Diario di Supertizio

[SuperTizio]

ALLENAMENTO DEL 16/02/08:

-Panca piana 5x5 @48 kg
-Squat 4x6 @40-44-46-46 kg
-Rematore 3x8 @26-30-30 kg
-Piegamenti a terra (stretti) 3x8
-Extrarotatori 3x12 + 2x12
-Addominali su palla 2x25
-Russian twist con 4 kg

COMMENTI:

Obiettivo del wo raggiunto..ovvero chiudere il 5x5 @ 48 kg!!

Nello squat mi sono trovato con le gambe non al top per la seduta di venerdì di corse e scatti vari.. però comunque anche se non ho aumentato il peso sono comunque soddisfatto..

Rematore.. ecco qui ero già devastato nei lombari e con queste 3 serie gli ho dato il colpo di grazia! tanto che oggi (cioè 2 giorni dopo) sono ancora indolenzito.

Piegamenti a terra mi piacciono e poi per me sono ancora allenanti visto la fatica che faccio a farli!

Ho aggiunto un esercizio per gli obliqui.. il russian twist con 4 kg in mano.. è abbastanza tosto ma mi piace!! Per un pò lo farò!

BEL WO!! PERò MI SONO SCORDATO DI FILMARMI LO SQUAT!!

Comunque sono indeciso se fare la seduta di squat pesante domani come da programma o modificare perchè ancora i lombari li sento belli contratti nonstante lo stretching..

[SuperTizio]

ALLENAMENTO DEL 19/02/08:

-Squat 2x5@ 46 kg 3x5@48 kg
-Panca inclinata 4x6 @36-38-40-40 kg
-Trazioni presa PRONA con appoggio 6x6
-Alzate laterali 3x8 @ 6kg
-Extrarotatori 2x15 +2x12
-Addominali su swissball 2x25
-Russian twist con 4 kg 1x25

COMMENTI:
Squat bene ma mi sono scordato di portarmi dietro la fotocamera per filmarmi!!

Panca inclinata è stat per me pesantissima tanto che ho avuto dei dolorino nei giorni successivi..
Trazioni prone è stato una esperimento.. in pratica sono appollaiato e mi tiro su tipo trazioni ma ho i piedi appoggiati sulla struttura.. vabbè è impossibile da spiegare..

Nella alzate laterali invece che le solite 10 reps ne ho fatte 8 e ho usato 6 kg invece che 5.. sono state comunque pesanti!

Il russian twist penso che lo terrò!

In generale un buon wo ma niente di chè.. si può fare meglio!

[SuperTizio]

ALLENAMENTO DEL 21/02/08:

-Stacco 5x5 @46-48-50-50-50 kg
-Trazioni supine 5x5 (3) (3) (4) (4) (5)
-Curl bilanciere 3x8@ 20 kg
-Extrarotatori 3x15 + 2x12
-Addominali su swissball 2x25
-Russian twist 1x25 con 4 kg

COMMENTI:

Buono lo stacco dove ho aumentato un pò il carico.. mi sembra di aver fatto un pò meglio l'esecuzione grazie ai consigli del teknou..

tRAZIONI MIGLIORATE!
Buono il curl.. fatto col bilanciere e chissene della simmetria..

Rispetto al solito non ho fatto neanche un esercizio per il petto ma ce l'avevo ancora inchiodato dal wo precedente..quindi niente!

BEL WO!

Oggi ho dato anche un esame! psicologia dello sviluppo.. ancora 4 esami e poi dott!0

[Teknou]

Buono lo stacco dove ho aumentato un pò il carico.. mi sembra di aver fatto un pò meglio l'esecuzione grazie ai consigli del teknou..

Sulla teoria ok, basta che non ti ispiri ai miei video perchè mi manca la spinta dei piedi al suolo... infatti, potresti non crederci, lo stacco è un esercizio di spinta più che di trazione. Solo che tra il saperlo ed il farlo... hai voglia!

