Nuova Scheda MASSA Marzo

[fifty]

Palestra o non palestra, dopo sei anni devi essere almeno in grado di farti una programmazione seria

[Nemintek]

Beh c'è gente fifty che si allena da una vita, legge pure forums e si allena ancora da cani

[cappe]

un mio consiglio potrebbe essere quello di tenerti il primo esercizio tra quelli fondamentali,( stacchi,squat,panca piana) sulle 6 ripetizioni pesanti,ed esecuzione lenta in fase eccentrica.

poi nei secondi esercizi ( sempre base) puoi usare il tuo piramidale,magari un 8/10/12,e poi non pensare che le 12 siano per la definizione.

tieni 9 serie totali ( una più una meno) per i grossi gruppi ( petto,dorso,gambe)
e 6 serie totali ( una più una meno) per i piccoli gruppi ( bic,tric,deltoidi) magari nelle spalle qualcosa in più per fare anche i posteriori.

io ad esempio la mia split l'ho divisa in ABC cosi:

dorso,bic,tric
gambe,polpacci
petto,spalle

Non mi trovo male,ma la cosa è soggettiva........

Devi provare........................................... ....

[Markohye84]

il mio problema è ke mi son sempre allenato da solo SENZA instruttore,ho sempre seguito consigli qui su internet!in vita mia ho cambiato 3palestre e in ognuna di qst non c era un istruttore decente,tutti fini e secchi,stanno solo attorno alle ragazze e quando non ci son le ragazze anzichè darti una mano si guardano la tele!!!un esempio del mio istruttore delle schede ke fa:5x8 al 90%del massimale...ma dico si PUO?!?!?!quindi io nn ci penso nemmeno a kiedergli di farmi una scheda!le schede me le son sempre fatte io sia Massa,Forza,Resistenza e Definizione e i risultati li ho visti,so ke x crescere bisogna fare molto Stacco Panca Squat Trazione e Rematori,xo io nn sottovaluto Panca Incl Curl bil Lento Avanti e Dietro alternati ecc.Io nn mai allenato x esempio Petto con spalle,Dorsali con bicipiti xke nn mi è mai piaciuto cosi nn potendoli sfruttare al massimo della loro forza dal 0 al 100%(ad esempio fare prima trazioni x dorso rematore e poi curl bil)facendo prima le trazioni e poi i bicipiti arriverai al curl ke gia hanno lavorato e nn puoi dare tutta la forza o resistenza ke potresti, io ho "quasi" sempre separato i gruppi e mi son trovato MOLTO bene.Riguardo alle schede ho fatto sempre schede abbastanze lunghe 3esercizi x ogni gruppo muscolare,tranne trapezi2,x le spalle a volte addirittura 4,alcune xsone mi dicevano "ma come fai io ne faccio 2 e gia ho i muscoli a pezzi"invece io no...devo dare tutto quello ke ho!!Cmq ho rifatto un po la scheda,modificato qualcosina..Raga lo splitt e sempre quello..Petto Dorso trapezi;Spalle stacco tricipiti;bicipiti gambe e polpacci.Magari ad aprile faro uno split diverso.Beh..io seguiro i vostri consigli cambiando modo di allenarmi..xò..se qualcuno è un po curioso..xke nn prova ad allenarsi cosi??in fondo..bisogna cambiare ogni tanto..Ecco la scheda

LUN
Panca Piana 4-4-6-8-10 max 90sec Rec
Panc Incl 4X6 60sec
Croci piana 2X12 60Sec (resistenza-qualita quasi Definizione)

Trazioni Larghe 4Xmax+sovraccarico(nn superando le8rip e nn-di4)90sec rec
Rem bil 4-4-6-8-10 60sec rec
Lat machine 2X12 60Sec

Trapezi Bil 4X6 60sec rec
Trap man 3x8 60sec rec

MERC
Lento av 4-4-6-8-10 90sec
Dist manubri 60Sec
Alz lat 2X12 60Sec
Stacco 4X3 2min rec(in forza)
Tricipiti bil su panca 45° 4-4-6-8-10 90sec rec
Parallele 4X6+sovraccarico 60Sec

VEN
Curl Bil 4-4-6-8-10 90Sec rec (3esercizi..Braccio di 45-46cm)
Alternati 4X6 60sec
Panca scott 2X12 60Sec
Squat 3-3-4-6-8 90sec (puo andare cosi?)
Affondi 4X6 60Sec
leg est 2X12 60sec

infondo da scheda ke avevo elencato all inizio non è cambiata molto,ma è piu decisa,farò questa,è molta roba..ma son abituato..una scheda simile l ho fatto da ottobre fino a fine novembre,quasi 2mesi con la differenza ke facevo 10-8-6-6-4 e 6X6tutto al 1min di rec. e con quella scheda avevo preso 5Kg di massa altri 4da dopo facendo 3schede di forza=Schede MIE fatte da me,ma sempre seguendo qualche consiglio vostro( e vi ringrazio ke ci siete almeno voi da potermi fare da ISTRUTTORI dato ke nella mia palestra NIENTE!!Grazie Ragazzi!!)totale di 9Kg da ottobre.ora son 84-85Kg,il mio peso norma di prima era 77-78,poi scesoa 75facendo nuoto e definizione in estate e poi ad ottobre è kominciata la salita.Un altra cosa..x il lento dietro??niente??