GI Forza 7

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sessione dinamica per la parte bassa

pre DE :
snatch con 1 manubrio
piu che altro è stato un riscaldamento in cui ho aggiunto una nota impegnativa nel finale
pesi 12(2 serie x 3 reps per "braccio")-16(1x2)-20(1)-24-28
poi DE
box squat (29-30cm) 12x2@92,5 (55%)
ho volutamente riportato in basso i pesi per le dinamiche per esprimere esprimere al meglio la velocità
direi che è andata discretamente le serie centrali sono state davvero soddisfacenti
complementari
GM 6x5 pesi a onda (92,110,125,120,105,90)
1 leg box squat 8x3 (4 serie con box da 32cm fino 20, 4 @18cm)
rematore con "supporto" 2x8, 4x6

finale SE (sboron effort)
1 hand deadlift (manubrio) dove ho scoperto di avere la stessa forza nella presa della mano sinistra di una modella anoressica strafatta di tranquillanti

mi vergogno a dirlo ma mi è scappato di mano il manubrio con soli 80kg caricati (2 tentativi falliti a trequarti)
peso che invece con la destra invece mi era sembrato facilotto

citando un famoso film non ci (mi) resta che

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post 500

con una buona notizia :
ho un secondo barile per il keg toss
se non lo voglio fare volare
ho in alternativa un contenitore in alluminio 25 litri di volume e 9kg di peso
da riempire (acqua-sassi-sabbia-piombo)
e giocarci come voglio

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questa domenica niente pomeriggio strongman
mi sono limitato a "sradicare" e segare una siepe
poi al "ti serve una mano" ho passato alla mia ragazza il seghetto
e ho iniziato a darci giu pesante d'accetta (e il divertimento è salito abbondantemente)

report del w.o. minimale (causa uscita a cena) di venerdi

ME up
panca stretta (10 serie) 3x5@65-75-85kg 3x3@90-95-100(2) 3x3@85 1x6@75
trazioni con sovraccarico 3x4@+10 3x2@+20
manubri su inclinata (45°) 3x8
evil set: 2x alzate frontali (20 per braccio) s.set alzate laterali (20) s.set alzate da prono (20)
(commento: i delts raggiungono temperature cosi alte che se avessi avuto la maglia le maniche le avrei bruciate)

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giornata di ieri con 2 notizie buone:
la prima è che il capo è contento del lavoro, adesso non mi resta che buttarlo giu in forma di tesina
farglielo approvare
e poi andare da chi caccia i soldi della mia borsa a "vendere" i risultati
seconda notizia mi è arrivata la cinta nuova
è una sorta di mostro indeformabile alto e spesso
solo a vederla da un'idea di forza
allenamento di ieri
squat 3x4@110-120-130 4x2@140-150-160-165(1)
la cinta l'ho usata solo sopra i 150
nota devo ancora capirla e imparare a usarla ad hoc
nota 2: i 165 secondo me c'erano nella 2a reps mi sono un po sbilanciato in avanti nell'eccentrica e risalendo mi sono forse buttato un po all'indietro per rimediare facendo un po un pasticcio tale per cui mi è servito l'aiutino per chiudere l'alzata
serie "sotto" 2x3@130 1x5@110
front squat 1x4@70 poi 5x4@80 (alternando presa regular con presa incrociata) anche questa settimana ho tenuto volutamente il peso molto basso
rispetto alla scorsa aggiunta una reps per ogni serie
iperestensioni 5x10
GHR 5x6 discesa lentissima
face pull 3x20
sboronata:al pulley su cui ho montato la corda + grossa che c'era in palestra(circa 1m) tirate simulando la tirata della macchina senza nessun aiuto di schiena o gambe
viste le dimensioni ridotte ovviamente non si riesce a fare + di una tirata con la destra e una con la sinistra
divertente

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iniziamo con una considerazione
i miei workout si stanno allungando
mediamente sono intrno all'ora e 20 senza considerare il riscaldamento
la battuta piu ricorrente quando rincaso la sera è :
"pensavo restavi li anche a dormire"

ieri RE up
2-3-4 board press 100kg 3x 6-4-4, 6-3-3, 5-3-2
sono abbastanza soddisfatto soprattutto della prima
ok con le tavole progressivamente piu alte ma pur sempre 14 reps@100kg
complementari
lat.M wide grip 5x10
spinte con 1 manubrio sopra la testa 5x10
dips alle parallele 4x23-15-15-12 (tutte con 1 o 2 ripetizioni di buffer)
hammer curl su panca 45° 4x10-10-8-6 (falso piramidale)
presa: presa del manubrio da sopra (ovvero lato disco)
addome: circuito defranco 2 giri

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sto pensando sempre piu seriamente di passare agli home workout
mi ritrovo spesso a girare per i vari siti per preventivi di un rack
e accessori
sono infatti un po deluso da come si sta comportando il proprietario della palestra
se non si è freschi di primo abbonamento non si è seguiti
e tutto sommato ci puo stare posso sempre filmarmi e postare i video per eventuali correzioni
ma quello che da piu fastidio è l'assoluta sordità ad ogni proposta
di investire (ovviamente secondo i criteri di un utente di livello medio)
in qualcosa che possa migliorare l'attrezzatura
su tutto una risposta molto volgare alla richiesta di prendere una panca con i montanti larghi (cioè una panca decente)
ok se mi avesse detto di no alla serie completa dei kettelbell dai 6 ai 48 kg
ma per una panca soprattuttop quando vede che ci sono giorni (il lunedi?) che ci sono due squadre da 4 persone su ogni panca, facci un pensiero.
altra cosa che si è inventato degli appoggi per gli stacchi per non fare rumore
problema il bilancere è a 31 cm da terra cosi ( )
e per averlo ad un'altezza decente bisogna mettersi su dei rialzi
lascio solo immaginare la pericolosità del tutto
(anche qui spendi qualche euro e tiri insieme una minipedana non serve una cosa olimpica regolamentare poco di piu di 1,5x2,5 penso basti)
va be non sono io a dovere giustificare le scelte degli altri ne tantomeno dire come investire i propri soldi
pero penso che se un cliente da 5 anni ti da un consiglio almeno prova a ragionare sul fatto se possa essere interessante
certo potrei anche cambiare e andare da un'altra parte
ma qui subentra la "voglia di comodità e di non farsi altri 20 minuti in macchina alle 6 e 30 di sera"
per andare in un posto serio
le solite fitness-no io i pesi non li sollevo ma guarda che bella la mia scarpa naik (errore voluto)-center le scarto a priori
vorrei una cosa molto raw:
tanto ferro (nel limite della mia scarsezza)
musica giusta
rutto libero

report dell'allenamento di ieri
snatch con manubrio
da 12 a 28kg su di 4 in 4
box squat 12x2@97,5 con box da 29cm
al solito non riesco ad essere esplosivissimo nelle prime poi miglioro
dalla 5-6a serie belle soddisfazioni
GM 6x5 con carico a onda
1 leg squat 3 serie con box a scendere poi altre 5 senza box
nota: con il box a 20cm arrivo piu basso che senza
rematore con appoggio del petto 2x10 + 4x6
stacco con 1 manubrio (a 1 mano) gli 82kgli ho chiusi anche con la sinistra
(la settimana prox si va per 85)

ok forse un po antisociale ma per quello si posso sempre fare gli ingressi singoli
e ingarellarsi in panca o al rack con gli altri

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Bene, bene... Un altro adepto [*] dell'Art Attack !!!

[*] Che ha depto ?