Il Mio Allenamento Giorno Per Giorno

[arnold873]

Workout

Quadricipiti
1-Squat (riscaldamento 1x20-50kg);
1x15-70kg;
1x12-90kg;
1x10-110kg.

2-Leg-extension 3x10-30kg,prossima settimana 35kg.

Bicipiti femorali
1-Leg-curl 3x10/8/6 con 20kg.

Polpacci
1-Calf in piedi 3x15-30kg,prossima settimana 35kg.

Deltoidi
1-Military press (riscaldamento 1x12 con 30kg);
1x8 con 40kg;
1x6 con 44kg;
1x4 con 50kg.

2-Alzate laterali 3x10/8/8 con 8kg.

Trapezio
1-Tirate al mento 3x10/10/8 con 34kg.

Addominali
1-V-up 3x15/12/10.

Note:
Nello squat oggi non mi sono sentito molto in forma,mentre dopo che ho fatto polpacci,praticamnete li sentivo bruciare da morire,il military-press in piuedi è la prima volta che lo faccio e direi che è andata bene,è un buon esercizio!!!Alla fine del workout sentivo i muscoli pompati,ma soprattutto i quadricipiti e il trapezio.

[arnold873]

07:00-250ml di latte con cereali;
10:00-1 kinder bueno;
13:00-200gr di farro,150gr di vitello con 100gr di piselli,100gr di patate al forno e 2 bocconcini di mozzarella,100gr verdura fresca;
16:00-1 yougurt da 125gr,100gr torta alle mele;
19:00-150gr di farro,5 bastoncini di merluzzo,100gr di piselli e 2 bocconcini di mozzarella;
22:00-1 tarallo,200ml di succo di pera.

[arnold873]

Alimentazione
08:00-250ml di latte con cornetto alla crema;
10:30-1/2 kinder bueno;
13:00-200gr di lenticchie,150gr di vitello,100gr di piseeli,2bocconcini di mozzarella,100gr di patate al frono,50gr di verdura fresca;
16:00-1 yougurt da 125gr e 1/2 kinder bueno;
20:30-1 pizza margherita,100gr di patate al forno con maionese(sono uscito con gli amici,quindi un pò ho sgarrato!!!);
00:00-200ml di succo di pera.

Dopo l'allenamento di ieri sento le gambe molto pompate(soprattutto i polpacci) e anche i deltoidi indolenziti,sento anche dolore ai dorsali,vorse dovuti al military-press in piedi che ho fatto,dove hanno lavorato come muscoli stabilizzatori.

[arnold873]

PETTO
RISCALDAMENTO:SUPERSERIE 1X20 CROCI AI CAVI CON 10KG+10KG E CHEST-PRESS 30KG;

1-PANCA PIANA 1X10 CON 50KG(SERIE DI RISCALDAMENTO);
1X8-70KG;
1X6-80KG;
1X5-90KG,CI SONO QUASI UN'ALTRA RIPETIZIONE IN PIù E AUMENTO DI 4KG.
DOVEVO FARE DOPO ANCHE 1X15 CON 50KG COME SERIE DI POMPAGGIO,PERò ME NE SONO DIMENTICATO,ST'ORA LEGALE MI HA IMBAMBOLATO!!!

2-PANCA PIANA MANUBRI:
1X8-28KG;
1X8-26KG;
1X8-24KG.
LA PROSSIMA VOLTA PROVERò A FARE 10,10,10 VISTO CHE NELLA MIA PALESTRA I MANUBRI PIù PESANTI SON QUELLI DI 28.

3-CROCI PANCA PIANA:
1X10-20KG;
1X10-18KG;
1X10-16KG.
LA PROSSIMA VOLTA FARò 22-20-18KG.

TRICIPITI
1-FRENCH-PRESS:
1X10 36KG;
1X8 40KG;
1X5 44KG,MANNAGGIA SE RIUSCIVO A FARNE UN'ALTRA,PERò HO DATO IL MASSIMO,VABBè SARà PER LA PROSSIMA!!!

2-PRESS MANUBRIO DIETRO LA TESTA:
3X10-20KG,PROSSIMA VOLTA 22KG.