[SuperTizio]

@ Teknou: ah quindi lo stacco è un esercizio di spinta.. bhè grazie dell'info.. non l'avrei mai detto..

sto pensando come organizzarmi con l'allenamento..nel senso che non so ancora per quanto tempo tenere questa impostazione.. che mi sta dando comunque qualche risultato..
Alla fine la terrò finchè riesco ad aumentare il carico e chiudere il 5x5..

Poi mi è sorta una domanda.. ma il 5x5 nella panca è utile per aumentare la forza o è anche un metodo utile all'ipertrofia?
Ovvio che le 2 cose non sono separate.. ma il mio dubbio è dato dal fatto che il TUT nella panca è notevolmente minore rispetto allo squat e allo stacco.. quindi mi chiedevo se fosse più utile ai fini della crescita fare qualche reps in più oppure no..
Io adesso la panca piana la faccio solo una volta la settimana in 5x5 e un'altra volta la faccio inclinata in 4x6..

[Teknou]

Ipotizzando un massimale 100 e di tirare abbastanza le serie:
5x5@82%1RM = 25reps x 82kg = 2050kg spostati
3x8@75%1RM = 24reps x 75kg = 1800kg spostati
Certo se aggiungi una serie di qua o di là aumenti notevolmente il tonnellaggio, ma maggiore è la % del massimale usata (perlomeno in quel range prima dei valori submassimali) maggiore sarà il reclutamento di fibre muscolari nella contrazione, specie quelle maggiormente ipertrofizzabili.
Almeno così è come l'ho capita io.

Se il muscolo non cresce ci sono alcune cause plausibili:
- l'alimentazione non è sufficiente per cui comunque consumi più di quanto mangi, considerando che non hai un filo di grasso (per cui scorte energetiche da cui attingere) il bilancio resta negativo
- lo stimolo allenante è troppo elevato ed il corpo non riesce a piccoli passi ad adattarsi, cosa credo verosimile solo con l'utilizzo dei submassimali
- il corpo ha già adattato il volume muscolare allo stimolo a cui abitualmente viene sottoposto e nell'economia della sopravvivenza non aggiunge fibre contrattili, che sono comunque dispendiose da mantenere. In questo caso lo stimolo allenante è troppo basso, troppo costante o con variazioni troppo minimali per essere percepite dal corpo
- per il corpo c'è ancora margine di ottimizzazione a livello neurale, di coordinazione e risposta contrattile, prima di dover aggiungere altre fibre per far fronte ad un determinato stimolo. Con l'affinamento della tecnica nei movimenti questo effetto si affievolisce, cioè si diventa più efficienti, ed il corpo risponde con l'ipertrofia, salvo quanto scritto nei punti precedenti

Prima di aumentare il volume io sarei più aggressivo con i carichi, a costo di arrivare a cedimento da qualche parte per dire "ok, questo è il mio carico limite" ed attorno a quello iniziare a lavorare.
Cioè io, per come sono fatto, vorrei già essere vicino al limite del 5x5 (tutte le serie stesso peso, a cui si sommano quelle di riscaldamento) e vorrei aggiungere ripetizioni oppure passare a progressioni tipo (ma belle tirate):
5x5
4x4 + 1x5
3x3 + 2x5
2x2 + 3x5
Questo su una delle 2 panche, l'altra la terrei con il solito setsXreps o l'alternerei da 4x6 a 3x8 a in piramidale inverso di volta in volta.
Poi, se ti sembra di non lavorare abbastanza, puoi inserire altri complementari, cioè (secondo me) meglio inserire 2 serie di aperture con manubri piuttosto che un'altra di panca.
...ma siccome non sono un istruttore tutto quello che sta scritto qua sopra potrebbe essere assolutamente sbagliato, confortante no?

