GI Forza 7

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questa domenica niente pomeriggio strongman
mi sono limitato a "sradicare" e segare una siepe
poi al "ti serve una mano" ho passato alla mia ragazza il seghetto
e ho iniziato a darci giu pesante d'accetta (e il divertimento è salito abbondantemente)

report del w.o. minimale (causa uscita a cena) di venerdi

ME up
panca stretta (10 serie) 3x5@65-75-85kg 3x3@90-95-100(2) 3x3@85 1x6@75
trazioni con sovraccarico 3x4@+10 3x2@+20
manubri su inclinata (45°) 3x8
evil set: 2x alzate frontali (20 per braccio) s.set alzate laterali (20) s.set alzate da prono (20)
(commento: i delts raggiungono temperature cosi alte che se avessi avuto la maglia le maniche le avrei bruciate)

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giornata di ieri con 2 notizie buone:
la prima è che il capo è contento del lavoro, adesso non mi resta che buttarlo giu in forma di tesina
farglielo approvare
e poi andare da chi caccia i soldi della mia borsa a "vendere" i risultati
seconda notizia mi è arrivata la cinta nuova
è una sorta di mostro indeformabile alto e spesso
solo a vederla da un'idea di forza
allenamento di ieri
squat 3x4@110-120-130 4x2@140-150-160-165(1)
la cinta l'ho usata solo sopra i 150
nota devo ancora capirla e imparare a usarla ad hoc
nota 2: i 165 secondo me c'erano nella 2a reps mi sono un po sbilanciato in avanti nell'eccentrica e risalendo mi sono forse buttato un po all'indietro per rimediare facendo un po un pasticcio tale per cui mi è servito l'aiutino per chiudere l'alzata
serie "sotto" 2x3@130 1x5@110
front squat 1x4@70 poi 5x4@80 (alternando presa regular con presa incrociata) anche questa settimana ho tenuto volutamente il peso molto basso
rispetto alla scorsa aggiunta una reps per ogni serie
iperestensioni 5x10
GHR 5x6 discesa lentissima
face pull 3x20
sboronata:al pulley su cui ho montato la corda + grossa che c'era in palestra(circa 1m) tirate simulando la tirata della macchina senza nessun aiuto di schiena o gambe
viste le dimensioni ridotte ovviamente non si riesce a fare + di una tirata con la destra e una con la sinistra
divertente

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iniziamo con una considerazione
i miei workout si stanno allungando
mediamente sono intrno all'ora e 20 senza considerare il riscaldamento
la battuta piu ricorrente quando rincaso la sera è :
"pensavo restavi li anche a dormire"

ieri RE up
2-3-4 board press 100kg 3x 6-4-4, 6-3-3, 5-3-2
sono abbastanza soddisfatto soprattutto della prima
ok con le tavole progressivamente piu alte ma pur sempre 14 reps@100kg
complementari
lat.M wide grip 5x10
spinte con 1 manubrio sopra la testa 5x10
dips alle parallele 4x23-15-15-12 (tutte con 1 o 2 ripetizioni di buffer)
hammer curl su panca 45° 4x10-10-8-6 (falso piramidale)
presa: presa del manubrio da sopra (ovvero lato disco)
addome: circuito defranco 2 giri

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sto pensando sempre piu seriamente di passare agli home workout
mi ritrovo spesso a girare per i vari siti per preventivi di un rack
e accessori
sono infatti un po deluso da come si sta comportando il proprietario della palestra
se non si è freschi di primo abbonamento non si è seguiti
e tutto sommato ci puo stare posso sempre filmarmi e postare i video per eventuali correzioni
ma quello che da piu fastidio è l'assoluta sordità ad ogni proposta
di investire (ovviamente secondo i criteri di un utente di livello medio)
in qualcosa che possa migliorare l'attrezzatura
su tutto una risposta molto volgare alla richiesta di prendere una panca con i montanti larghi (cioè una panca decente)
ok se mi avesse detto di no alla serie completa dei kettelbell dai 6 ai 48 kg
ma per una panca soprattuttop quando vede che ci sono giorni (il lunedi?) che ci sono due squadre da 4 persone su ogni panca, facci un pensiero.
altra cosa che si è inventato degli appoggi per gli stacchi per non fare rumore
problema il bilancere è a 31 cm da terra cosi ( )
e per averlo ad un'altezza decente bisogna mettersi su dei rialzi
lascio solo immaginare la pericolosità del tutto
(anche qui spendi qualche euro e tiri insieme una minipedana non serve una cosa olimpica regolamentare poco di piu di 1,5x2,5 penso basti)
va be non sono io a dovere giustificare le scelte degli altri ne tantomeno dire come investire i propri soldi
pero penso che se un cliente da 5 anni ti da un consiglio almeno prova a ragionare sul fatto se possa essere interessante
certo potrei anche cambiare e andare da un'altra parte
ma qui subentra la "voglia di comodità e di non farsi altri 20 minuti in macchina alle 6 e 30 di sera"
per andare in un posto serio
le solite fitness-no io i pesi non li sollevo ma guarda che bella la mia scarpa naik (errore voluto)-center le scarto a priori
vorrei una cosa molto raw:
tanto ferro (nel limite della mia scarsezza)
musica giusta
rutto libero

