Chiamasi sfida... panca!

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Edit...
parlato con enrico, e dice che come programma è vecchio e non ci crede piu...

somo, si so come ti alleni, e quello che vorrei fare, 3xweek senza fronzoli, forza pura, e consolidamento tecnica ecc

[°°sOmOja°°]

però numeretto dovrai vedertela da solo perche nn sono in condizione (sia mentale che come disponibilità di tempo) per aiutarti a stilare il programma e durante l'esecuzione.

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nuuuuuooooooo già abbandonato in partenza per il mio miniperiodo da PL ske...

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Prendendo spunto da quello che hai fatto tu/ragazza/nem potrei fare...
un paio di domande...

3 full, 3xweek
recuperi quanto tengo?

Lunedi
Squat
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire.
Stacco
1°sett: 5x5 @70%
2°sett: 5x5 @75%
3°sett: 5x5 @80%
Panca:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
- floor press\ panca piana\ panca inclinata bilancere\manubri 2\5x6
- rematore manubrio\bilancere\pulley\r.francese 2\4x6
addome

Mercoledì
Panca
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire
Box squat alto [le percentuali sono riferite al 1rm dello squat normale?]
1°sett: 5-6x5 @70%
2°sett: 5-6x5 @75%
3°sett: 5-6x5 @80%
Stacchi dai rialzi
1°sett: 4x6 @60% [le percentuali sono rifetite al 1rm dello stacco da terra? si può fare stacco da terra sumo, e stacco dai rialzi classico?]
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
- spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilancere\manubri 2\5x6
- trazioni\lat machine 2\5x6
addome


Venerdi
Stacco:
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire
Squat:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Panca:
1°sett: 5-6x5 @70%
2°sett: 5-6x5 @75%
3°sett: 5-6x5 @80%
Rematore: 3-5x5
lento: 2-5x5
trazioni: 2-4x6-10
oppure solo rematore.
addome
i complementari a fine week che hai scritto, sono riferiti da fare ogni wo?, e chiaramente non a cedimento

[.:überfranz:.]

le percentuali sono riferite a quello normale.
si'si puo' fare stacco sumo e dai rialzi classico!

in bocca al lupo per la panca allora. dai che sei una bestia!!!!

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thx fratello

[Nemintek]

Numeretto ma se io ti ho consigliato quella programmazione ci sarà un motivo..

Se te inizi subito con quella che hai appena postato ne esci fuori stravolto fidati. Io ti consiglio prima di passare a 2xweek e poi 3xweek se cominci subito con quella per me fai il botto.

[123456789]

meno di 2 settimane e finisco il 5x1... appena finsco posterò i miglioramenti se ne ho avuti già subito dopo il primo meso... e le impressioni [finora ottime!]

prossimo lavoro già stabilito quale eseguire...[come già discusso con somo]
molto piu pesante del 5x1, cazz il volume/carichi [ho provato ad abbinarci degli ipotetici carichi, stimando i nuovi 1rm] è spaventoso... mi sembrano impossibili da portare a termine eheh quindi vuol dire che è ancora piu impegnativo di quello fatto ora

SCHEMA 1 [ORIGINALE SENZA MODIFICHE]
3 full, 3xweek

Lunedi
Squat
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire.
Stacco
1°sett: 5x5 @70%
2°sett: 5x5 @75%
3°sett: 5x5 @80%
Panca:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
- floor press\ panca piana\ panca inclinata bilancere\manubri 2\5x6
- rematore manubrio\bilancere\pulley\r.francese 2\4x6
addome

Mercoledì
Panca
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire
Box squat alto ---> a breve costruisco il box...
1°sett: 5-6x5 @70%
2°sett: 5-6x5 @75%
3°sett: 5-6x5 @80%
Stacchi dai rialzi --->a breve mi procuro i rialzi....
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
- spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilancere\manubri 2\5x6
- trazioni\lat machine 2\5x6
addome


