Diario di Supertizio

[SuperTizio]

ALLENAMENTO DEL 1/03/08:

-Panca piana 4x5@50 kg +5x5@52 kg chiuso
-Lat-machine 2x8@ 40 kg 1x8 @45 kg
-Pressa 4x6 @130 kg
-Panca stretta 3x8 @32 kg
-Extrarotatori 3x12@5 kg
-Addominali su swissball 2x25
-Russian twist + sideband

COMMENTI:

LA panca piana è andata bene.. praticamente ho quasi fatto 2 5x5 uno con 50 e l'altro con 52....
Lat-machine.. qui forse potevo fare qualcosa di più..
Pressa l'avrò fatta in 3 minuti perchè ero in ritardo per "colpa" della panca..

Ottimo allenamento per il petto e addominali dove sento proprio di aver lavorato.. per il resto cmq un buon allenamento..


Domani metto il video sello squat..

[Teknou]

Com'è che hai fatto tutta quella panca?

[SuperTizio]

Com'è che hai fatto tutta quella panca?

Non era voluta..cioè mi sono allenato sabato mattina e inizialmente mi sentivo un pò addormentato e non particolarmente in forma.. così ho pensato di usare lo stesso peso dell'ultimo volta.. 50 appunto.. poi mi son detto dai non va troppo male provo ad aumentare 2 kg nelle ultime 2 serie così faccio un pò di più poi però mi è venuta voglia di provare a chiudere il 5x5 52 kg..

Secondo te dovrò modificare qualcosa nell'allenamento di domani dato che ho fatto più panca??

Domani dovrei fare la panca inclinata 4x6..

[Teknou]

Dipende i nche condizioni versa il tuo petto, se non sei particolarmente distrutto io non cambierei niente.
Comunque se sei riuscito a fare tutte quelle serie senza cedimento vuol dire che hai ancora un bel margine di aumento del carico, credo.

[SuperTizio]

Dipende i nche condizioni versa il tuo petto, se non sei particolarmente distrutto io non cambierei niente.
Comunque se sei riuscito a fare tutte quelle serie senza cedimento vuol dire che hai ancora un bel margine di aumento del carico, credo.

Sì sì non sono mai arrivato a cedimento.. quindi vedo domani in base a come mi sento..

ecco il video dello squat "ondeggiante"..
http://www.youtube.com/watch?v=nqLwhNCYkqM

Leggendo nel forum ho visto che la maggioranza cambia scheda ogni 3-5 settimane poichè segue un programma.. io questo tipo di allenamento lo tengo da 2 mesi.. cosa mi consigli di fare?
Coiè continuo finchè non sento che sto per stallare o lo cambio tra poco prima di avvicinarmi allo stallo??

Poi ho un'altro domandone.. sei hai pazienza.. la fase di scarico quando va inserita? e come la si gestisce? so la differenza tra attivo e passivo.. quello che mi chiedevo era se lo scarico fosse utile principalmente per persone che si allenano da un pò o se lo fosse per tutti..

[Teknou]

Ciao, sono stato very busy.. ti rispondo domani.
Lo squat, comunque, non è male.

[Teknou]

Nelle prime 2 reps dello squat, oltre ad essere ondeggiante, vai giù troppo verticalmente con il culo e la schiena spingendo molto in avanti le ginocchia, che significa lavorare solo con i quadricipiti e rischiare di spararsi le rotule qua e là in giro per la stanza.
Dalla terza in poi mi sembra tutto più equilibrato, infatti arretri un po' di culo durante la discesa ed inclini un po' il busto in avanti, cosa che non dovrebbe creare problemi se si resta con la schiena inarcata secondo la sua (più o meno naturale) curvatura.
Dovresti scendere ancora un po' per arrivare al parallelo e magari anche oltre.
Quando sei in posizione eretta cerca di stare duro e compatto dal bilanciere fino ai piedi, visualizza la partenza del movimento dal culo che deve andare in diagonale verso in basso ed indietro con le ginocchia che si flettono per seguire questa impostazione.
Se parti pensando alle ginocchia che si flettono rischi di andare giù verticale o addirittura in avanti come hai fatto nelle prime ripetizioni.
Non si tratta di fare gesti esagerati e nettamente distinti, è più una questione di intenzioni.
Così facendo recluti un bel po' i posteriori della coscia ed in generale la catena cinetica posteriore, che è poi quella più "usata" nel sollevamento di carichi veramente elevati.
La larghezza tra i piedi è una cosa un po' soggettiva, io mi sono trovato bene aumentandola un po' (rispetto a che? ti chiederai tu ) perchè così riesco a scendere maggiormente con il bacino.
Le punte dei piedi leggermente rivolte all'esterno. Questo ti aiuta a far in modo che anche le ginocchia seguano questa traiettoria, infatti è verso fuori che devono muoversi. Se ti capita, e di solito capita vicino al cedimento, resisti alla tentazione di stringere le ginocchia (di portarle in dentro).
Quanto piegare il busto in avanti, anche questa è una questione soggettiva, comunque se vuoi reclutare bene i femorali devi spingere bene il culo in dietro e flettere abbastanza in avanti con il busto, nella misura in cui i tuoi muscoli stabilizzatori del tronco ti permettono di farlo senza ingobbirti sotto il bilanciere.
Trattenere il respiro dopo essersi gonfiati bene a livello addominale d'aria aiuta a mantenere più compatti il busto e la schiena.
Durante la risalita guardare avanti ed in alto ti aiuta a tenere su la testa e superare il punto morto dell'alzata.
Ti consiglio comunque di aprire una discussione apposita nella sezione video per sentire le opinioni di più persone in merito.

