bicipiti mi sembrano trascurati..

Forse meglio un:

Giorno 1

fondamentali intensi

Giorno 2

complementari voluminosi

Giorno 3

fondamentali esplosivi

[Teknou]

Blanko, DEVI dire la tua
Comunque se non ricordo male le spalle, nei termini di lavoro pesante tipo lento, erano out a causa di un post infortunio o qualcosa di simile

[SuperTizio]

sì effettivamente non faccio il lento perchè per ora mi causa qualche problema alla spalla dx dove ho avuto un infortunio..

Nel giorno dei fondamentali esplosivi cosa si fa di preciso?? basta semplicemente aumentare la velocità del movimento??

>Comunque non curo particolarmente i bicipiti.. ma neanche i tricipiti.. cosa mi consigliate di fare?

[SuperTizio]

torno a scrivere dopo una breve assenza dovuta a vari impegni.. ho anche cominciato il tirocinio in una palestra..
tornando al mio allenmento.. sta un pò stagnando.. la scorsa settimana mi sono allenato sostituendo lo squat con la pressa e eliminando gli stacchi per cercare di recuperare la zona lombare.. che adesso sta meglio.. di buono da segnalare c'è che non facendo gli stacchi sono riuscito a fare un 8x5 di trazioni supine!

Mi si ripropone il "problema" su cosa fare.. ovvero se cambiare l'allenamento o no.. certo è che nella panca sono arrivato più o meno al mio 5x5 max attorno ai 52 kg e dovrò cominciare una progressione.. squat e stacco sono troppo collegati all tecnica e essendo la mia alquanto imprecisa potrei sicuramente usare più peso ma rischierei di farmi male..

Adesso andando tutti igiorni in palestra per il tirocinio mi ci posso anche allenare volendo..

[Teknou]

Su 4 giorni, non potendo fare il lento, progressioni ipotetiche copiate da qualche parte o inventate di sana pianta, recuperi a sensazione in base ai carichi, da infarcire con complementari o richiami a piacimento.
Mi è venuta così, magari è una c.agata pazzesca

SQUAT 5x5 / 4x4+1x5 / 3x3+2x5 / 2x2+3x5
stacchi rumeni
polpacci
addome

PANCA 5x5 / 6x4 / 7x3 / 8x2
rematore bilanciere
panca inclinata manubri
curl

STACCO triple, doppie e singole
squat frontale
polpacci
addome

PANCA STRETTA piramide su e giù
trazioni
alzate laterali
tricipiti

[SuperTizio]

Su 4 giorni, non potendo fare il lento, progressioni ipotetiche copiate da qualche parte o inventate di sana pianta, recuperi a sensazione in base ai carichi, da infarcire con complementari o richiami a piacimento.
Mi è venuta così, magari è una c.agata pazzesca

SQUAT 5x5 / 4x4+1x5 / 3x3+2x5 / 2x2+3x5
stacchi rumeni
polpacci
addome

PANCA 5x5 / 6x4 / 7x3 / 8x2
rematore bilanciere
panca inclinata manubri
curl

STACCO triple, doppie e singole
squat frontale
polpacci
addome

PANCA STRETTA piramide su e giù
trazioni
alzate laterali
tricipiti

Quindi al posto della panca stretta posso fare inclinata.. e magari quella stretta tenerla come es per i tricipiti..
Scusa ma non essendo pratico vorrei capirne di più.. mi spiegeresti la logica dell'allenamento?? così magari in futuro potrò tentare di organizzarmi un allenamento da solo..
Mettere nel quarto giorno un allenamento sulla schiena(come muscolo principali)?
Dato che il giorno 1 è gambe
giorno 2 panca
giorno 3 gambe
giorno 4 petto spalle o schiena??

[Teknou]

Dunque, in verità non è che ci abbia ragionato poi tanto! ahah
Comunque non è nemmeno tutto a caso, ma per comprendere bisogna ragionare, oltre che in termini di accoppiate di muscoli, anche in termini di movimenti e multifrequenza cercando comunque di allenare tutti i distretti muscolari, guadagnare forza ed avere un fisico almeno un po' da bodybuilder, diventare ricchissimi e ottenere la pace nel mondo

A)
Lo squat è essenziale come movimento, o almeno di questo ci hanno convinto, allena la catena posteriore ed i quadricipiti in proporzioni variabili in base all'esecuzione ma comunque in modo molto marcato.
Come complementare gli stacchi rumeni ti frullano i femorali ed i glutei e ti danno qualcosa poi nello stacco da terra.
Aggiungici dei calf in piedi con un bel po' di serie pesanti d hai allenato le gambe in toto.

B)
Panca piana bilanciere, stesso discorso dello squat. Una bella spinta pesante in orizzontale che, personalmente (è chiaro che scrivo di quello che piace a ME, quindi sono sempre assolutamente di parte), mi piace bilanciare con una tirata altrettanto pesante sullo stesso piano, ed ecco il rematore cui scopo non è solo quello di fare da contrappeso alla panca (per evitare sproporzioni muscolari o posture eccessivamente cifotiche) ma anche di allenare la schiena.
Aggiungici i complementari per il petto, e volendo qualcosa per la schiena, ed il tronco è fatto.
I tricipiti si allenano durante la panca, i bicipiti durante il rematore ma ci aggiungiamo comunque un lavoro specifico come i curl in qualche variante.

C)
Lo stacco allena praticamente tutto il corpo ma con la massima, ed attiva, enfasi sulla catena cinetica posteriore dai femorali ai glutei agli erettori spinali, coinvolgendo comunque in parte anche i quadricipiti.
E proprio per i quads inseriamo il front squat come complementare, nella speranza di avere poi dei benefici anche nello squat regolare (back squat)
Praticamente torniamo in frequenza sulle gambe ma con priorità invertite.
Polpacci, magari esercizi diversi dalla sessione A o anche gli stessi, e via.

D)
Lento avanti per le spalle "compensato" come movimento con le trazioni che allenano ovviamente la schiena e non considero complementari ma fondamentali, eventualmente si possono mettere come primo esercizio se vuoi dare priorità e richiamarle nella sessione B.
Oppure puoi richiamare qui il rematore o fare entrambe le cose.
In pratica torniamo a toccare il tronco, anche se su una asse diverso.
I bicipiti si allenano con le trazioni (magari presa supina), i tricipiti con la spinta ed in più inseriamo la panca stretta (che aiuta poi anche nella piana) e altre amenità specifiche.
Non facendo il lento, come hai detto, puoi mettere la panca inclinata all'inizio o dopo la schiena.
In definitiva nel quarto giorno puoi fare sia petto che spalle che schiena con la priorità che preferisci.

Ho tralasciato il discorso addome e tutti vari complementari.
Se hai altre idee, dubbi o osservazioni rilancia pure che fa bene anche a me analizzare e sviscerare sta cosa.