Venerdi
Stacco:
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire
Squat:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Panca:
1°sett: 5-6x5 @70%
2°sett: 5-6x5 @75%
3°sett: 5-6x5 @80%
Rematore: 3-5x5
lento: 2-5x5
trazioni: 2-4x6-10
oppure solo rematore.
addome

@SOMO:
_che rst devo tenere nei vari schemi?
_devo apportare delle modifiche in questo schema come ho fatto con il 5x1? [modificato le sessioni e leggere ecc], o va bene cosi comè? [perchè mi pare che nella scheda di irene, avevi pportato delle modifiche aumentando i carichi nel box alto...] non mi potrebbe esser utile anche a me, cambiare lo schema del box alto? [per utilizzare carichi sopra il massimale di squat? mi gusterebbe molto ]
_tipo: Box squat alto [con le sue modifiche]
1°sett: 3x5 @100%
2°sett: 4x5 @100% ----> 3x3 @ 110%
3°sett: 5x5 @100% ----> 2x2 @ 120%
_i 4x6@60% rimangono stabili in tt e 3 le week?

Ciauz

[123456789]

SCHEMA 2 [modifiche che ho visto nel diario di irene]

Lunedi
Squat
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: 1RM
Stacco
1°sett: 3x5 @80%
2°sett: 4x5 @80% ---> 3x3
3°sett: 5x5 @80% ---> 3x3
Panca:
1°sett: 3x5 @75%
2°sett: 4x5 @75%
3°sett: 5x5 @75%
Jumpset:
-floor press\ panca piana\ panca inclinata 2\4x6
-rematore manubrio\bilancere\pulley\francese 2\4x6
addome

Mercoledì
Panca
1°sett: 3x1 @95%
2°sett: 3x1 @98%
3°sett: 1RM
Box squat alto
1°sett: 3x5 @100%
2°sett: 4x5 @100%----> 3x3 @ 110%
3°sett: 5x5 @100%----> 2x2 @ 120%
Stacchi dai rialzi
1°sett: 5x5 @60%
2°sett: 5x5 @65%
3°sett: 5x5 @70%
Jumpset:
-spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilancere\manubri 2\4x6
-lat machine 2\4x6
addome

Venerdi
Stacco:
1°sett: 3x1 @95%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: 1RM
Squat:
1°sett: 5x5 @60%
2°sett: 4x5 @65%
3°sett: 3x5 @70%
Panca:
1°sett: 5x5 @70%
2°sett: 5x5 @75%
3°sett: 5x5 @80%
Rematore: 3x5
addome

_Somo quale dei 2 è meglio che esegua?

[Nemintek]

Guarda secondo la mia modestissima opinione, parlo per esperienza personale, la sessione media è pesantina al 3° week chiudere un 5x5 @80% con tutta l'altra roba da fare è veramente pesante, soprattutto sullo stacco.

Imho opeterei per un 3x3 con % a salire, lavorando sulla potenza, inoltre useresti carichi anche leggermenti più alti. D'altronde lo stimolo ipertrofico ce l'hai già con la sessione leggera anche se volendo forse le % le puoi alzare un pochino di settimana in settimana.

[123456789]

Lunedi
Jumpset
- floor press manubri 2\5x6
- rematore manubrio prono su panca\2\5x6
addome

Mercoledì
Jumpset:
- spinte in piedi ad un braccio\2\5x6
- trazioni\2\5x6
addome


Venerdi
Rematore: 3-5x5
lento: 2-5x5
trazioni: 2-4x6-10
oppure solo rematore.
addome

I complementari che ho usato nel 5x1 di somo, erano questi, continuo con questi anche nel prox meso?

[Nemintek]

Io li cambierei

Ragiona sui tuoi SP e adatta i complementari di conseguenza

[Venom5]

Lunedi
panca inclinata 4x4
push press in piedi 4x4
dist man 4x4

Mercoledì
good morning 3x3 pesante,2x4 medio,2x5 veloce(vuol dire che in quella seduta devi fare tutte queste serie)
rematore 4x4
curl 4x4
addome



Venerdi
panca inclinata 4x4
push press in piedi 4x4
dist man spalle 4x4

vedi sopra.