ADDOMINALI
1-CRUNCH AL CAVO:
4X25-25KG,PROSSIMA VOLTA 30KG.

[arnold873]

dorsali
1-lat-machine Presa Inversa:rest 2'
1x10-50kg;
1x8-55kg;
1x6-60kg;
1x10-40kg(serie Di Pompaggio).

2-pulley:rest 1'30"
1x10-50kg;
1x10-45kg;
1x10-40kg.

3-pull-over Manubrio:rest 1'
3x13/10/8 Con 28kg(tutte Serie Al Cedimento).

bicipiti
1-curl Manubri:rest 1'
1x10-14kg;
1x10-12kg;
1x10-10kg.

2-curl Bilanciere:rest 1'
2x8-6 Con 30kg.

3-curl Al Cavo:
1x15 Con 20kg(serie Di Pompaggio).

addominali
1-crunch Inversi:rest 1'
4x15.

Alla Fine Del Workout Sentivo I Muscoli Molto Pompati,soprattutto I Bicipiti,anche Se Ha Livello Di Forza Non Direi Che P Stata Una Sessione Molto Forte,comunque C'è Da Dire Che Ancora Sento Dolori Al Petto E Ai Tricipiti Dall'allenamento Di Lunedi!!!

[arnold873]

gambe
1-squat:
(riscaldamento 1x12-50kg,1x8-90kg);
3x5 Con 110kg;
2x5 Con 120kg(ho Aumentato Il Peso Perchè 110 Mi Sembravano Leggeri,però Il 2x5 Con 120kg Come Esecuzione Non Mi è Piaciuto Molto Anche Se Comunque Sono Sceso Sempre Bene,forse Perchè Avevo Fatto Gia 3 Serie Da 5 Con 110,comunque La Prossima Volta Proverò A Fare Un 5x5 Con 120kg.

2-leg-extension:
3x8/8/8 Con 35kg,prossima Volta 40kg.

3-leg-curl:
4x8/8/8/8 Con 20kg,prossima Volta 22kg.

4-calf In Piedi:
3x10/10/10 Con 40kg,prossima Volta 45kg.

spalle
1-spinte Manubri:
(riscaldamento 1x12 Con 10kg,1x8 Con 16kg);
4x6 Con Manubri Da 20kg,prossima Volta Manubri Da 22kg.

2-alzate Laterali:
3x8/7/6 Con Manubri Da 8kg.

3-alzate Frontali Con Bilanciere:
3x10/10/8 Con 16kg.

addominali
1-crunch:
3x20 Con Piastra Da 5 Kg Sulla Pancia.

Mi è Sembrato Molto Buono Come Allenamento,gambe E Spalle Pompate Alla Fine Del Workout E Progresso Nei Carichi In Molti Esercizi Senza Nemmeno Troppa Fatica,forse Può Dipendere Anche Dal Fatto Che Ho Iniziato Ad Assumere La Creatina.
Comunque Esprimetelo Qualche Parere,se No Che Scrivo A Fare,positivo O Negativo Che Sia,mi Pare Che Ho Iniziato Ad Applicare I Principi Di Allenamento Che Applicate Su Questo Forum,anche Se Un Pò Personalizzati!!!

[arnold873]

PETTO
1-PANCA PIANA:
RISCALDAMENTO(1X10-50KG,1X5-70KG);
5X5/5/5/5/5 CON 80KG,SONO ARRIVATO PIù O MENO GIUSTO GIUSTO ALL'ULTIMA SERIE,MA PENSO DI AVERE UN Pò DI MARGINE,QUINDI PROSSIMA VOLTA +2KG.

2-PANCA INCLINATA MANUBRI:
3X8/7/6 CON I MANUBRI DA 24KG,QUI VERSO LA SECONDA SERIE HO AVVERTITO UN DOLORE TIPO PUNTURA DI AGO ALL'OSSO VICINO AL TRAPEZIO,PERò LA COSA STRANA E CHE QUANDO FACCIO PANCA INCLINATA COL BILANCIERE O SPINTE CON I MANUBRI PER LE SPALLE NON LO SENTO,NON CREDO DIPENDA DALL'ESECUZIONE PERCHè SENTIVO LAVORARE BENE IL PETTO.

