ma scusami apprendista
sei HP -20kg
secondo te a cosa diavolo possono servirti gli esercizi COMPLEMENTARI (che, come dice la parola completano, ma se non c'è nulla cosa vuoi completare?)
e soprattutto gli esercizi di isolamento (cosa vuoi isolare, 2 fibre solitarie del bicipitino o del deltoide?)

perdona la schiettezza, ma io penso che la maggiorparte dell'utenza delle palestre ottenga poco perchè si perde in cose assolutamente inutili.
per come la vedo io potrebbero essere sufficienti:
1 esercizio di spinta
1 esercizio di tirata
1 esercizio per le gambe

volendo essere ABBONDANTI
si possono usare due esercizi per le gambe (di cui uno, lo stacco, che coinvolge anche i muscoli di tirata), 2 esercizi di tirata (rematori e trazioni) per lavorare la schiena su 2 piani, 2 esercizi di spinta (lento e panca) per lavorare spalle\tricipiti\petto in angolazioni differenti.

io penso che se non cresci con panca-stacchi-squat-lento-rematore-trazioni (o anche solo 3 di questi esercizi) è inutile pure che vai a chiedere la grazia a padre Pio, perchè evidentemente nn metterai MAI massa.

questa è la mia modesta opinione, magari sono un mucchio di fesserie, ma quando ti rispondo in qualche thread parti dal presupposto che io la penso così.

allenamento pesante e poche chiacchiere