Chiamasi sfida... panca!

[Blanko]

Se avessi più tempo (e quest'estate lo farò) mi allenerei 4 volte. in soft e hard.

Avendo tre giorni io faccio questo:

A

Squat 6x3 - 7x2 - 8x1
Affondi 2x10 1'30''
Panca progressione
Inclinata o parallele 2x10 1'30''
Qualche complementare di spalle (vario spesso)
Panca stretta 3x6
tricipiti ai cavi (spesso faccio solo cavi)

B

stacco 4x3 (essendo solo una volta riduco il volume, ma non l'intensità)
rematore manubrio 3x6
scrollate (se ne ho voglia)
trazioni supine 3x6
curl manubri 2x10

A

squat esplosivo 6/8x3 2'
affondi cm sopra
panca cm squat
tutto uguale a prima il resto!


Quando avrò B due volte farò cm ora.. non so se mi sono spiegato bene e sintetico!

[123456789]

grazie blanko, ma cè qualcosa che non mi convince hihihi
cmq...ma questa è una scheda ibrido forza-massa...
io non voglio fare ibrido... in questi mesi voglio solo fare forza... sui 3 big, in multi per familiarizzare sempre di piu con il movimento...
per es scrollate ecc.. in una scheda di forza pura sui 3 big è tempo perso imho...
[primo mese magari anche solo 2xweek]
dal secondo in poi avevo intenzione anche di fare 3xweek [i 3 big]

[Blanko]

Sì, io lavoro ormai da mesi solamente con ibridi.. Mi ci trovo bene e penso che continuerò così ancora per un bel pò..! eheh

[123456789]

si avevo visto dal tuo diario...

cmq lidea è quella che ho scritto e magari in estate allenarmi anche 4xweek... chi lo sa poi chiaro da ottobre ecc, rinizio con programmi da bb

[123456789]

anche questa tenevo docchio da un po...http://web.tiscali.it/it.sport.pales...all/forza.html e un altro sullap anca nello specifico ma non lo trovo piu uff

[°°sOmOja°°]

numeretto dai un'occhiata ai miei programmi degli ultimi mesi
quelli danno forza massa tecnica e tutto quello che ti pare.. e sono VERI programmi di forza (magari sono "sbagliati" in qualcosa ma sono completamente orientati alla forza sui 3 big e niente +)

[123456789]

pensavo anche quello, thx somo
ma questo di enrico che te ne pare?
non mi pare male... anzi... mi è venuta voglia di provarlo...

ora vado a leggere i tuoi.. che cmq sono tanti, ogni mese cambi giustamente qualcosa eheh e non so orientarmi, su quale possa andare bene per iniziare

[123456789]

Edit...
parlato con enrico, e dice che come programma è vecchio e non ci crede piu...

somo, si so come ti alleni, e quello che vorrei fare, 3xweek senza fronzoli, forza pura, e consolidamento tecnica ecc

[°°sOmOja°°]

però numeretto dovrai vedertela da solo perche nn sono in condizione (sia mentale che come disponibilità di tempo) per aiutarti a stilare il programma e durante l'esecuzione.

[123456789]

nuuuuuooooooo già abbandonato in partenza per il mio miniperiodo da PL ske...

[123456789]

Prendendo spunto da quello che hai fatto tu/ragazza/nem potrei fare...
un paio di domande...

3 full, 3xweek
recuperi quanto tengo?

Lunedi
Squat
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire.
Stacco
1°sett: 5x5 @70%
2°sett: 5x5 @75%
3°sett: 5x5 @80%
Panca:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
- floor press\ panca piana\ panca inclinata bilancere\manubri 2\5x6
- rematore manubrio\bilancere\pulley\r.francese 2\4x6
addome

Mercoledì
Panca
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire
Box squat alto [le percentuali sono riferite al 1rm dello squat normale?]
1°sett: 5-6x5 @70%
2°sett: 5-6x5 @75%
3°sett: 5-6x5 @80%
Stacchi dai rialzi
1°sett: 4x6 @60% [le percentuali sono rifetite al 1rm dello stacco da terra? si può fare stacco da terra sumo, e stacco dai rialzi classico?]
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
- spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilancere\manubri 2\5x6
- trazioni\lat machine 2\5x6
addome


Venerdi
Stacco:
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire
Squat:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Panca:
1°sett: 5-6x5 @70%
2°sett: 5-6x5 @75%
3°sett: 5-6x5 @80%
Rematore: 3-5x5
lento: 2-5x5
trazioni: 2-4x6-10
oppure solo rematore.
addome
i complementari a fine week che hai scritto, sono riferiti da fare ogni wo?, e chiaramente non a cedimento

[.:überfranz:.]

le percentuali sono riferite a quello normale.
si'si puo' fare stacco sumo e dai rialzi classico!

in bocca al lupo per la panca allora. dai che sei una bestia!!!!

[123456789]

thx fratello

[Nemintek]

Numeretto ma se io ti ho consigliato quella programmazione ci sarà un motivo..

Se te inizi subito con quella che hai appena postato ne esci fuori stravolto fidati. Io ti consiglio prima di passare a 2xweek e poi 3xweek se cominci subito con quella per me fai il botto.

[123456789]

non so... io sono già passato di botto con 3xweek ti dissi e non mori mica , e anche in un post di somo diceva di passare ad un 3xweek per sfruttare lo shock! perchè se faceva un altro programma a 2xweek, il programma 3xweek che andavi fare dopo sarebbe cambiato...