report dell'allenamento di ieri
snatch con manubrio
da 12 a 28kg su di 4 in 4
box squat 12x2@97,5 con box da 29cm
al solito non riesco ad essere esplosivissimo nelle prime poi miglioro
dalla 5-6a serie belle soddisfazioni
GM 6x5 con carico a onda
1 leg squat 3 serie con box a scendere poi altre 5 senza box
nota: con il box a 20cm arrivo piu basso che senza
rematore con appoggio del petto 2x10 + 4x6
stacco con 1 manubrio (a 1 mano) gli 82kgli ho chiusi anche con la sinistra
(la settimana prox si va per 85)

ok forse un po antisociale ma per quello si posso sempre fare gli ingressi singoli
e ingarellarsi in panca o al rack con gli altri

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Bene, bene... Un altro adepto [*] dell'Art Attack !!!

[*] Che ha depto ?

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che sfortuna e che inca...tura
stavo tenendo d'occhio un'offerta superallettante su ebay.de
per un rack+panca+230kg-accessori vari
il posto era anche poco distante dal confine con la svizzera e avevo gia chiesto in prestito il furgone
ma ierisera quando mi accingo a rilanciare
scopro che l'asta è stata interrotta 2 ore prima perche il venditore "si è accontentato e ha venduto il tutto"
ma c...o a saperlo rilanciavo dal primo pomeriggio
morale un crucco si è comprato il tutto per 650 miserrimi euri
e io sono qui a bocca neanche asciutta, extra-dry è piu appropriato
peccato
peccato
peccato
gia mi vedevo al "viking side barebell club" di brugherio (la mia cantina)
e visto un po di spazio c'è oltre al rack ci sarebbe stato qualche attrezzo da easy-strongman es. la lavatrice vecchia di mia nonna da tirare qualche bidone e tanti altri divertimenti
pace
o meglio se voglio si puo semre fare ma si deve mettere piu pesantemente mano al portafoglio

allenamento di ieri:
mattina stappare piante
pomeriggio rendere il legname stocabile e bruciabile (i.e. sega e spacca )

report invece dell'allenamento di venerdi in palestra
panca stretta su di triple fino a 1x3@100kg
chin up 3x3@+10 1x2@+20 1x1@+30 1x1@+40 (bruttina e non chiusa perfetta)
manubri su panca a 45° 3x8
evil set spalle 3x20+20+20 (alzate front-lat-da prono)
curl bilancere 5x6
rolling addome

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con in bocca il sapore vagamente amaro per l'opportunità persa
torno alla palestra
il gusto ha smesso di essere "vagamente amaro" per diventare insopportabile
quando a metà di una serie di squat dalle casse esce a un volume spropositato la voce del proprietario
che si mette a fare pubblicità dei servizi extra abbonamento (doccia solare e cazz.te del genere)

ora

che si faccia pubblicità mi sta anche bene
ma che dia dei volantini all'ingresso non mettersi a urlare al microfono
soprattutto dopo che va predicando che deve l'ambiente deve essere il piu tranquillo possibile
venendo a rimproverarti se durante uno squat pesante come autoincitamento "emetti un ruggito"
nota: altra gocciolina che riempie un mare di insoddisfazioni delle attività commerciali mirate + a un'utenza fighetta "guarda la mia t-shirt griffata-in- fibra-supertex"
piuttosto che a chi arriva con una canotta rammendata per alzarli sul serio i pesi