P.S: Lo stacco è di spinta nella prima parte del movimento, la seconda non saprei identificarla bene... comunque dovrebbe essere più una "spinta" del bacino verso il bilanciere che una "tirata" di schiena

[SuperTizio]

Ipotizzando un massimale 100 e di tirare abbastanza le serie:
5x5@82%1RM = 25reps x 82kg = 2050kg spostati
3x8@75%1RM = 24reps x 75kg = 1800kg spostati
Certo se aggiungi una serie di qua o di là aumenti notevolmente il tonnellaggio, ma maggiore è la % del massimale usata (perlomeno in quel range prima dei valori submassimali) maggiore sarà il reclutamento di fibre muscolari nella contrazione, specie quelle maggiormente ipertrofizzabili.
Almeno così è come l'ho capita io. questo mi è abbastanza chiaro e sono d'accordo.. è stato un momento di follia..

Se il muscolo non cresce ci sono alcune cause plausibili:
- l'alimentazione non è sufficiente per cui comunque consumi più di quanto mangi, considerando che non hai un filo di grasso (per cui scorte energetiche da cui attingere) il bilancio resta negativo
- lo stimolo allenante è troppo elevato ed il corpo non riesce a piccoli passi ad adattarsi, cosa credo verosimile solo con l'utilizzo dei submassimali
- il corpo ha già adattato il volume muscolare allo stimolo a cui abitualmente viene sottoposto e nell'economia della sopravvivenza non aggiunge fibre contrattili, che sono comunque dispendiose da mantenere. In questo caso lo stimolo allenante è troppo basso, troppo costante o con variazioni troppo minimali per essere percepite dal corpo
- per il corpo c'è ancora margine di ottimizzazione a livello neurale, di coordinazione e risposta contrattile, prima di dover aggiungere altre fibre per far fronte ad un determinato stimolo. Con l'affinamento della tecnica nei movimenti questo effetto si affievolisce, cioè si diventa più efficienti, ed il corpo risponde con l'ipertrofia, salvo quanto scritto nei punti precedenti

Prima di aumentare il volume io sarei più aggressivo con i carichi, a costo di arrivare a cedimento da qualche parte per dire "ok, questo è il mio carico limite" ed attorno a quello iniziare a lavorare.ecco io non ci sono ancora arrivato al mio carico limite Cioè io, per come sono fatto, vorrei già essere vicino al limite del 5x5 (tutte le serie stesso peso, a cui si sommano quelle di riscaldamento) e vorrei aggiungere ripetizioni oppure passare a progressioni tipo (ma belle tirate):
5x5
4x4 + 1x5
3x3 + 2x5 mi piace questa progressione!!
2x2 + 3x5
Questo su una delle 2 panche, l'altra la terrei con il solito setsXreps o l'alternerei da 4x6 a 3x8 a in piramidale inverso di volta in volta.(penso lo adotterò da subito)
Poi, se ti sembra di non lavorare abbastanza, puoi inserire altri complementari, cioè (secondo me) meglio inserire 2 serie di aperture con manubri piuttosto che un'altra di panca.
...ma siccome non sono un istruttore tutto quello che sta scritto qua sopra potrebbe essere assolutamente sbagliato, confortante no?
Direi che comunque sei parecchio sapiente nonostante non sia un istruttore ( ).. alla fine la PRATICA e l'esperienza su di sè contano parecchio..

P.S: Lo stacco è di spinta nella prima parte del movimento, la seconda non saprei identificarla bene... comunque dovrebbe essere più una "spinta" del bacino verso il bilanciere che una "tirata" di schiena

allora adesso provo il massimo carico con cui riesco a chiudere il 5x5 e poi ci lavoro sopra con le progressioni che mi hai suggerito.. Per quanto riguarda lo stacco e lo squat però aspetto ancora perchè voglio affinare ulteriormente la tecnica.. inoltre mi alleno a casa e sono senza rack.. di solito mi faccio passare il bilanciere sulle spalle da un amico..

Comunque grazie mille per gli spunti!!

P.S.
Questo dubbio su come allenarmi mi è venuto perchè non ho degli obiettivi chiari allenamento per allenamento... tranne che per la panca piana e le trazioni.. cioè in pratica comincio ad allenarmi aumentando un pò il carico rispetto all'ultima volta ma senza un obiettivo preciso.. Tu ti poni obiettivi da raggiungere di WO in WO?