Chiamasi sfida... panca!

[°°sOmOja°°]

numeretto dai un'occhiata ai miei programmi degli ultimi mesi
quelli danno forza massa tecnica e tutto quello che ti pare.. e sono VERI programmi di forza (magari sono "sbagliati" in qualcosa ma sono completamente orientati alla forza sui 3 big e niente +)

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pensavo anche quello, thx somo
ma questo di enrico che te ne pare?
non mi pare male... anzi... mi è venuta voglia di provarlo...

ora vado a leggere i tuoi.. che cmq sono tanti, ogni mese cambi giustamente qualcosa eheh e non so orientarmi, su quale possa andare bene per iniziare

[123456789]

Edit...
parlato con enrico, e dice che come programma è vecchio e non ci crede piu...

somo, si so come ti alleni, e quello che vorrei fare, 3xweek senza fronzoli, forza pura, e consolidamento tecnica ecc

[°°sOmOja°°]

però numeretto dovrai vedertela da solo perche nn sono in condizione (sia mentale che come disponibilità di tempo) per aiutarti a stilare il programma e durante l'esecuzione.

[123456789]

nuuuuuooooooo già abbandonato in partenza per il mio miniperiodo da PL ske...

[123456789]

Prendendo spunto da quello che hai fatto tu/ragazza/nem potrei fare...
un paio di domande...

3 full, 3xweek
recuperi quanto tengo?

Lunedi
Squat
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire.
Stacco
1°sett: 5x5 @70%
2°sett: 5x5 @75%
3°sett: 5x5 @80%
Panca:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
- floor press\ panca piana\ panca inclinata bilancere\manubri 2\5x6
- rematore manubrio\bilancere\pulley\r.francese 2\4x6
addome

Mercoledì
Panca
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire
Box squat alto [le percentuali sono riferite al 1rm dello squat normale?]
1°sett: 5-6x5 @70%
2°sett: 5-6x5 @75%
3°sett: 5-6x5 @80%
Stacchi dai rialzi
1°sett: 4x6 @60% [le percentuali sono rifetite al 1rm dello stacco da terra? si può fare stacco da terra sumo, e stacco dai rialzi classico?]
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
- spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilancere\manubri 2\5x6
- trazioni\lat machine 2\5x6
addome


Venerdi
Stacco:
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire
Squat:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Panca:
1°sett: 5-6x5 @70%
2°sett: 5-6x5 @75%
3°sett: 5-6x5 @80%
Rematore: 3-5x5
lento: 2-5x5
trazioni: 2-4x6-10
oppure solo rematore.
addome
i complementari a fine week che hai scritto, sono riferiti da fare ogni wo?, e chiaramente non a cedimento

[.:überfranz:.]

le percentuali sono riferite a quello normale.
si'si puo' fare stacco sumo e dai rialzi classico!

in bocca al lupo per la panca allora. dai che sei una bestia!!!!

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meno di 2 settimane e finisco il 5x1... appena finsco posterò i miglioramenti se ne ho avuti già subito dopo il primo meso... e le impressioni [finora ottime!]

prossimo lavoro già stabilito quale eseguire...[come già discusso con somo]
molto piu pesante del 5x1, cazz il volume/carichi [ho provato ad abbinarci degli ipotetici carichi, stimando i nuovi 1rm] è spaventoso... mi sembrano impossibili da portare a termine eheh quindi vuol dire che è ancora piu impegnativo di quello fatto ora

SCHEMA 1 [ORIGINALE SENZA MODIFICHE]
3 full, 3xweek

Lunedi
Squat
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire.
Stacco
1°sett: 5x5 @70%
2°sett: 5x5 @75%
3°sett: 5x5 @80%
Panca:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
- floor press\ panca piana\ panca inclinata bilancere\manubri 2\5x6
- rematore manubrio\bilancere\pulley\r.francese 2\4x6
addome

Mercoledì
Panca
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire
Box squat alto ---> a breve costruisco il box...
1°sett: 5-6x5 @70%
2°sett: 5-6x5 @75%
3°sett: 5-6x5 @80%
Stacchi dai rialzi --->a breve mi procuro i rialzi....
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
- spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilancere\manubri 2\5x6
- trazioni\lat machine 2\5x6
addome


Venerdi
Stacco:
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire
Squat:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Panca:
1°sett: 5-6x5 @70%
2°sett: 5-6x5 @75%
3°sett: 5-6x5 @80%
Rematore: 3-5x5
lento: 2-5x5
trazioni: 2-4x6-10
oppure solo rematore.
addome

@SOMO:
_che rst devo tenere nei vari schemi?
_devo apportare delle modifiche in questo schema come ho fatto con il 5x1? [modificato le sessioni e leggere ecc], o va bene cosi comè? [perchè mi pare che nella scheda di irene, avevi pportato delle modifiche aumentando i carichi nel box alto...] non mi potrebbe esser utile anche a me, cambiare lo schema del box alto? [per utilizzare carichi sopra il massimale di squat? mi gusterebbe molto ]
_tipo: Box squat alto [con le sue modifiche]
1°sett: 3x5 @100%
2°sett: 4x5 @100% ----> 3x3 @ 110%
3°sett: 5x5 @100% ----> 2x2 @ 120%
_i 4x6@60% rimangono stabili in tt e 3 le week?

Ciauz