Diario di BLACKENED

[menphisdaemon]

Si infatti..concordo

[Blackened]

Ok, in effetti avevo pensato anche io di abbassare le pro e un pò i carbo in favore dei grassi...cmq quella sarebbe la nuova alimentazione che arriverò a seguire in modo completo tra minimo 1 mese non prima...e solo in modo graduale...
Ma quindi i grassi a quanto dovrebbero ammontare?
Preciso cmq che vorreri rimanere cmq sempre il leggera ipo possibilmente..

[Blackened]

Piccolo appunto, ormai sono stabile sui 64kg...
Dalla prossima aumenterò i carbo fino ad arrrivare ad una leggerissima ipo entro 3 settimane....sento già che qualche kg lo metterò su, spero solo non sia grasso/acqua...
In questi giorni se riesco posto il nuovo programma....credo di fare per l'ennesima volta un 5x5 con carico a salire una volta terminate le 25 reps totali, per poi passare ad un 5x3 e 5x1 nelle 2 settimane conclusive...
Diciamo che unito all'alimentazione che seguirò mi sembra quello che si adatta al meglio, visto che teoricamente la forza poco alla volta dovrà tornare solo per l aumento graduale dei carboidrati......sono fiducioso!

[Blackened]

ALIMENTAZIONE DEFINITIVA


COLAZIONE
Multivitaminico
35g Pro in polvere / se non sbocco 100g di prosciutto o uova
10/15g mandorle


SPUNTINO
Barretta (ne ho trovata una che mi gusta parecchio, NON è ai cereali ad ha un buon rapporto tra i 3 macronutrienti...)


PRANZO
80g di Pasta (integrale se riesco..) / 3 bruschette con stessa qta di carbo
150g bresaola / 150g carne rossa / 150g petto di pollo / 150g di pesce magro / 150g tonno naturale
10/15g olio di oliva
qualche pomodoro+verdura


SPUNTINO
Uguale alla mattina


CENA
150g pesce magro / 150g petti di pollo
200g di verdure alla griglia solo nei giorni di allenamento
10/15g olio di oliva

Più o meno sarà così, ovviamente visto che sto intorno alle 2000kcal potrò aggiungere anche un frutto a pranzo se ne avrò voglia....

Totale dei macro:
PRO = 150g circa o poco più (2.3g/kg credo siano sufficienti)
CARBO = 110g circa o poco meno quando non mi alleno
GRASSI = 60g circa...
Tot Kcal = 2050...

Direi che così non è male, ovviamente non ho messo tutte le varie possibilità e alternative...ma a grandi linee ci siamo...
Entro 3 settimane sarà la nuova alimentazione...
Seguirà il nuovo programma di allenamento...

[americanbadass]

SPUNTINO
Barretta (ne ho trovata una che mi gusta parecchio, NON è ai cereali ad ha un buon rapporto tra i 3 macronutrienti...)

Kinder fetta al latte????

[Blackened]

..si o quelle o le kinder paradiso, hanno una valore biologico altissimo, entrambe!

NUOVO PROGRAMMA (a dire la verità non è poi così "nuovo")


PARTE A
Panca Piana = 5x5 Rest 3'
Panca Inclinata Bil.Larga = 3x8 Rest 2’
Croci Ai Cavi = 2x12 Rest 1’

Squat = 5x5 Rest 3’
Pressa 45° = 3x8 Rest 2’
Leg Extension = 2x12 Rest 1’
Leg Curl = 3x6 Rest 2’

French Press Pesante = 5x5 Rest 3’
Calf Seduto = 4x15 Rest 1’


PARTE B
Stacchi = 5x5 Rest 3’
Rematore Prono = 3x8 Rest 2’
Lat Supina Stretta = 2x12 Rest 1’

Lento Bil. = 5x5 Rest 3’
Alzate Lat. = 3x12 Rest 1.30’
Scrollate Bil = 4x12 Rest 1’

Curl Bil. = 5x5 Rest 3’
Hammer Curl. = 3x12 Rest 1’


Finalmente reintroduco gli stacchi da terra, il primo periodo serivirà per imparare bene il movimento (anche se mi ci vorranno mesi..) e pian piano inizierò a caricare...Altra novità, abbandono lo squat bb (con la spugna sul bil) in favore di quello più da pl, senza spugna e appoggiato alla fine dei trapezi...con uno stance più largo visto che ora lo eseguivo al massimo alla larghezza delle spalle...
Per quanto riguarda le reps, arrivato quasi a cedimento con il 5x5 passerò al 5x3 per 1 settimana e al 5x1 per un'altra settimana (e per i gruppi grandi il 2° esercizio complementare passerà dal 3x8 al 3x6, sempre Rest 2') e poi test dei max per poi ripartire con programmi più orientati verso la forza, cercando cmq di aumentare leggermente la massa, supratutto nei gruppi carenti come gambe e spalle.
L'ultima volta mi sono trovato molto bene e così decido di riprovare...ovviamente la prima settimana sarà molto leggera ma parto di proposito con carichi relativamente bassi, alla panca per esempio partirò da un teorico 70% del max che sono circa 66kg per poi aumentare di wo in wo...
D'ora in avanti vedrò di tenere aggiornato il diario...

PS. Da domani e per questa settimana introdurrò i carbo a cena e solo nei giorni di allenamento.....

[americanbadass]

secondo me c'hai su troppa roba per dividerla in due giorni...

la mia idea è o fare degli aba bab ecc..con solo fondamentali o se si vuol mettere anche i complementari meglio dividere in tre split..

a mio avviso il volume è decisamente troppo...