la giusta composizione di una scheda

[Nemintek]

Può anche andar bene ma scrivi il nome degli esercizi, set e reps

[67luk]

Può anche andar bene ma scrivi il nome degli esercizi, set e reps

non ho riportato il nome degli esercizi/serie/reps solo perchè mi interessava
conoscere opinioni se l'insieme dei gruppi muscolari allenati seduta per seduta era corretto.
comunque visto che me lo chiedi (scheda per massa)

1°giorno
pettorali: panca piana bilancere 3 x 8 6 6
croci panca inclinata manubri 3 x 10 8 8
parallele con sovraccarico (10kg) 3 x max
spalle: lento avanti 3 x 10 8 8
tirate al mento 3 x 10
tricipiti: spinte in basso con fune 3 x 10 8 8
addome: crunch 3 x max

2°giorno
quadricipiti: squat con bilancere 4 x 10 8 8 8
polpacci: calf in piedi 3 x 20
femorali: leg curl 3 x 10 8 8
stacchi gambe tese 3 x 10
addome 3 x max

3°giorno:
dorsali: trazioni alla sbarra presa supina 3 x max
rematore manubrio 3 x 10 8 8
pulley basso 3 x 10 8 8
pull over manubrio 3 x 10
bicipiti: curl bilancere 3 x 12 10 8 6
addome 3 x max


questa è la scheda con gli esercizi attuali che comunque vario di tanto
in tanto (ad esempio cambiando la presa nelle trazioni oppure variando
il curl con manubri o alla panca scott ecc ecc)
comunque non vario l'accoppiamento dei gruppi allenati nel wo
ciao

[Nemintek]

Ecco qui già secondo me commetti qualche errore. Innanzitutto non c'è una progressione del carico sui fondamentali, tranquillo che la massa ti viene anche lavorando a basse reps, il volume è un pò discutibile come la scelta di alcuni esercizi

[67luk]

Ecco qui già secondo me commetti qualche errore. Innanzitutto non c'è una progressione del carico sui fondamentali, tranquillo che la massa ti viene anche lavorando a basse reps, il volume è un pò discutibile come la scelta di alcuni esercizi

ok per le basse reps sui fondamentali...
ma mi sembra di non aver compreso sul volume : troppo o troppo poco ???
quali esercizi non vedi di buon occhio ??? (scommetto il leg curl...)

grazie e ciao

[Nemintek]

Il volume è un pò poco potresti cominciare ad applicare una progressione semplicissima sui fondamentali tipo 5x5/6x4/7x3.

Gli esercizi che secondo me sono discutibili:

- croci, da sostituire con spinte manubri inclinata
- per spinte in basso con fune credo tu intenda push down e lo sostituirei con una panca stretta
- al posto del leg curl e degli stacchi a gambe tese potresti fare un unico esercizio che tra l'altro non hai messo gli stacchi veri e propri
- il pull over personalmente non mi piace, il rematore lo farei on the top e col bilanciere

[Eastern boy]

Nemintek non concordo sulla progressione. Perchè non c'è la progressione? La progressione è dettata dal carico che aumenti di settimana in settimana.

per gli esercizi... qualche monoarticolare ci vuole... io più che altro cambierei serie e reps e successione degli esercizi.

[67luk]

ok accetto e
valuto i vostri consigli...farò delle modifiche e vedremo
i risultati.

ho sempre sostenuto che nel bb il bagaglio personale va arricchito
anche dalle conoscenze altrui.

[Nemintek]

Dunque sulla progressione è la prima che mi è venuta in mente mi rendo conto che è veramente stupida, ma abbastanza efficace per uno alle prime armi con le progressioni.

Io invece son del parere che una reale progressione ci deve essere se per 3 settimane esegue sempre un 5x5 quanto riuscirà ad aumentare dopo 3 settimane? Magari di 2,5kg o forse 5kg (dubito), con una progressione invece andrebbe incontro man mano andando avanti a carichi più pesanti e per diventare forti tu ben sai che bisogna maneggiare carichi grossi