Sulla frequenza dello scarico non ti posso dare certezze.
Se i carichi aumentano e non ti senti spossato io andrei avanti (ma è solo una mia opinione non supportata da alcunchè!), anche perchè mi sembra di capire tu sia stato molto conservativo nella scelta dei carichi e non abbia mai raggiunto il cedimento.
Stai lavorando con molto buffer, questo perchè stai approcciando la tecnica degli esercizi e perchè non conosci ancora bene le tue reali possibilità, man mano che ti ci avvicinerai aumenterà lo stress a carico del corpo e la necessità di fasi di riposo, recupero e rigenerazione più frequenti.
Questa necessità non dipende dall'anzianità di allenamento in modo diretto ma dal risultato della moltiplicazione di volume x intensità x frequenza.
E' anche vero che potresti beneficiare, in termini di aumenti dei carichi, di uno scarico pur non sentendoti stanco, stressato, nervoso o spossato (del resto si chiama "fatica cumulativa" proprio perchè si "accumula") ma è un beneficio difficile da quantificare quando non si conosce il proprio potenziale prima dello scarico stesso.
Considera anche che le prime settimane hai necessariamente usato carichi molto bassi, diciamo condizionanti, nella maggior parte degli esercizi (tranne le trazioni credo) per cui nemmeno le considererei nell'ottica del riposo.
Comunque sono, e restano, fondamentali le TUE sensazioni: se sei in fase sc.azzo prenditi una settimana, se hai voglia di mordere il bilanciere prendi un bel respiro, fai vibrare la ghisa e... SQUAT!

[SuperTizio]

mitico teknou! perfortuna che ci sei tu che mi segui!

MI va un sacco di allenarmi 4 volte a settimana..
LA tua proposta non è male.. però c'è qualcosa che non mi convince.. forse la panca stretta come prima es.. me l'hai messa per migliorare sulla panca normale?
Comunque adesso ci dormo su.. intanto ti ringrazio ancora!

Cosa ne pensi del PPT? un giorno power un giorno pump etc.. troppo per me che sono supernovizio??

[Teknou]

In verità nella 4a sessione io avrei messo il LENTO come esercizio base e la panca stretta come richiamo petto e allenamento tricipiti.
Per allenare le spalle e la porzione anteriore nello specifico, non facendo il lento, potrebbe essere una panca inclinata bilanciere con presa molto larga e secondariamente con presa stretta per i tricipiti e per ottenere una profondità maggiore nella distensione del petto.
Il succo comunque è quello di fare una seconda sessione di panca durante la settimana (anche di nuovo la piana volendo), magari un richiamo 6x3 al 65%1RM rest 1' o 8x2 a % leggermente maggiore e sempre a pause brevi, oppure un'altra volta abbastanza pesantuccio ma non troppo per dare volume.
Io comunque, conoscendomi, farei un sacco di complementari in superserie per mettere carne al fuoco e consumare un po' di calorie (cosa di cui tu non credo abbia comunque bisogno).

Riguardo lo squat, visto che hai detto che stai lavorando "sottotono" per curare la tecnica, non so se abbia senso parlare di progressioni visto che il plausibile beneficio si disperderebbe nell'eccessivo buffer.
Considera anche che in una certa misura la forma di movimento che acquisisci è valida nell'intero range di carichi che userai ma in un'altra misura questa si acquisisce, per i carichi più elevati, specificatamente sui carichi più elevati... che tradotto non significa "spaccati la schiena sotto il pesone" ma che per spostare i pesoni a loro bisogna avvicinarsi.*
Stesso discorso per lo stacco. Se mi dai un peso fino ad una certa %1RM spingo con le gambe, sto basso con il culo e viene su come una fucilata, appena oltre vado sulle difensive (per quanto controproducenti) e parto più alto di culo senza propulsione di gambe tirando e bestemmiando.. ecco, in queste % devo "educare" il mio corpo a comportarsi come IO voglio, impartendo percorsi di movimento che da ragionati dovrebbero diventare automatici.
Ti conviene, di base ma non esclusivamente, allenarlo a basse ripetizioni (indipendentemente dal carico) per curare il movimento ed evitare che la stanchezza delle ultime reps renda il tutto solo uno spreco di energia su assi non favorevoli, oltre ad una discreta rottura di c.oglioni.

Comunque adesso che lo guardo bene, modificato leggermente a mio uso e consumo, credo che questo allenamento sarà il mio prossimo futuro dopo la seconda parte del ciclo di forza che intraprenderò da qui a 3 settimane.

L'allenamento di cui parli con un giorno tutto peso, un giorno tutto esplosivo e così via non l'ho mai provato ma mi ispira e sono convinto si possano trarne benefici se ben programmato.
Certo che se un giorno deve essere veramente pesante immagino il buffer sia minimo ed in questo termine chi è più avanzato, conosce i propri limiti, esegue tutti gli esercizi nel modo più proficuo, probabilmente otterrà i maggiori rendimenti nella proporzione dispendio/guadagno.**

* non ti incito a fare cose sconsiderate
** non conosco nel dettaglio quell'allenamento e potrei sbagliarmi