Body recomposition

[ApprendistA]

ahahah ok ma pensavo che con più esercizi andasse meglio, anche perchè se tengo quella quantità di esercizi ci sto vent' anni in palestra. quindi mi viene da pensare: meno esercizi ma più serie oppure suddividere diversamente?

[ApprendistA]

io le modificherei così:
a)
Stacco 5x4
Panca piana 5x4
rematore bilancere 5x4
military 4x4
trazioni presa supina 4x4
leg press 5x4
addominali 4x5
recupero 2'

b)
stacchi rumeni 4x8
panca piana manubri 4x8
pulley 4x8
lat machine davanti 4x8
military 4x8
curl bilancere 3x8
dips o panca piana presa stretta 3x8
affondi 3x8
calf 3x12
addominali 3x12
rest 1 minuto
così metto più serie ma durerebbe intorno ai 70 minuti, con un totale di 35 serie lol, come mi consigli di fare?

[heerokeem]

boh io non ci capisco niente di queste schede, non mi danno un senso, non mi dicono dove andrò facendo un lavoro simile.
dove vuoi andare tu ?

[ApprendistA]

bè vorrei cercare di diminuire la massa grassa e aumentare la magra, io in multifrequenza non ci capisco molto quindi queste sono idee. quello che mi dice la scheda è che con la prima si continua a lavorare con carichi alti quindi si mantiene un certo tono muscolare, con la scheda b si cerca di fare un lavoro più "ipertrofizzante", che idea mi potresti suggerire?

[circle69]

ciao
banalizzando :

multifrequenza= non fare passare un'eternità tra l'allenamento per un'alzata o gruppo muscolare, e il successivo allenamento per lo stesso
è piu o meno usanza fare una a-b-a b-a-b
ovvero 3 allenamenti ogni 2 settimane per gruppo
che pero non è una regola ma solo un "metodo comodo"

full body: allenamento mirato ad allenare tutto il corpo
attenzione mirato e pensato
non una valanga di esercizi che ti porterebbe inevitabilmente a farne bene
solo un paio

secondo me dovresti semplificare di molto la programmazione
privilegiando gli esercizi multiarticolari
scegliendone un numero limitato
affiancandoli con dei complementari magari mirati piu in un'ottica ipertrofica

ti abbozzo come strutturerei io una possibile full body

A : stacchi-panca-rematore come base (serie, reps in funzione del tuo target)
complementari tricipiti, addome
B : squat( se puoi farlo)- military press - trazioni alla sbarra
complemetari bicipiti, lombari


nota: è solo un'idea, sicuramente somoja e gli altri esperti sapranno consigliarti un approccio piu efficace e preciso

[ApprendistA]

ilmio dubbio è questo: facendo una split o full body che sia, nella stessa seduta non si possono mettere molti esercizi accessori, altrimenti verrebbero fuori mille serie e una seduta molto lunga, a seconda del recupero, e quindi si andrebbero a fare quasi esclusivamente i fondamentali: questi danno la possibilità di ingrossare? nel senso, se mi faccio solo di fondamentali, riesco cmq a mettere su una discreta qualità muscolare (escludendo la dieta)?

[ApprendistA]

ho ririripensato e guardiamo cosa è venuto fuori: semplice aba bab trazione/spinta

a:
panca piana 4x4 2' rec
panca decl man 3x8 1' rec
military 4x4 2' rec
alzate laterali 3x8 1' rec
dips 4x6 1' rec
leg press 4x4 2' rec
leg extension 3x8 1' rec
TOTALE 25 SERIE IN CIRCA 40'

b:
stacco 4x4 2' rec
rematore 4x4 2' rec
pulley 3x8 1' rec
trazioni 4x4 2' rec
pull down 3x8 1' rec
curl bil 4x6 1' rec
addominali
TOTALI 25 SERIE IN CIRCA 40'

avrei pensato a questo così in ogni seduta metto sia esercizi per caricare sia che per pompare... faccio male? troppa roba? dite che scoppio?