va be metto da parte i rancori e vengo alle soddisfazioni che mi sono tirato fuori ierisera
ho capito come usare la cinta nuova per lo squat, è una bomba e mi da una sicurezza spaventosa una volta che le premo contro la pancia
e visto che non credo di essere migliorato cosi tanto in 7 giorni, il merito di aver fatto volare il peso che mi ha dato non pochi problemi lunedi scorso sia merito suo
quindi squat : 3x4@ 110,120,130 4x2@140,150(cinta),160,165 ()
i 165 davvero belli mentre solo 7 giorni fa mi avevano dovuto tirare su alla 2a reps
bene progredisco
in coda 2x3@130 (ho tenuto la cinta per impare a usarla un po meglio e devo dire che salivano quasi come delle dinamiche) 1x5@110
novità della settimana reintroduco lo stacco perche mi sembra di trascurare troppo il movimento
a parte delle parziali ad alte ripetizioni mi sa che nel 2008 non ho ancora fatto una sessione seria di stacco
in "meno di 10 minuti" (nota di sarcasmo) monto tutto l'accrocchio per preservare le piastrelline ormai sfondate da decenni e sopratutto per non fare rumore
visto che se picchia per terra il bilancere fa un rumore sgradito ai più (eh si che cavolo è il rumore di chi si sta allenando)
acrocchio = due poggia dischi in materiale misto legno gomma non so che altro
di dimensioni ridottissime (30x30 quindi bisogna anche esere precisi)
che alzano a livelli stratosferici (sui 32-33 cm da terra) il bilancere
serve allora serve una pedana per rialzarsi
l'unica cosa posiibile in cui si riesce a stare in piedi è una "costruzione" che assomiglia a una pedana dimensioni 80x60
problema è leggermente piu alta dei salvapiastrella quindi bisogna rialzarli mettendo sotto 2 dischi da 10 ciascuno
fatto tutto cio salgo finalmente in pedana
(nota penso di essere l'unico cogl...e che si attiene alle regole)
e scopro che non è che dia poi cosi tanta idea di stabilità
andrà bene per uno di 65kg che ne stacca al max 80-100
ma per me che ne peso sui 95 e ne stacco quasi il doppio (ok sono scarsetto)
sento che sotto i piedi il lamierino che costituische l'appoggio
piange
o per dirla piu scientificamente i materiali sottosforzo si defomano.
anche un millimetro o 2 in condizioni "al limite" sono moooooolto fastidiosi
perche se sento o so essere precario l'appoggio
di certo non riesco a essere sereno e tirare in maniera soddisfacente.
ok finita la premessa stacco 1x6@100 3x3@140-150-160 1x5@140
smontato l'accrocchio ho una illuminazione
pseudo atlas stone
ricetta: si prendono n-piastre da 20 (ma penso si possa anche con quelle piu piccole)
le si legano ben strette fra di loro
e si gioca alle stone impugnando i dischi da sotto proprio come se fossero delle sfere
nota : è un esercizio devastante che fa abbassare le orecchie a chi sta iniziando a darsi arie
non avevo un appoggio a una determinata quota quindi l'esercio è consistito in
staccalo da terra e giralo fino a sopra il petto come a volere "baciare il disco"
nota 2 gia 60kg si sono rivelati un carico impegnativo
nota 3 esercizio fantastico (ma forse lo avevo gia detto)

da ultimo iperestensioni 4x10 s.set face pull 4x20

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ieri sera

RE up
2-3-4 board press @100kg 3x 6-3-3, 5-3-3, 5-2-3
dicamo quindi sessione deludentina senza nessun progresso da settimana scorsa
a parziale scusante c'era ancora in circolo un po di fatica dell'allenamento del giorno prima
ma è solo parziale perche è una vita che mi allleno 2 giorni di fila
complementari
lat M 5x10
1 arm press 5x10
dips alle parallele 4x15-15-12-12
(sentivo qualche fastidio alle spalle ma ok ci puo stare dopo 50 alzate per braccio sopra la testa)
curl con i manubri un po modificata provo a spiegarlo:
finita la concentrica del curl classico ho aggiunto una rotazione del complesso braccio-avambraccio-manubrio con centro di rotazione la spalla
in modo da portare il gomito fino a poco sopra della spalla stessa
potrebbe ricordare vagamente la posizione finale di una girata
mi è venuto cosi al momento tanto per cercare una variante al curl
(che tra l'altro è uno degli esercizi che mi piace di meno )
magari ho fatto una stupidata ma devo dire che le braccia si sono cotte prima
di quanto pensassi e con meno peso
probabilmente perche il bicipite resta nella posizione contratta per piu tempo
anche se in realtà la nostra amata gravità dovrebbe dare poco fastidio al muscolo in questione visti gli angoli che si vengono a creare.

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report minimale degli ultimi 2 allenamenti
giovedi
box squat (29cm) 12x2@105

venerdi
panca stretta triple a salire fino a 95 provo i 100 e mi inchiodo
boh forse sono un po stanco o forse o fatto qualche ca..a.a nell'esecuzione
(in panca stretta non sono propriamente un drago di stile)

salto l'elenco dei complementari

nota

ho deciso di andare per un cambio drastico nella tipologia di allenamento
(dal punto di vista dell'approccio niente easy fitness o roba del genere)
pertanto penso che aprirò al piu presto un nuovo diario
in segno della svolta
poi se torno ad un simil WS re-inizierò a postare in questo thread