Chiamasi sfida... panca!

**123456789** · 29-02-2008, 04:21 PM

Originariamente Scritto da Blanko

Se ti interessa la programmazione seguo questa:

split A-B.

Squat, panca, stacco: 6x3 80% - 7x2 85% - 8x1 90%.

Quando devo fare il lavoro esplosivo: 6/8x3 60/70% (solitamente 70).

Quando l'alzata si trova una sola volta a settimana seguo la produzione tagliando il volume:

6x3 = 4x3
7x2 = 4x2
8x1 = 4x1

dura 6 settimane.

ma non ho capito lo split panca.stacco.squat leggero/pesante nei 2 gg...

**Blanko** · 29-02-2008, 04:27 PM

Se avessi più tempo (e quest'estate lo farò) mi allenerei 4 volte. in soft e hard.

Avendo tre giorni io faccio questo:

A

Squat 6x3 - 7x2 - 8x1
Affondi 2x10 1'30''
Panca progressione
Inclinata o parallele 2x10 1'30''
Qualche complementare di spalle (vario spesso)
Panca stretta 3x6
tricipiti ai cavi (spesso faccio solo cavi)

B

stacco 4x3 (essendo solo una volta riduco il volume, ma non l'intensità)
rematore manubrio 3x6
scrollate (se ne ho voglia)
trazioni supine 3x6
curl manubri 2x10

A

squat esplosivo 6/8x3 2'
affondi cm sopra
panca cm squat
tutto uguale a prima il resto!

Quando avrò B due volte farò cm ora.. non so se mi sono spiegato bene e sintetico!

**123456789** · 29-02-2008, 04:31 PM

grazie blanko, ma cè qualcosa che non mi convince hihihi
cmq...ma questa è una scheda ibrido forza-massa...
io non voglio fare ibrido... in questi mesi voglio solo fare forza... sui 3 big, in multi per familiarizzare sempre di piu con il movimento...
per es scrollate ecc.. in una scheda di forza pura sui 3 big è tempo perso imho...
[primo mese magari anche solo 2xweek]
dal secondo in poi avevo intenzione anche di fare 3xweek [i 3 big]

**Blanko** · 29-02-2008, 04:33 PM

Sì, io lavoro ormai da mesi solamente con ibridi.. Mi ci trovo bene e penso che continuerò così ancora per un bel pò..! eheh

**123456789** · 29-02-2008, 04:54 PM

si avevo visto dal tuo diario...

cmq lidea è quella che ho scritto

e magari in estate allenarmi anche 4xweek... chi lo sa

poi chiaro da ottobre ecc, rinizio con programmi da bb

**123456789** · 29-02-2008, 05:08 PM

anche questa tenevo docchio da un po...http://web.tiscali.it/it.sport.pales...all/forza.html e un altro sullap anca nello specifico ma non lo trovo piu uff

**°°sOmOja°°** · 29-02-2008, 06:12 PM

numeretto dai un'occhiata ai miei programmi degli ultimi mesi
quelli danno forza massa tecnica e tutto quello che ti pare.. e sono VERI programmi di forza (magari sono "sbagliati" in qualcosa ma sono completamente orientati alla forza sui 3 big e niente +)