Chiamasi sfida... panca!

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Allora... bw=60kg
mettendo che come massimale starò sui 70 scarsi... e fatico ad aumentare... volevo inserre un atimo nei miei programmi di bbing, qualcosa per vedere se riesco ad aumentarla, anche lavorando 3xweek ecc o sono un caso a parte io

anche perchè a squat dopo un [10\10\8\8\6\6] feci un 110kg quindi avrei 120kg come max... [2bw] e stacco non lo so cmq 125/130kg li avevo tempo fa...

cmq prima di iniziare questa scheda, proverò dei max su cui partire... e non ci saranno problemi... il problema è LA PANCA...

riporto la scheda consigliatomi da nemintek...

Schema:

1. 5x3 @80-85%+1x5
2. 4x2 @85-90%+2x5
3. 3x1 @95-100%+3x5



Lunedì (Squat + Panca)

Squat: schema
Panca: 8x5 @70% rest 1’
qui zac mi aveva detto di inserire 5x5 di push, ma rivedendo la scheda è TROPPO secondo me e nem!
Rematore: 5x3 (pesante) 3’
Hack squat: 4x10 (leggero) 1,30

Mercoledì (Panca + Stacco)

Panca: schema
Stacco: 6x3 @70-75% rest 1’
Panca stretta: 5x5 2’
Trazioni supine: 5x5 2’
Curl manubri o bilanciere 2x8-10 1,30’

Venerdì (Stacco + Squat)

Stacco: schema
Squat: 6x3 @70-75% rest 1’
Gm leggero
Lento avanti bil: 5x5 2’
Rematore: 8x5 rest 1’
Delts Oxford x3 1,30


che ne dite?
opinioni, pareri, pensieri su come lavorare sta panca?

-appunti, sarà un problema princip di forza, ma non escluderei "la testa"
_programmif atti fin ora, 5x5 fc.. non mi soddisfacerono, stallai dopo un 5x5@58kg... con i 60 BLOCCO...

[Nemintek]

Forse zac intendeva di inserire le PP al posto della panca il lunedì, però non ne son sicuro.

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no diceva DOPO...

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In pratica questo 3d dovrà essere vivo finche non spanco 100kg

[Nemintek]

Ok allora glielo paghi tu il dominio a BBHP per altri 10 anni?

Scherzo dai, vedrai che già dopo un allenamento così 4 o 5kg li prendi secondo me.

[123456789]

ahahha perchè secondo te in 10 anni arrivo a 100? arriverò a 85kg

[123456789]

Anche lo sheiko mi gusterebbe... non so, accetto tutti i pareri

[°°sOmOja°°]

buona fortuna

[Blanko]

Hai pensato, magari, di non avere spalle e tricipiti forti per aiutare il petto?

[123456789]

e fare piu in panca stretta che in panca piana?

di lento avevo 50kg tempo fa...

il prob è che anche nella piana con manubri... se metto un kg a manumrio [+2kg] cmq risco a far qualcosa e poi a migliorare infretta, nella piana, se metto un kg sul bil, nada... BBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBOH

[123456789]

buona fortuna

cioè?
illudi al caso disperato eh hihihihi

[Blanko]

Bò.. sarà che il 5x5 non mi ha mai attirato granchè..

La scheda in sè può andare tranquillamente.. A me non piace troppo, ma per pregiudizi miei, ma potrebbe benissimo funzionare!

Io sono fissato che prima si fa un esercizio pesante con il bilanciere e poi un esercizio a medio/alte ripetizioni con i manubri e un pò meno recupero. Poi durante la stessa settimana il fondamentale una volta intenso e una volta esplosivo (e questo ho visto che c'è ed è bene!).

Niente di più spartano e poco congegnato... Eppure salgo tranquillamente (seppur c'è da dire che non sollevando pesi enormi, risulti più facile per me salire senza schede calibrate al millimetro!)

[123456789]

Bò.. sarà che il 5x5 non mi ha mai attirato granchè..

La scheda in sè può andare tranquillamente.. A me non piace troppo, ma per pregiudizi miei, ma potrebbe benissimo funzionare!

sono qui per questo.. non ho mai fatto forza, ma per un periodo ORA voglio farla e vedere se riesco a dare una scossa alla panca...
quindi esperienza poca sono qui a sentire i pareri di tutti, e potrei lavorare per un periodo da aprile-luglio per esempio...
sperando che qualcosa di buono si possa fare! 1,5bw di panca è impensabile ora... ma un 1,3 non mi dispiace

[Blanko]

Se ti interessa la programmazione seguo questa:

split A-B.

Squat, panca, stacco: 6x3 80% - 7x2 85% - 8x1 90%.

Quando devo fare il lavoro esplosivo: 6/8x3 60/70% (solitamente 70).

Quando l'alzata si trova una sola volta a settimana seguo la produzione tagliando il volume:

6x3 = 4x3
7x2 = 4x2
8x1 = 4x1

dura 6 settimane. Io la prossima settimana ho finito e ad occhio sono così:

100 squat --> 110/120
86 panca --> 90/95
120 stacco --> 130/140

Non li testerò subito, mi farò prima un nuovo meso ipotizzando il peso più scadente e arrotondando per difetto. Poi in base alle sensazioni dei WO, capirò e dopo altre 6 sett. li testerò di nuovo!

Inoltre mi muovo così: due esercizi per gruppo muscolare. Il primo con bilanciere e a basse resp. il secondo con manubri ad alte reps.

Mi alleno in modo ibrido ormai da diversi mesi, con tecniche piuttosto differenti..

[123456789]

Se ti interessa la programmazione seguo questa:

split A-B.

Squat, panca, stacco: 6x3 80% - 7x2 85% - 8x1 90%.

Quando devo fare il lavoro esplosivo: 6/8x3 60/70% (solitamente 70).

Quando l'alzata si trova una sola volta a settimana seguo la produzione tagliando il volume:

6x3 = 4x3
7x2 = 4x2
8x1 = 4x1

dura 6 settimane.

ma non ho capito lo split panca.stacco.squat leggero/pesante nei 2 gg...