3-CROCI PANCA INCLINATA:
2X10/8 CON I MANUBRI DA 18KG,QUI HO AVVERTITO LO STESSO DOLRE DI PRIMA,MA PIù LIEVE,QUINDI PENSO DIPENDESSE DALL'ESERCIZIO DI PRIMA.

TRICIPITI
1-PANCA PIANA A PRESA STRETTA:
4X6/6/6/6 CON 60KG,PROSSIMA VOLTA +2KG.

2-FRENCH-PRESS MANUBRIO DIETRO LA TESTA:
3X8/6/6 CON MANUBRIO DA 28KG.

3-DIP:
2X8/6.

ADDOMINALI
1-CRUNCH 3X15
IN SUPERSERIE CON
2-CRUNCH INVERSI 3X15
NEI CRUNCH HO MESSO SULL'ADDOME UNA PIASTRA DA 5KG.

*15 MINUTI TAPIRULAN,PIù CHE IL FIATO SENTIVO I POLAPCCI APPEZZI,ERANO 6 MESI CHE NON FACEVO CARDIO,COMUNQUE HO DECISO CHE FARò CARDIO NEI GIORNI IN CUI NON FACCIO PESI.

COME VOTO ALL'ALLENAMENTO DAREI UN 7,ANCHE PERCHè HO CAMBIATO METODO D'ALLENAMENTO E DEVO ANCORA ADATTARMI.VEDIAMO DOMANI I DOMS CHE DICONO!!!

[arnold873]

dorso
1-stacco:rest 2'
Riscaldamento(1x10-50kg,1x5-70kg);
3x5/5/5 Con 90kg;
2x5/5 Con 100kg,prossima Volta Proverò Tutto 5x5 Con 100kg.

2-rematore Bilanciere:rest 1'30"
3x8/8/8 Con 70kg,un Pò A Fatica Ma Sono Arrivato All'ultima Ripetizione Dell'ultima Serie,prossima Week +2kg.

3-trazioni Alla Sbarra Presa Larga Prona:rest 1'
2x10/6.

bicipiti
1-curl Bilanciere:rest 2'
4x6/6/5/4 Con 30kg.

2-curl Manubri Su Inclinata:rest 1'30"
3x8/7/6 Con Manubri Da 12kg.

3-curl Martello:rest 1'
2x10/8 Con Manubri Da 10kg.

addominali:
1-crunch:rest 1'
3x15-con 10kg Di Piastre Sulla Pancia.

*20 Minuti Di Cyclette.

Voto Dell'allenamento:7,mi Devo Ancora Abituare Ai Nuovi Schemi.

[arnold873]

GAMBE
1-SQUAT:REST 2'
RISCALDAMENTO(1X10-60KG,1X5-100KG);
5X5/5/5/5/5 CON 120KG(ANCORA IL CARICO NON RIESCO A GESTIRLO BENE,PERò E UN BUON INIZIO).

2-LEG-EXTENSION:REST 1'30"
3X8/8/8 CON 40KG,PROSSIMA WEEK +2KG.

3-LEG-CURL:REST 1'30"
4X8/7/6/5 CON 22KG.

4-CALF IN PIEDI:REST 1'
3X10/9/8 CON 45KG.

SPALLE
1-MILITARY-PRESS IN PIEDI:REST 2'
RISCALDAMENTO(1X10 CON 30KG);
4X6/6/5/4 CON 40KG.

2-ALZATE LATERALI:REST 1'30"
3X8/8/8 CON MANUBRI DA 8KG,PRROSSIMA WEEK MANUBRI DA 10KG.

3-ALZATE FRONTALI:REST 1'
3X10/10/10 CON MANUBRI DA 6KG,PROSSIMA WEEK MANUBRI DA 8KG.

ADDOMINALI
1-ALZATE GAMBE ALLE PARALLELE:REST 1'
3X15.

*20 MINUTI DI CYCLETTE.

VOTO ALLENAMENTO:8.

