Diario di spidey755 -un eroe alla riscossa ^_^ -

[spidey755]

elaborato un nuovo w.o. in tre giorni ovviamente da perfezionare... magari cn l'aiuto di gente più esperta..

1° giorno:

Petto-spalle-tricipiti

Panca Piana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 2’
Pance inclinata: 3x8/10 rest 2’
Lento avanti: 3x8/10 rest 2’
alzate lat: 2x12/20 rest 1.30”
Panca stretta: 2x8 rest 2’
Dip fra sedie: 2x10/12 rest 1.30”



2° giorno:

Schiena-bicipiti:

Stacco: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 2’
Rematore con manubrio: 3x8/10 rest 2’
Trazioni barra presa supina : 4x3/5 rest 2’
Curl con bilanciere: 2x8/10 rest 2’
Curl con manubri alternati presa matrtello 2x12/20 rest 1’.30”



3°giorno:

Gambe:

squat: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 3’
affondi con manubri: 3x8/10 rest 2’
stacchi rumeni: 3x8/10 rest 2’



apportato qlk piccolo cambiamento tramite i suggerimenti ^__^ dai che a poko a poko esce fuori..

ieri ho provato il primo giorno ed è andato abbasatanza bene! vediamo come continua.. bye

[spidey755]

ieri:

Schiena-bicipiti:

Stacco: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 2’
Rematore con manubrio: 3x8/10 rest 2’
Trazioni barra presa supina : 4x3/5 rest 2’
Curl con bilanciere: 2x8/10 rest 2’
Curl con manubri alternati presa matrtello 2x12/20 rest 1’.30”

tutto ok.. settimana di test poi segnerò carichi e vedrò cosa ottimizzare...

[spidey755]

Petto-spalle-tricipiti

Panca Piana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60% rest 2’
Pance inclinata: 3x8/10 rest 2’
Lento avanti: 3x8/10 rest 2’
alzate lat: 2x12/20 rest 1.30”
Panca stretta: 2x8 rest 2’
Dip fra sedie: 2x10/12 rest 1.30”

ancora test.. però le sensazioni sn buone..

[spidey755]

ennesiima variazione.. sto passando lunghi perodi di test per vedere cosa rende meglio su me e per incrementare forza..

appunto qui il w.o. scritto sul thread postato l'altro giorno e suggeritomi da teknou

LUN
squat
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5
panca piana 5x5
+ rematore
+ complementari gambe

MER
stacco
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5
+ trazioni
+ complementari posteriore e addome

VEN
panca piana
1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5
squat 5x5
+ rematore
+ complementari petto e spalle