avevo pensato di fare in questo mo quindi ,voi che ne dite,si acettano correzioni
lunedi
trazioni alla sbarra presa larga 4x6
lat machine 2x10

panca piana 4x6
croci panca inclinata 2x10
crunch 3x20

martedi corsa 30/40 minuti

mercoledi
squat 4x6
pressa 45° 2x10
leg curl 4x6
polpacci 2x10
crunch 3x20

venerdi
lento avanti 4x6
alzate laterali 2x10
bicipiti con bilancere 4x6
tricipiti su panca inclinata con bilancere 4x6
1 minuto e 30 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra

ora vorrei cercare di stilare un programma valido partendo da questa fase di definizione per arrivare poi a settembre a fare massa,dove vorrei cercare di sviluppare i dorsali visto che manco di v shape ,spero mi aiutiate in questo mio intento
nel frattempo grazie per i consigli che mi avete dato fin ora
ps: per multifrequenza cosa si intende ?far lavorare il muscolo una settimana a basse rip e la volta dopo ad alte rip o sbaglio?