MI STO COMINCIANDO AD ABITUARE BENE ALL'ALLENAMENTO,POI HO MIGLIORATO I MIEI CARICHI IN 4 ESERCIZI,E INOLTRE I RISULTATI DEL CARDIO E DELL'ALIMENTAZIONE PER DEFINIRMI INIZIANO A VEDERSI.

[arnold873]

PETTO
1-PANCA PIANA:REST 2'
RISCALDAMENTO:1x12-50KG;
1x8-70KG;
1x6-80KG;
1x4+2F-90KG.

2-PANCA INCLINATA:REST 2'
1x6-70KG;
1x8-60KG;
1x10-50KG.

3-CROCI AI CAVI:REST 1'
1x10-15KG+15KG;
1X8-20KG+20KG;
1X15-10KG+10KG.
*LA PROSSIMA VOLTA FARò 3x10 CON 15KG+15KG,OGGI HO SONDATO SOLO UN Pò LA SITUAZIONE.

4-PULL-OVER MANUBRIO:
3X12-24KG.
*PROSSIMA VOLTA CON MANUBRIO DA 26KG.

BICIPITI
RISCALDAMENTO:CURL AL CAVO 1x15-20KG.

1-CURL PANCA SCOTT:REST 2'
3x8/6/4-30KG.

2-CURL MANUBRI:REST 2'
1x6-14KG;
1X8-12KG;
1x10-10KG.
*PROSSIMA VOLTA MANUBRI RISPOETTIVAMENTE DA:16KG-14KG-12KG.

ADDOMINALI
1-CRUNCH SU PANCA RECLINATA:REST 1'
2x25-5KG;
3x20-10KG.

*10MINUTI TAPIRULAN;
**5 MINUTI ELLYPTICAL;
***5MINUTI CYCLETTE.

VOTO ALLENAMENTO:8.

[arnold873]

DORSO
1-PULLEY:REST 2'
RISCALDAMENTO(1x15-30KG);
1x10-50KG;
1x8-55KG;
1x6-60KG.

2-LAT-MACHINE AVANTI:REST 2'
1x6-55KG;
1x8-50KG;
1x10-45KG.

3-REMATORE MANUBRIO:REST 1'
3x10/10/8 CON MANUBRIO DA 24KG.

4-TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA INVERSA:REST 2'
3x6/5/4 (TUTTE SERIE AL CEDIMENTO,COMUNQUE HO DECISO CHE QUESTO ESERCIZIO LO FARò ALL'INIZIO,PERCHè ALTRIMENTI ARRIVO TROPPO AFFATICATO).

TRICIPITI
1-FRENCH-PRESS:REST 2'
1x10-36KG;
1x8-40KG;
1x5-42KG(SONO ARRIVATO PROPRIO STREMATO,NON C'è LO FATTA PROPRIO A FARE LA SESTA RIPETIZIONE).
2-DIP:REST 2'
3x8/6/6 (TUTTE SERIE AL CEDIMENTO,PROBABILMENTE FARò ANCHE QUESTO ESERCIZIO COME PRIMO).

ADDOMINALI
1-CRUNCH:REST 1'
3X20/15/15 CON 2 PIASTRE DA 5KG SULLA PANCIA.

*10 MINUTI TAPIRULAN;
**10 MINUTI CYCLETTE.

BUON POMPAGGIO DI BRACCIA E DORSO,E MI SENTO ANCHE PIù IN FORMA NEL CARDIO,ANCHE SE FORSE HO AVUTO UN LEGGERO CALO DI FORZA,MA PENSO CHE SIA PIù CHE NORMALE DATO L'ABBASSAMENTO DEI CARBOIDRATI.
VOTO ALLENAMNETO:9.

[arnold873]

PETTO
1-PANCA PIANA:REST 3'
RISCALDAMENTO(1x15-52KG);
1x10-72KG;
1x8-82KG;
1x5-92KG(STO 1x6 NON MI VUOLE PROPRIO RIUSCIRE).

2-PANCA INCLINATA:REST 2'
1x6-72KG;
1x8-62KG;
1x8-52KG,DOVEVO FARE 1x10,MA SONO ARRIVATO ALL'OTTAVA STREMATO.

