come allenarsi in definizione?

[Steel]

avevo pensato di fare in questo mo quindi ,voi che ne dite,si acettano correzioni
lunedi
trazioni alla sbarra presa larga 4x6
lat machine 2x10

panca piana 4x6
croci panca inclinata 2x10
crunch 3x20

martedi corsa 30/40 minuti

mercoledi
squat 4x6
pressa 45° 2x10
leg curl 4x6
polpacci 2x10
crunch 3x20

venerdi
lento avanti 4x6
alzate laterali 2x10
bicipiti con bilancere 4x6
tricipiti su panca inclinata con bilancere 4x6
1 minuto e 30 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra

ora vorrei cercare di stilare un programma valido partendo da questa fase di definizione per arrivare poi a settembre a fare massa,dove vorrei cercare di sviluppare i dorsali visto che manco di v shape ,spero mi aiutiate in questo mio intento
nel frattempo grazie per i consigli che mi avete dato fin ora
ps: per multifrequenza cosa si intende ?far lavorare il muscolo una settimana a basse rip e la volta dopo ad alte rip o sbaglio?

[°°sOmOja°°]

ciao steel
mi domando se non hai letto il mio post sopra o se semplicemente non mi so esprimere.

[Nemintek]

ghgh ora si arrabbia il somo

[Steel]

scusa somoja,ma forse sono io che non ho capito,mi hai detto correggimi se sbaglio,di fare serie pesanti usando grossi multiarticolari e di inserire delle serie ad alte rip di pompaggio e volendo si puo mettere un 3 esercizio,forse quello che dici tu è una cosa simile
panca piana 4x6
panca unclinata 4x6
croci inclinata 2x10
se non è cosi non ci ho capito molto, chiedo scusa , ma chiedo anche un chiarimento magari un esempio,che ci voi fare se ci metto tempo a capire le cose ,non sono mai stato tanto veloce

[Steel]

mi auto quoto , ma avevo appunto chiesto

ps: per multifrequenza cosa si intende ?far lavorare il muscolo una settimana a basse rip e la volta dopo ad alte rip o sbaglio?

avevo cercato di capire cosa si intende ,ma non avevo trovato nulla

[°°sOmOja°°]

multifrequenza vuol dire capire che il corpo umano non ragiona in settimane e che quindi allenare "ogni gruppo una volta a settimana" è un dogma che nn ha senso.

la sintesi proteica ha il suo optimum in media fino a 36 ore circa dopo l'allenamento (così pare), considerata la sintesi degli altri tessuti e recuperi del sistema nervoso..
diciamo che lo stesso gruppo si può allenare ogni 48-96 ore se si fanno le cose con una certa logica.

allenare il muscolo una volta ad alte ripetizioni ed una a basse ripetizioni può essere un'idea ma nn è la regola.

in parole povere, MULTIFREQUENZA vuol dire allenare un gruppo\movimento + volte a settimana.

[Steel]

grazie somoja credo di aver capito,
quindi se ho capito benedovrei fare tipo una scheda divisa in 2 tipo scheda A e scheda B
ed eseguirla cosi A-B-A-B,cosi mi allenerei 4 volte,ma volendomi allenare 3 volte posso fare A-B-A e poi B-A-B dico bene?

[°°sOmOja°°]

si oppure puoi utilizzare delle schede (ma io ti consiglio di iniziare a ragionare per PROGRAMMI) in cui alleni tutto il corpo in ogni seduta (anche con esercizi differenti)
oppure, allenandoti 3 volte, 2 sedute in split (cioè 1\2 corpo in una e 1\2 nell'altro) ed una in full.

[°°sOmOja°°]

un'idea, così di getto
ipotizzando che sabato e domenica ricarichi, quindi l'allenamento di venerdi in fullbody ha anche la funzione di depletare un pò di glicogeno in vista di una piccola ricarica.

lunedi [lower body]
squat 6-4x6\6-4x5\6-4x4
pressa 45° 2x10
leg curl 4x6
polpacci 2x10
crunch 3x20

martedi corsa 30/40 minuti (meglio 2 sedute da 20 minuti martedi\giovedi)

mercoledi [upper body]
trazioni alla sbarra presa larga 4x6-4
panca piana 4x6-4
Rematore bilancere\pulley 4x6-4
lento avanti bilancere fino a 4x6-4
crunch 3x20

venerdi [full]
Panca inclinata bilancere: fino a 3x10
Squat: fino a 3x8
Rematore\pulley: fino a 3x10
trazioni supine\lat machine: 2-3x10
french press: 2-3x10

[Steel]

lo sai che cosi impostato non mi dispiace affatto,non avevo mai pensato che se dividi l'allenamento in 2 parti potevi fare anche una full body,
approposito quando dici:

squat 6-4x6\6-4x5\6-4x4

sarebbe che la prima settimana faccio 6x6,la seconda 5x5 e la terza 4x4?

[Nemintek]

No intende proprio quello che ha scritto, cioè:

6-4x6\6-4x5\6-4x4
6-4x6 signfica che a seconda di come ti senti puoi fare o 6 o 5 o 4 serie

[Steel]

ah grazie era la prima cosa che avevo pensato,poi ho detto no ..,vebbeh ho fatto la mia solita figura lol
cmq credo che proverò come ha detto somoja ,la sua idea non mi dispiace,vorrei che questo fosse un punto di partenza,inziare da qui a programmare i mie allenamenti successivi,vorrei impostare fin da ora quando iniziare forza per quanto tempo ecc..,se mi aiutate con pazienza credo che potrebbe uscire qualcosa di buono quest'anno
grazie

[°°sOmOja°°]

sono contento ti sia piaciuto
utilizzalo pure come schema di base l'importante è che curi le esecuzioni e che non esageri con le serie a cedimento

evita di perdere tempo con esercizietti tipo alzate laterali e croci, se hai tempo fai una serie in + di trazioni a presa supina o rematori piuttosto che un curl, braccia e schiena ne beneficieranno sicuramente

non esagerare con l'aerobica e spingi nello squat che è un esercizio importante

[Steel]

pensavo di tenere questo schema per 3/4 settimane poi di fare alcune modifiche(sempre col vostro aiuto),per il cedimento cerherò di farlo semmai solo all'ultima serie

[Steel]

un'idea, così di getto
ipotizzando che sabato e domenica ricarichi, quindi l'allenamento di venerdi in fullbody ha anche la funzione di depletare un pò di glicogeno in vista di una piccola ricarica.

lunedi [lower body]
squat 6-4x6\6-4x5\6-4x4
pressa 45° 2x10
leg curl 4x6
polpacci 2x10
crunch 3x20

martedi corsa 30/40 minuti (meglio 2 sedute da 20 minuti martedi\giovedi)

mercoledi [upper body]
trazioni alla sbarra presa larga 4x6-4
panca piana 4x6-4
Rematore bilancere\pulley 4x6-4
lento avanti bilancere fino a 4x6-4
crunch 3x20

venerdi [full]
Panca inclinata bilancere: fino a 3x10
Squat: fino a 3x8
Rematore\pulley: fino a 3x10
trazioni supine\lat machine: 2-3x10
french press: 2-3x10

questo di pari passo,ora vporrei cambiare qualcosa ,ma non so di preciso cosa,avevo intentzione di inserire qualche complementare e magari fare una scheda AB