Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[The Undertaker]

Forza Bighino...stasera ci rompiamo
Fra pochino ti tele...

[Panofsky1983]

Gambe
durante il riscaldamento provato l'1x145 kg ma non ha superato le ginocchia.....
Stacchi 3x1/3/5@135kg/115kg/105kg rec. 2'
Leg curl gamba singola 3x6@40kg rec. 1,30"
Dorso
Trazioni 3x7-5-3@bw rec. 1,30" (da migliorare)
Rematore Bilanciere con presa hummer 2x10@50-55kg rec. 1'
Deltoide posteriore
Cable rear delt row con le corna al pulley 2x10@20-25kg rec. 1'
Trapezio
Scrollate dietro con bilanciere al multipower 2x10@62-52kg rec. 1'
Bicipiti
Trazioni presa inversa 3x4/6/3@bw rec. 2' (da migliorare)
Curl su scott bilanciere EZ 2x8-8@28kg (presa normale) /28kg (presa ampia) rec. 1,30''

[The Undertaker]

Vai così Ale che stai mettendo su un bel po di forza

[Panofsky1983]

Correzione alla dieta - 26 febbraio 2008 – terza sperimentazione.........
Altezza 170cm per 68-69kg
2750 kcal
Carbo al 50% Proteine al 15% Lipidi al 35%
333 grammi in carbo; 100 grammi in proteine; 105 grammi in lipidi
proteine => 1,6-1,8 grammi per kg di massa magra


Colazione (400 kcal; alta percentuale di zuccheri semplici)
biscotti con marmellata 60 gr
yogurt 125 grammi
proteine 10 grammi
caffè
Spuntino (600 kcal circa)
pane 120 gr / pancarrè 140 gr
Bresaola 50 gr / fiocchi di latte 100 gr / tonno al naturale sgocciolato 68 grammi
olio evo 20 gr
mela 100 gr / kiwi 100 gr
Pranzo (800 kcal circa)
pane 120 gr / pasta 200 gr / pancarrè 140 gr
petto di pollo 80 gr / merluzzo al forno 100 gr / carne rossa 100 gr / uova 100 grammi
olio evo 30 gr (fra pasta carne etc....)
verdure in quantità (non sempre)
mela 200 gr / banana 100 gr
Spuntino (500 kcal circa)
pane 70 gr / pancarrè 70 gr / muesli 60 gr
Bresaola 50 gr / fiocchi di latte 100 gr / tonno al naturale sgocciolato 68 grammi
olio evo 15 grammi / noci 20 gr
mela 100 gr / kiwi 100 gr
Spuntino post work out (200 kcal circa; alta percentuale di zuccheri semplici)
tegolino
succo di frutta
Cena (450 kcal circa)
pane 50 gr / riso 130 gr / pasta 100 gr / patate bollite 200 gr
petto di pollo 80 gr / merluzzo al forno 100 gr / carne rossa 100 gr / uova 100 grammi
verdure in quantità (non sempre)
olio evo 15 grammi
kiwi 100 gr
Pre-sonno (40 kcal; extra => 110% in termini di proteine)
Caseine 10 grammi (non sempre)

Riflessioni
Per ora la bilancia si è fermata tra i 68-69 kg...... però avendo ridotto un pò i carbo (come consigliatomi) trattengo meno liquidi.
Che ne dite?

[The Undertaker]

Ale...ma i panini (come si chiamano??) del Mc Donald's non li vedo
E neppure le patate fritte o la pasta al forno tanto da te pubblicizzata!!

Dai posta la tua real diet non ti vergognare delle schifezze che mangi..!!

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Se hai intenzione di fare questa dieta...la vedo un po sbilanciata su carbo e grassi...almeno un 20% di pro metterei così suddiviso:
50% Carbo
20%Pro
30%Fat

Aggiungerei noci e mandorle..oppure un integratore di omega3!!!

A colazione borderei un po di più con le pro...come per il pre-nanna e tutto è ok...

Ah....togli il tegolino...(questa è l'unica verità dell'attuale dieta!!!)

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A dopo Bighino!!

[Panofsky1983]

Ndiammooo...... le porcherie le mangio limitandomi a una, massimo due volte al mese... facciamo 3 per esser sicuri....
Scherzi a parte è vero che ci sono periodi in cui mangio roba tremenda, ma è da considerarsi come periodo mestruale... dopo torno alla normalità e sono anche abbastanza costante.
Comunque le pro le ho messe volutamente al 15% e non al 20%..... fa parte del mio esperimento; sto passando da 2,4/2,6 gr a 1,6/1,8 gr per kg di massa magra.
Tutto nasce dalla volontà di ottimizzare l'alimentazione in base ai miei "reali ed effettivi fabbisogni", o per lo meno ci provo documentandomi un pò. M'è piaciuto lo studio di Lemon, Tarnopolsky, MacDougall, and Atkinson (1992) "Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders"
Qualche stralcio....
To critically evaluate the aforementioned claims about protein supplementation, a brief review of several empirical studies and review articles follows. While not all of the articles are in total agreement with one another, this overview of empirical studies and review articles should present a more scientific and critical perspective of protein supplementation.
Lemon, Tarnopolsky, MacDougall, and Atkinson (1992) examine the protein requirements for strength athletes in the initial stages of intense resistance training and if a high protein intake would result in significantly greater gains in muscle mass or strength gains than would a low protein intake. The experimenters utilized a double-blinded study of 12 individuals who acted as their own control. These novice weightlifters (used because effects could be more easily seen than in current bodybuilders) underwent two different one month periods of dietary supplementation of either 1.5g/kg of carbohydrate or 1.5g/kg protein (gram per kilogram body weight). The subjects completed a 6 days/wk bodybuilding program supervised by professional body builders. The effects were measured both before and after the training periods and included lean body mass, midarm and midthigh circumferences, CAT scans of midarm and midthigh, NBAL, one rep max (1RM) contraction strength for bench press and leg squat, peak twitch tension, maximal isometric contraction force, and posttetanic of forearm flexors as well as percent motor unit activation and biceps muscle nitrogen concentration (1992).

The results of this experiment found no dietary treatment effects on body weight, percent body fat, body density, urinary creatine excretion, or bicep muscle nitrogen concentration. Although body density, midthigh area, and leg strength measures showed slightly greater increases with protein supplementation, the differences between the two groups were not statistically significant. However, it was concluded that there is an increased need for protein intake in novice bodybuilding in the early stages of training, but at some point above 1.5-1.8g/kg x day the relationship becomes curvilinear and excess protein has no effect. The study concludes that despite the slightly increased need in protein, there are no measurable gains (strength or mass) from increasing protein intake from 1.35 to 2.62 g/kg/day (Lemon, Tarnopolsky, MacDougall, & Atkinson 1992).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008
http://healthpsych.psy.vanderbilt.ed...ghtLifting.htm

[The Undertaker]

Ale interessante questo studio...però non capisco una cosa...
E' fatto su individui che si allenano 6 volte settimanali...un po troppo per recuperare...
Quindi...se non hai tempo di recuperare magari il surplus di pro è solo spreco e niente più!!!

Dovresti trovare uno studio su persone che si allenano 3 x week e fanno allenamenti tipo i nostri... e vedere se un dosaggio di pro "alto" potrebbe dare numerosi vantaggi...

Questa è la mia opinione!!