Body recomposition

[circle69]

ciao
banalizzando :

multifrequenza= non fare passare un'eternità tra l'allenamento per un'alzata o gruppo muscolare, e il successivo allenamento per lo stesso
è piu o meno usanza fare una a-b-a b-a-b
ovvero 3 allenamenti ogni 2 settimane per gruppo
che pero non è una regola ma solo un "metodo comodo"

full body: allenamento mirato ad allenare tutto il corpo
attenzione mirato e pensato
non una valanga di esercizi che ti porterebbe inevitabilmente a farne bene
solo un paio

secondo me dovresti semplificare di molto la programmazione
privilegiando gli esercizi multiarticolari
scegliendone un numero limitato
affiancandoli con dei complementari magari mirati piu in un'ottica ipertrofica

ti abbozzo come strutturerei io una possibile full body

A : stacchi-panca-rematore come base (serie, reps in funzione del tuo target)
complementari tricipiti, addome
B : squat( se puoi farlo)- military press - trazioni alla sbarra
complemetari bicipiti, lombari


nota: è solo un'idea, sicuramente somoja e gli altri esperti sapranno consigliarti un approccio piu efficace e preciso

[ApprendistA]

ilmio dubbio è questo: facendo una split o full body che sia, nella stessa seduta non si possono mettere molti esercizi accessori, altrimenti verrebbero fuori mille serie e una seduta molto lunga, a seconda del recupero, e quindi si andrebbero a fare quasi esclusivamente i fondamentali: questi danno la possibilità di ingrossare? nel senso, se mi faccio solo di fondamentali, riesco cmq a mettere su una discreta qualità muscolare (escludendo la dieta)?

[ApprendistA]

ho ririripensato e guardiamo cosa è venuto fuori: semplice aba bab trazione/spinta

a:
panca piana 4x4 2' rec
panca decl man 3x8 1' rec
military 4x4 2' rec
alzate laterali 3x8 1' rec
dips 4x6 1' rec
leg press 4x4 2' rec
leg extension 3x8 1' rec
TOTALE 25 SERIE IN CIRCA 40'

b:
stacco 4x4 2' rec
rematore 4x4 2' rec
pulley 3x8 1' rec
trazioni 4x4 2' rec
pull down 3x8 1' rec
curl bil 4x6 1' rec
addominali
TOTALI 25 SERIE IN CIRCA 40'

avrei pensato a questo così in ogni seduta metto sia esercizi per caricare sia che per pompare... faccio male? troppa roba? dite che scoppio?

[master_mirko]

ma non dura troppo questo allenamento

[ApprendistA]

in che senso? 40 minuti circa mica mi sembrano troppi

[°°sOmOja°°]

ma scusami apprendista
sei HP -20kg
secondo te a cosa diavolo possono servirti gli esercizi COMPLEMENTARI (che, come dice la parola completano, ma se non c'è nulla cosa vuoi completare?)
e soprattutto gli esercizi di isolamento (cosa vuoi isolare, 2 fibre solitarie del bicipitino o del deltoide?)

perdona la schiettezza, ma io penso che la maggiorparte dell'utenza delle palestre ottenga poco perchè si perde in cose assolutamente inutili.
per come la vedo io potrebbero essere sufficienti:
1 esercizio di spinta
1 esercizio di tirata
1 esercizio per le gambe

volendo essere ABBONDANTI
si possono usare due esercizi per le gambe (di cui uno, lo stacco, che coinvolge anche i muscoli di tirata), 2 esercizi di tirata (rematori e trazioni) per lavorare la schiena su 2 piani, 2 esercizi di spinta (lento e panca) per lavorare spalle\tricipiti\petto in angolazioni differenti.

io penso che se non cresci con panca-stacchi-squat-lento-rematore-trazioni (o anche solo 3 di questi esercizi) è inutile pure che vai a chiedere la grazia a padre Pio, perchè evidentemente nn metterai MAI massa.

questa è la mia modesta opinione, magari sono un mucchio di fesserie, ma quando ti rispondo in qualche thread parti dal presupposto che io la penso così.

allenamento pesante e poche chiacchiere

[ApprendistA]

hp-6.5 se permetti eheheh dai ok ho capito, cmq ok ho capito come intendi. più che altro la mia era un idea "palesemente goduriosa", per il sentirmi pompato, che mi fa bene alla psiche
allora togliendo questo, provo a fare come mi dici. esercizi base su cui caricare l anima e spingere. questo come lo posso fare? aba bab con split tirata spinta? e oppure due full con non so, gli stessi esercizi ma magari variando rip e serie così da variare da un lavoro "più di forza a uno più ipertrofizzante"?
cmq grazie della disponibilità, e scusa se sono duro, ho mooooooooolto da imparare

[circle69]

per come la vedo io potrebbero essere sufficienti:
1 esercizio di spinta
1 esercizio di tirata
1 esercizio per le gambe

volendo essere ABBONDANTI
si possono usare due esercizi per le gambe (di cui uno, lo stacco, che coinvolge anche i muscoli di tirata), 2 esercizi di tirata (rematori e trazioni) per lavorare la schiena su 2 piani, 2 esercizi di spinta (lento e panca) per lavorare spalle\tricipiti\petto in angolazioni differenti.

io penso che se non cresci con panca-stacchi-squat-lento-rematore-trazioni (o anche solo 3 di questi esercizi) è inutile pure che vai a chiedere la grazia a padre Pio, perchè evidentemente nn metterai MAI massa.

questa è la mia modesta opinione, magari sono un mucchio di fesserie, ma quando ti rispondo in qualche thread parti dal presupposto che io la penso così.

allenamento pesante e poche chiacchiere

l'unica cosa per una grazia preferirei affidarmi a mani femminili e andrei a Lourdes o a Medjugorje

a parte gli scherzi da ogni gruppo (gambe-spinta-trazione) scegli un movimento e hai fatto la scheda A, con gli altri ci fai la B
ti scaldi bene e inizi a spingere come un bas....o
e ci aggiungi un po di addome o del lavoro extra per le braccia (vanità maschile)
il pompaggio non lo sentirai solo localizzato in un millimetro cubo di bicipite ma sentirai un flusso tipo la piena del nilo che scorre in tutto il corpo