come allenarsi in definizione?

[heerokeem]

io la def. la farei seduto a tavola, l'allenamento lo terrei tale quale, poi quello che posso dare lo do tutto senza scuse.
fondamentali a basse reps, la forza va mantenuta se non addirittura migliorata.

[°°sOmOja°°]

io penso che l'allenamento di definizione debba essere quantomai simile all'allenamento da massa (per ridurre le perdite dovute all'ipocalorica)
quindi:
- multifrequenza
- grossi multiarticolari
- lavoro PESANTE
- cedimento dosato

se si vogliono far risaltare particolari dettagli si possono inserire, dopo le serie pesanti, delle serie ad alte ripetizioni di pompaggio (tendenzialmente su multiarticolari anche queste) volendo usare un 3°esercizio per gruppo (ma occhio a non esagerare visto che mangi meno, è inutile "sfondarsi") si può utilizzare un monoarticolare (french press, push down)

[MetalMeltdown]

Rep per Somoja (è ora che comincio a distribuirne un po' anch'io, ora che ho capito cosa sono ), dato che la pensiamo praticamente allo stesso modo.

[tattoos]

Oltre a quello che scrive Somo, io aggiungerei anche un allenamento destinato ad un ruolo più glicogeno-depletativo. Perciò, complementari ad alto volume.

Attenzione all'alto, però. Io per alto intendo massimo 10 reps.

[Steel]

avevo pensato di fare in questo mo quindi ,voi che ne dite,si acettano correzioni
lunedi
trazioni alla sbarra presa larga 4x6
lat machine 2x10

panca piana 4x6
croci panca inclinata 2x10
crunch 3x20

martedi corsa 30/40 minuti

mercoledi
squat 4x6
pressa 45° 2x10
leg curl 4x6
polpacci 2x10
crunch 3x20

venerdi
lento avanti 4x6
alzate laterali 2x10
bicipiti con bilancere 4x6
tricipiti su panca inclinata con bilancere 4x6
1 minuto e 30 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra

ora vorrei cercare di stilare un programma valido partendo da questa fase di definizione per arrivare poi a settembre a fare massa,dove vorrei cercare di sviluppare i dorsali visto che manco di v shape ,spero mi aiutiate in questo mio intento
nel frattempo grazie per i consigli che mi avete dato fin ora
ps: per multifrequenza cosa si intende ?far lavorare il muscolo una settimana a basse rip e la volta dopo ad alte rip o sbaglio?

[°°sOmOja°°]

ciao steel
mi domando se non hai letto il mio post sopra o se semplicemente non mi so esprimere.

[Nemintek]

ghgh ora si arrabbia il somo

[Steel]

scusa somoja,ma forse sono io che non ho capito,mi hai detto correggimi se sbaglio,di fare serie pesanti usando grossi multiarticolari e di inserire delle serie ad alte rip di pompaggio e volendo si puo mettere un 3 esercizio,forse quello che dici tu è una cosa simile
panca piana 4x6
panca unclinata 4x6
croci inclinata 2x10
se non è cosi non ci ho capito molto, chiedo scusa , ma chiedo anche un chiarimento magari un esempio,che ci voi fare se ci metto tempo a capire le cose ,non sono mai stato tanto veloce

[°°sOmOja°°]

quindi:
- multifrequenza
- grossi multiarticolari
- lavoro PESANTE
- cedimento dosato

[MetalMeltdown]

somo l'hai vista la mia rep? Vieni a rispondermi nel 3d sulla forza che ho appena aperto: i tuoi consigli a riguardo sono sempre ben accetti!

[Steel]

mi auto quoto , ma avevo appunto chiesto

ps: per multifrequenza cosa si intende ?far lavorare il muscolo una settimana a basse rip e la volta dopo ad alte rip o sbaglio?

avevo cercato di capire cosa si intende ,ma non avevo trovato nulla

[°°sOmOja°°]

multifrequenza vuol dire capire che il corpo umano non ragiona in settimane e che quindi allenare "ogni gruppo una volta a settimana" è un dogma che nn ha senso.

la sintesi proteica ha il suo optimum in media fino a 36 ore circa dopo l'allenamento (così pare), considerata la sintesi degli altri tessuti e recuperi del sistema nervoso..
diciamo che lo stesso gruppo si può allenare ogni 48-96 ore se si fanno le cose con una certa logica.

allenare il muscolo una volta ad alte ripetizioni ed una a basse ripetizioni può essere un'idea ma nn è la regola.

in parole povere, MULTIFREQUENZA vuol dire allenare un gruppo\movimento + volte a settimana.

[Steel]

grazie somoja credo di aver capito,
quindi se ho capito benedovrei fare tipo una scheda divisa in 2 tipo scheda A e scheda B
ed eseguirla cosi A-B-A-B,cosi mi allenerei 4 volte,ma volendomi allenare 3 volte posso fare A-B-A e poi B-A-B dico bene?

[°°sOmOja°°]

si oppure puoi utilizzare delle schede (ma io ti consiglio di iniziare a ragionare per PROGRAMMI) in cui alleni tutto il corpo in ogni seduta (anche con esercizi differenti)
oppure, allenandoti 3 volte, 2 sedute in split (cioè 1\2 corpo in una e 1\2 nell'altro) ed una in full.

[°°sOmOja°°]

un'idea, così di getto
ipotizzando che sabato e domenica ricarichi, quindi l'allenamento di venerdi in fullbody ha anche la funzione di depletare un pò di glicogeno in vista di una piccola ricarica.

lunedi [lower body]
squat 6-4x6\6-4x5\6-4x4
pressa 45° 2x10
leg curl 4x6
polpacci 2x10
crunch 3x20

martedi corsa 30/40 minuti (meglio 2 sedute da 20 minuti martedi\giovedi)

mercoledi [upper body]
trazioni alla sbarra presa larga 4x6-4
panca piana 4x6-4
Rematore bilancere\pulley 4x6-4
lento avanti bilancere fino a 4x6-4
crunch 3x20

venerdi [full]
Panca inclinata bilancere: fino a 3x10
Squat: fino a 3x8
Rematore\pulley: fino a 3x10
trazioni supine\lat machine: 2-3x10
french press: 2-3x10