come allenarsi in definizione?

[Swiss-anabolic]

quindi potrei fare sui fondamentali un 6x6 e sui complementari un 3x12 che dici?
oppure tu quando dici fare poche serie da 3 a 6 intendi totali?cioè fondamentale +complementare da 3 a6?
ma l'abbinamento muscolare vi piace ?gli esercizi che ho messo?
grazie

3-6 serie totali per muscolo!!!! magari ti scegli 1fondamentale +2 complementari per muscolo e per ogni esercizio fai 2 serie.
È vero che in definizione bisogna cmq spingere sul fondamentale per tenere alto il tono del muscolo ma non bisogna esagerare con le serie xchè tanto lo scopo non è mettere massa (e a meno che tu non abbia benzina dentro è molto difficile che riesci a mettere massa in definizione) ma ti concentri sulla separazione muscolare che i complementari ti offrono.

[heerokeem]

io la def. la farei seduto a tavola, l'allenamento lo terrei tale quale, poi quello che posso dare lo do tutto senza scuse.
fondamentali a basse reps, la forza va mantenuta se non addirittura migliorata.

[°°sOmOja°°]

io penso che l'allenamento di definizione debba essere quantomai simile all'allenamento da massa (per ridurre le perdite dovute all'ipocalorica)
quindi:
- multifrequenza
- grossi multiarticolari
- lavoro PESANTE
- cedimento dosato

se si vogliono far risaltare particolari dettagli si possono inserire, dopo le serie pesanti, delle serie ad alte ripetizioni di pompaggio (tendenzialmente su multiarticolari anche queste) volendo usare un 3°esercizio per gruppo (ma occhio a non esagerare visto che mangi meno, è inutile "sfondarsi") si può utilizzare un monoarticolare (french press, push down)

[MetalMeltdown]

Rep per Somoja (è ora che comincio a distribuirne un po' anch'io, ora che ho capito cosa sono ), dato che la pensiamo praticamente allo stesso modo.

[tattoos]

Oltre a quello che scrive Somo, io aggiungerei anche un allenamento destinato ad un ruolo più glicogeno-depletativo. Perciò, complementari ad alto volume.

Attenzione all'alto, però. Io per alto intendo massimo 10 reps.

[Steel]

avevo pensato di fare in questo mo quindi ,voi che ne dite,si acettano correzioni
lunedi
trazioni alla sbarra presa larga 4x6
lat machine 2x10

panca piana 4x6
croci panca inclinata 2x10
crunch 3x20

martedi corsa 30/40 minuti

mercoledi
squat 4x6
pressa 45° 2x10
leg curl 4x6
polpacci 2x10
crunch 3x20

venerdi
lento avanti 4x6
alzate laterali 2x10
bicipiti con bilancere 4x6
tricipiti su panca inclinata con bilancere 4x6
1 minuto e 30 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra

ora vorrei cercare di stilare un programma valido partendo da questa fase di definizione per arrivare poi a settembre a fare massa,dove vorrei cercare di sviluppare i dorsali visto che manco di v shape ,spero mi aiutiate in questo mio intento
nel frattempo grazie per i consigli che mi avete dato fin ora
ps: per multifrequenza cosa si intende ?far lavorare il muscolo una settimana a basse rip e la volta dopo ad alte rip o sbaglio?

[°°sOmOja°°]

ciao steel
mi domando se non hai letto il mio post sopra o se semplicemente non mi so esprimere.

[Nemintek]

ghgh ora si arrabbia il somo

[Steel]

mi auto quoto , ma avevo appunto chiesto

ps: per multifrequenza cosa si intende ?far lavorare il muscolo una settimana a basse rip e la volta dopo ad alte rip o sbaglio?

avevo cercato di capire cosa si intende ,ma non avevo trovato nulla

[°°sOmOja°°]

multifrequenza vuol dire capire che il corpo umano non ragiona in settimane e che quindi allenare "ogni gruppo una volta a settimana" è un dogma che nn ha senso.

la sintesi proteica ha il suo optimum in media fino a 36 ore circa dopo l'allenamento (così pare), considerata la sintesi degli altri tessuti e recuperi del sistema nervoso..
diciamo che lo stesso gruppo si può allenare ogni 48-96 ore se si fanno le cose con una certa logica.

allenare il muscolo una volta ad alte ripetizioni ed una a basse ripetizioni può essere un'idea ma nn è la regola.

in parole povere, MULTIFREQUENZA vuol dire allenare un gruppo\movimento + volte a settimana.

[°°sOmOja°°]

un'idea, così di getto
ipotizzando che sabato e domenica ricarichi, quindi l'allenamento di venerdi in fullbody ha anche la funzione di depletare un pò di glicogeno in vista di una piccola ricarica.

lunedi [lower body]
squat 6-4x6\6-4x5\6-4x4
pressa 45° 2x10
leg curl 4x6
polpacci 2x10
crunch 3x20

martedi corsa 30/40 minuti (meglio 2 sedute da 20 minuti martedi\giovedi)

mercoledi [upper body]
trazioni alla sbarra presa larga 4x6-4
panca piana 4x6-4
Rematore bilancere\pulley 4x6-4
lento avanti bilancere fino a 4x6-4
crunch 3x20

venerdi [full]
Panca inclinata bilancere: fino a 3x10
Squat: fino a 3x8
Rematore\pulley: fino a 3x10
trazioni supine\lat machine: 2-3x10
french press: 2-3x10

[Steel]

lo sai che cosi impostato non mi dispiace affatto,non avevo mai pensato che se dividi l'allenamento in 2 parti potevi fare anche una full body,
approposito quando dici:

squat 6-4x6\6-4x5\6-4x4

sarebbe che la prima settimana faccio 6x6,la seconda 5x5 e la terza 4x4?

[Steel]

un'idea, così di getto
ipotizzando che sabato e domenica ricarichi, quindi l'allenamento di venerdi in fullbody ha anche la funzione di depletare un pò di glicogeno in vista di una piccola ricarica.

lunedi [lower body]
squat 6-4x6\6-4x5\6-4x4
pressa 45° 2x10
leg curl 4x6
polpacci 2x10
crunch 3x20

martedi corsa 30/40 minuti (meglio 2 sedute da 20 minuti martedi\giovedi)

mercoledi [upper body]
trazioni alla sbarra presa larga 4x6-4
panca piana 4x6-4
Rematore bilancere\pulley 4x6-4
lento avanti bilancere fino a 4x6-4
crunch 3x20

venerdi [full]
Panca inclinata bilancere: fino a 3x10
Squat: fino a 3x8
Rematore\pulley: fino a 3x10
trazioni supine\lat machine: 2-3x10
french press: 2-3x10

questo di pari passo,ora vporrei cambiare qualcosa ,ma non so di preciso cosa,avevo intentzione di inserire qualche complementare e magari fare una scheda AB

[°°sOmOja°°]

quindi:
- multifrequenza
- grossi multiarticolari
- lavoro PESANTE
- cedimento dosato

[MetalMeltdown]

somo l'hai vista la mia rep? Vieni a rispondermi nel 3d sulla forza che ho appena aperto: i tuoi consigli a riguardo sono sempre ben accetti!