Postazione x trazioni...

[VPower]

personalmente preferisco allenare le trazioni due volte a settimana, un giorno presa prona (con sovraccarico e poche reps) e un giorno presa supina (body weight e più reps).

per la larghezza della barra dipende, ma 1,50 m dovrebbe andare più che bene.
la pausa non è necessaria e non deve necessariamente essere un sec.. era giusto per rendere l'idea di non utilizzare il rimbalzo in basso.

per la larghezza della presa (in quelle a presa prona) ti consiglio di variarla. da poco più larga delle spalle a parecchio più larga.

[m_nus85]

Grazie 1000!!!

[°°sOmOja°°]

non cambia nulla tra prona e supina e tra larga e stretta
quello che cambia è il coinvolgimento dei muscoli delle braccia (brachiale e brachioradiale nelle trazioni prone e maggiormente il bicipite nelle supine)
e la possibilità di "strizzare" maggiormente i muscoli della schiena con una presa supina ampiezza spalle (quindi maggire ROM)

onestamente sconsiglierei di perdere troppo tempo con le trazioni a presa larga o larghissima, piuttosto utilizzate una buona forma d'esecuzione e successivamente aggiungete un sovraccarico agli stili in cui riuscite a tirare di +
(possibilmente bisognerebbe variare tra presa prona e supina per un migliore bilanciamento muscolare)

oltretutto avrete bisogno di meno serie di noiosissimi curl

[VPower]

ciao somo,
non sono granchè d'accordo sul fatto che trazioni prone e supine coinvolgano i dorsali nello stesso modo.

le trazioni a presa supina fanno lavorare il dorsale maggiormente sul piano sagittale, quelle a presa prona lo fanno lavorare maggiormente sul piano frontale con maggior escursione della scapola. e come hai scritto anche tu quelle a presa supina permettono di strizzare maggiormente i muscoli della schiena, quindi un movimento più simile al rematore.
posso sempre sbagliare, ma non ti sembra che un rom e un'orientamento del movimento così diversi non possano non stimolare il muscolo in modo diverso?

per quanto riguarda invece la larghezza della presa mi sono espresso male. ho scritto "a parecchio più larga" ma in effetti anche personalmente non ho mai usato una presa più larga di 20-25 cm in più rispetto alle spalle (in tutto, non per lato), quindi intendevo questo per parecchio più larga.

[°°sOmOja°°]

onestamente nn penso che, utilizzando rom completi in entrambi gli stili, ci sia tutta questa differenza di lavoro da parte del gran dorsale, ripeto, secondo me la differenza fondamentale è nel coinvolgimento delle braccia.

personalmente uso pochissimo le trazioni a presa ampia (anche perchè nn faccio mai curl e alleno i bicipiti solo con rematori e trazioni) eppure il mio gran dorsale sta crescendo a vista d'occhio
poi che sia cresciuto a me nn vuol dire nulla, per carità, ma la biomeccanica del muscolo è quella, non si può inventare + di tanto.

lo strizzamento della schiena nelle trazioni supine al petto non cambia tanto il coinvolgimento del gran dorsale quanto quello degli altri muscoli della schiena come il trapezio (che è maggiormente coinvolto).

[Nemintek]

somo ha perfettamente ragione, io mi sono allenato per 3 anni utilizzando come esercizio base la lat machine presa supina (brutti tempi...) e il mio dorso cresceva sia in spessore che in ampiezza. Poi io credo che la storia che più impugni largo più ti si apre il dorsale sia un'emerita caxxata...

[°°sOmOja°°]

l'utilità, secondo me, dell'ampliare la presa nelle trazioni
può essere quella di aumentare il carico sul gran dorsale senza essere costretti a caricare zavorra
e contemporaneamente ridurre il carico sulle braccia (se l'intenzione è quella di allenarle con altri esercizi specifici in seguito)