GI Forza 7

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caro vecchio squat
quando ritorna ogni volta ribadisce la sua leadership
e non si scappa

come avevo ipotizzato la settimana scorsa la necessità primaria era di recuperare il movimento
recuperare profondità
e ovviamente lavorare duro per sbriciolare i vecchi primati
accorgimento per fare qualche reps in piu :
lavorare di quaterne e doppie al posto di triple e singole

Lu 18-2 ME low
squat:
1x4@ 100-110-120
1x2@130-140-150-160
i 160 non sono stati belli da essere ricordati nella storia avrei preferito stare piu sicuro e lavorare a 155
ma vuoi per sboronaggine vuoi per "non essere preso in giro come segh..a"
ho provato i 160
e sono anche andati su
unica nota: come sensazione non li ho sentiti abbastanza profondi però a detta di chi mi ha seguito ero sicuramente al parallelo
nota dell'istruttore: forse l'eccentrica è stata eccessivamente lenta e mi ha tolto quel quid per un'alzata brillante
direi che c.que non è andata male, visto che li ho fatti completamente raw
(la cinta non l'ho piu trovata, e la nuova presa su internet nn arriva dalla germania in 12 ore)
sono seguite
2x3@130 profondi modello "6 feet under"
1x5@100

è poi ritornato un altro vecchio amico secondo me molto utile per guadagnare profondità nello squat
il front squat
la sessione di ieri è stato piu che altro un riprenderci confidenza
infatti
3x3@70 miserrimi kg presa regolare
+ 3x3@80 presa a braccia incrociate (non volevo forzare sui polsi)
ovviamente i kg erano pochi e il focus tutto sul movimento

iperestensioni 5x10
GHR 5x6 con l'eccentrica lenta da morire (tempo tipo 8,0,1,0)
in pratica quasi 1' per 6 reps con i femorali in contrazione costante (un massacro)

face pull 3x20
1 hand pulley ma solo per fare il figo tirando i pesi con cui uno dei ragazzi stava "fingendo" di faticare

di solito non do un voto al mio w.o. ma quello di ieri è sicuramente da 8
da 9 se conto domenica pomeriggio

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causa mi fanno lavorare troppo posto solo oggi l'allenamento di martedi sera

1° ho preferito anche per questo ciclo il RE al DE per quanto riguarda la parte superiore

ergo
RE upper body
2-3-4 board press: peso allenante 100kg
3x 6-2-2 (bleah); 5-3-3 (un pelo piu concentrato); 5-3-2
di piu non c'era
e a dire il vero dopo le 14 reps a 90kg di 7gg fa un po sono rimasto deluso
ok ho usato il bilancere nuovo e ci devo fare il callo
pero le prestazioni non devono essere funzione dello strumento ma del carico impostogli

complementari
lat M (wide grip) 6x10
1 arm over head press o + semplicemente spinte sopra la testa con 1 manubrio (ovviamente in piedi) 5x10
posizione di partenza braccio e avambraccio piu bassi e raccolti possibile (in pratica il polso tocca il petto)
e spinta cercando di rimanere con il peso sempre all'interno della prioezione dell'ipotetico cilindro descritto dal corpo
dips alle parallele 4x15(facili)-23(buffer al max di 1)-15-12
curl manubri 4x10-6-5-10
addome s.set alla deFranco
addome spiattellamento al suolo dell'arco lombare stile pavel (mi sembra ne parli in beyond b.b.)
il problema è che serve concentrazione e la miriade degli hyperspeed-crunchisti commenta in maniera banale rendendosi fastidiosa
ok a non farci caso
però è come se si tenta uno stacco pesante e i soliti
"lat machiner-only" continuano a disquisire sul fatto che con lo stacco ci si rompe la schiena
alla fine fastidio lo danno

