dopo 11 anni..bhè compliimenti!cmq farei un primo periodo preparatorio allenandomi con una split routine leggera senza esaurimento,con alte rip e bassi tempi di recupero..dopodichè gradualmente aumenterei l'intensità degli allenamenti suddividendo i gruppi in 2 o sarebbe meglio tre sessioni settimanali allenandoli cmq non più di una volta a settimana(eccetto forse polpacci e addominali).Ciao!