Diario di Supertizio

[SuperTizio]

L'allenamento che faccio da gennaio è questo:

GIORNO 1

-Squat 5x5
-Rematore 4x6
-Panca inclinata 4x6
-Alzate laterali 3x8
-extrarotatori
-Addominali

GIORNO 2

-Stacco 5x5 o 6x4
-Trazioni supine 5x5
-Piegamenti su braccia o croci 3x8-10
-Curl bilanciere/manubri 3x8
-Extrarotatori
-Addominali

GIORNO 3

-Panca piana 5x5
-Squat 4x6
-Rematore 3x8
-Panca stretta 4x6 o piegamenti stretti
-Extrarotatori
-Addominali

[Blanko]

Se posso dire la mia:

Non c'è un buon lavoro di spalle e i bicipiti mi sembrano trascurati..

Forse meglio un:

Giorno 1

fondamentali intensi

Giorno 2

complementari voluminosi

Giorno 3

fondamentali esplosivi

[Teknou]

Blanko, DEVI dire la tua
Comunque se non ricordo male le spalle, nei termini di lavoro pesante tipo lento, erano out a causa di un post infortunio o qualcosa di simile

[SuperTizio]

sì effettivamente non faccio il lento perchè per ora mi causa qualche problema alla spalla dx dove ho avuto un infortunio..

Nel giorno dei fondamentali esplosivi cosa si fa di preciso?? basta semplicemente aumentare la velocità del movimento??

>Comunque non curo particolarmente i bicipiti.. ma neanche i tricipiti.. cosa mi consigliate di fare?

[SuperTizio]

torno a scrivere dopo una breve assenza dovuta a vari impegni.. ho anche cominciato il tirocinio in una palestra..
tornando al mio allenmento.. sta un pò stagnando.. la scorsa settimana mi sono allenato sostituendo lo squat con la pressa e eliminando gli stacchi per cercare di recuperare la zona lombare.. che adesso sta meglio.. di buono da segnalare c'è che non facendo gli stacchi sono riuscito a fare un 8x5 di trazioni supine!

Mi si ripropone il "problema" su cosa fare.. ovvero se cambiare l'allenamento o no.. certo è che nella panca sono arrivato più o meno al mio 5x5 max attorno ai 52 kg e dovrò cominciare una progressione.. squat e stacco sono troppo collegati all tecnica e essendo la mia alquanto imprecisa potrei sicuramente usare più peso ma rischierei di farmi male..

Adesso andando tutti igiorni in palestra per il tirocinio mi ci posso anche allenare volendo..

[Teknou]

Su 4 giorni, non potendo fare il lento, progressioni ipotetiche copiate da qualche parte o inventate di sana pianta, recuperi a sensazione in base ai carichi, da infarcire con complementari o richiami a piacimento.
Mi è venuta così, magari è una c.agata pazzesca

SQUAT 5x5 / 4x4+1x5 / 3x3+2x5 / 2x2+3x5
stacchi rumeni
polpacci
addome

PANCA 5x5 / 6x4 / 7x3 / 8x2
rematore bilanciere
panca inclinata manubri
curl

STACCO triple, doppie e singole
squat frontale
polpacci
addome

PANCA STRETTA piramide su e giù
trazioni
alzate laterali
tricipiti

[SuperTizio]

Su 4 giorni, non potendo fare il lento, progressioni ipotetiche copiate da qualche parte o inventate di sana pianta, recuperi a sensazione in base ai carichi, da infarcire con complementari o richiami a piacimento.
Mi è venuta così, magari è una c.agata pazzesca

SQUAT 5x5 / 4x4+1x5 / 3x3+2x5 / 2x2+3x5
stacchi rumeni
polpacci
addome

PANCA 5x5 / 6x4 / 7x3 / 8x2
rematore bilanciere
panca inclinata manubri
curl

STACCO triple, doppie e singole
squat frontale
polpacci
addome

PANCA STRETTA piramide su e giù
trazioni
alzate laterali
tricipiti

Quindi al posto della panca stretta posso fare inclinata.. e magari quella stretta tenerla come es per i tricipiti..
Scusa ma non essendo pratico vorrei capirne di più.. mi spiegeresti la logica dell'allenamento?? così magari in futuro potrò tentare di organizzarmi un allenamento da solo..
Mettere nel quarto giorno un allenamento sulla schiena(come muscolo principali)?
Dato che il giorno 1 è gambe
giorno 2 panca
giorno 3 gambe
giorno 4 petto spalle o schiena??