Se mi costringessi a fare una split di sole superserie farei (solo a gusto personale, nulla di scientifico o particolarmente illuminato):

A)
panca piana bilanciere / rematore bilanciere busto flesso
aperture manubri su inclinata / alzate laterali busto flesso
panca inclinata manubri / pulley presa stretta

B)
squat (con enfasi su posteriori) / pressa (con enfasi su quads)
mezzi stacchi rumeni / affondi in movimento bilanciere
calf in piedi / calf seduto

C)
lento avanti bilanciere (o manubri) / trazioni alla sbarra (presa a scelta)
tirate al mento manubri (o alzate laterali) / lat machine presa neutra
curl bilanciere / panca presa stretta

Addominali dove capita


In alternativa, e per essere minimalisti nel tempo d'esercizio ma non nell'effetto o nelle energie richieste, farei delle fullbody ultra minimali:

A)
squat / trazioni

B)
panca / rematore

C)
stacco / lento