3-CROCI AI CAVI:REST 1'
3x10-15KG+15KG,OTTTIMA SENSAZIONE DI POMPAGGIO LA PROSSIMA VOLTA PROVERò 17KG+17KG.

SPALLE

1-LENTO AVANTI:REST 2'
1x6-52KG;
1x8-46KG;
1x10-42KG,A DIRE LA VERITà L'ULTIMA E STATA PIù CHE ALTRO UNA MEZZA RIUPETIZIONE.

2-ALZATE LATERALI:REST 1'
3x10/10/8-MANUBRI DA 8KG.

TRICIPITI

1-PANCA PIANA A PRESA STRETTA:REST 2'
1x6-62KG;
1x8-56KG;
1x10-52KG,LA PROSSIMA VOLTA AUMENTERò DI 2KG AD OGNI SERIE.

2-FRENCH-PRESS MANUBRIO SEDUTO:REST 1'
3x10-MANUBRI DA 20KG,LA PROSSIMA VOLTA PROVERò CON IL MANUBRIO DA 22KG.

*VOTO ALLENAMENTO:8.BUON POMPAGGIO,VISTOSA PERDITA DI GRASSO ANCHE SE A DISCAPITO DI UN èò DI FORZA,E MIGLIORAMENTO DEI CARICHI IN 3 ESERCIZI.

[arnold873]

PETTO

1-PANCA PIANA:REST 3'
RISCALDAMENTO:1x12-52KG;
1x8-72KG;
1x6-82KG;
1x4-92KG.

2-PANCA INCLINATA:REST 2'
1x6-72KG;
1x8-62KG;
1x8-52KG.

3-CROCI AI CAVI:REST 1'
3x10-15KG+15KG,PROSSIMA WEEK 17KG+17KG.

SPALLE

1-LENTO AVANTI:REST2'
1x6-52KG;
1x8-46KG;
1x10-42KG,PROSSIMA WEEK 4KG IN PIù AD OGNI SERIE.

2-ALZATE LATERALI:REST 1'
3x10-6KG,PROSSIMA WEEK MANUBRI DA 8KG.

TRICIPITI

1-PANCA PIANA PRES STRETTA:REST 2'
1x6-62KG;
1x8-56KG;
1x10-52KG,PROSSIMA WEEK 2KG IN PIù AD OGNI SERIE.

2-FRENCH-PRESS MANUBRIO SEDUTO:REST 1'
3x10-20KG,PROSSIMA WEEK MANUBRIO DA 22KG.

*VOTO ALLENAMENTO:8+.

[arnold873]

QUADRICIPITI
1-SQUAT:REST 3'
RISCALDAMNETO:1x20-52KG;
1x15-72KG;
1x12-92KG;
1x10-112KG,PROSSIMA VOLTA +4KG PER OGNI SERIE.

2-LEG-PRESS:REST 2'
1x10-150KG;
1x12-130KG;
1x12-110KG.

BICIPITI FEMORALI
1-LEG-CURL:REST 1'
3x10/10/8 CON 20KG.

POLPACCI
1-CALF IN PIEDI:REST 1'
3x10-40KG,PROSSIMA VOLTA +5KG.

ADDOMINALI
1-CRUNCH:REST 1'
4x15-5KG.

*VOTO ALLENAMENTO:7,5.

[arnold873]

DORSO
1-LAT-MACHINE AVANTI:REST 3'
RISCALDAMENTO:1x15-30KG;
1x10-50KG;
1x8-55KG;
1x6-60KG.

2-PULLEY:REST 2'
1x8-60KG;
1x10-55KG;
1x10-50KG,PROSSIMA VOLTA FARò:65,60 E 55KG.

3-REMATORE MANUBRIO:REST 1'
3x10-24KG,PROSSIMA VOLTA MANUBRIO DA 26KG.

BICIPITI
1-CURL PANCA SCOTT:REST 2'
1x6-34KG;
1x6-30KG;
1x8-26KG.

2-CURL MANUBRI:REST 2'
1x6-16KG;
1x6-14KG;
1x8-12KG.

ADDOMINALI
1-CRUNCH INVERSI:REST 1'
4x15-0KG.

*VOTO ALLENAMNETO:8,5.