Beh io ti dico solo una cosa: secondo me la definizione si fa a tavola non con l'allenamento!!!quindi come lo vuoi impostare tu va bene l'allenamento, devi decidere tu le serie e le ripetizioni in base alle tue necessità.non sò stabilire una progressione per i fondamentali e per il resto un 3-4x8-10 con bassi recuperi e non al cedimento potrebbe andar bene però devi saperlo anche te...Ah riguardo il BIIO non è che basta scegliere 1 multiarticolare e 1 complementare,c'è sotto tutta una programmazione ben precisa da seguire non è così semplice...