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sessione dinamica per la parte bassa

pre DE :
snatch con 1 manubrio
piu che altro è stato un riscaldamento in cui ho aggiunto una nota impegnativa nel finale
pesi 12(2 serie x 3 reps per "braccio")-16(1x2)-20(1)-24-28
poi DE
box squat (29-30cm) 12x2@92,5 (55%)
ho volutamente riportato in basso i pesi per le dinamiche per esprimere esprimere al meglio la velocità
direi che è andata discretamente le serie centrali sono state davvero soddisfacenti
complementari
GM 6x5 pesi a onda (92,110,125,120,105,90)
1 leg box squat 8x3 (4 serie con box da 32cm fino 20, 4 @18cm)
rematore con "supporto" 2x8, 4x6

finale SE (sboron effort)
1 hand deadlift (manubrio) dove ho scoperto di avere la stessa forza nella presa della mano sinistra di una modella anoressica strafatta di tranquillanti

mi vergogno a dirlo ma mi è scappato di mano il manubrio con soli 80kg caricati (2 tentativi falliti a trequarti)
peso che invece con la destra invece mi era sembrato facilotto

citando un famoso film non ci (mi) resta che

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post 500

con una buona notizia :
ho un secondo barile per il keg toss
se non lo voglio fare volare
ho in alternativa un contenitore in alluminio 25 litri di volume e 9kg di peso
da riempire (acqua-sassi-sabbia-piombo)
e giocarci come voglio

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questa domenica niente pomeriggio strongman
mi sono limitato a "sradicare" e segare una siepe
poi al "ti serve una mano" ho passato alla mia ragazza il seghetto
e ho iniziato a darci giu pesante d'accetta (e il divertimento è salito abbondantemente)

report del w.o. minimale (causa uscita a cena) di venerdi

ME up
panca stretta (10 serie) 3x5@65-75-85kg 3x3@90-95-100(2) 3x3@85 1x6@75
trazioni con sovraccarico 3x4@+10 3x2@+20
manubri su inclinata (45°) 3x8
evil set: 2x alzate frontali (20 per braccio) s.set alzate laterali (20) s.set alzate da prono (20)
(commento: i delts raggiungono temperature cosi alte che se avessi avuto la maglia le maniche le avrei bruciate)

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giornata di ieri con 2 notizie buone:
la prima è che il capo è contento del lavoro, adesso non mi resta che buttarlo giu in forma di tesina
farglielo approvare
e poi andare da chi caccia i soldi della mia borsa a "vendere" i risultati
seconda notizia mi è arrivata la cinta nuova
è una sorta di mostro indeformabile alto e spesso
solo a vederla da un'idea di forza
allenamento di ieri
squat 3x4@110-120-130 4x2@140-150-160-165(1)
la cinta l'ho usata solo sopra i 150
nota devo ancora capirla e imparare a usarla ad hoc
nota 2: i 165 secondo me c'erano nella 2a reps mi sono un po sbilanciato in avanti nell'eccentrica e risalendo mi sono forse buttato un po all'indietro per rimediare facendo un po un pasticcio tale per cui mi è servito l'aiutino per chiudere l'alzata
serie "sotto" 2x3@130 1x5@110
front squat 1x4@70 poi 5x4@80 (alternando presa regular con presa incrociata) anche questa settimana ho tenuto volutamente il peso molto basso
rispetto alla scorsa aggiunta una reps per ogni serie
iperestensioni 5x10
GHR 5x6 discesa lentissima
face pull 3x20
sboronata:al pulley su cui ho montato la corda + grossa che c'era in palestra(circa 1m) tirate simulando la tirata della macchina senza nessun aiuto di schiena o gambe
viste le dimensioni ridotte ovviamente non si riesce a fare + di una tirata con la destra e una con la sinistra
divertente

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iniziamo con una considerazione
i miei workout si stanno allungando
mediamente sono intrno all'ora e 20 senza considerare il riscaldamento
la battuta piu ricorrente quando rincaso la sera è :
"pensavo restavi li anche a dormire"

ieri RE up
2-3-4 board press 100kg 3x 6-4-4, 6-3-3, 5-3-2
sono abbastanza soddisfatto soprattutto della prima
ok con le tavole progressivamente piu alte ma pur sempre 14 reps@100kg
complementari
lat.M wide grip 5x10
spinte con 1 manubrio sopra la testa 5x10
dips alle parallele 4x23-15-15-12 (tutte con 1 o 2 ripetizioni di buffer)
hammer curl su panca 45° 4x10-10-8-6 (falso piramidale)
presa: presa del manubrio da sopra (ovvero lato disco)
addome: circuito defranco 2 giri