Fagioli
A torto considerati un cibo “povero”, i legumi, a partire dagli anni ’60, sono stati sostituiti in gran parte dalla carne e da altri alimenti di origine animale, considerati nutrizionalmente più importanti.
La rivalutazione della dieta mediterranea ha riportato l’attenzione su questi antichi ortaggi, che del resto sono tuttora alla base della dieta di molte popolazioni: in una caverna al confine tra la Thailandia e la Birmania si sono trovati piselli e fagioli risalenti al 9750 a.C.! Merceologicamente classificati come ortaggi da seme, o civaie, i legumi sono i frutti di piante della famiglia delle Leguminose, che si presentano in baccelli, sgranando i quali si ricavano i semi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave, soia, ma anche lupini, arachidi e cicerchie).
Meglio secchi
Sul piano nutrizionale i più importanti sono i semi giunti a maturazione e poi essiccati, veri e propri scrigni di qualità nutritive. Sono ricchissimi di proteine che contengono aminoacidi essenziali complementari a quelli dei cereali; l’unione legumi-cereali rappresenta un ottimo piatto unico, il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali; piatti tradizionali come pasta e fagioli o risi e bisi formano un gustoso insieme di proteine che sostituisce degnamente un piatto di carne! In più i legumi contengono quantità bassissime o addirittura nulle di grassi saturi, dannosi per l’organismo se presi in eccesso, perché fattori predisponenti ad arteriosclerosi, pressione alta e trombosi.
I legumi sono composti per oltre il 50% di carboidrati (amidi), ad eccezione della soia che è più ricca di lipidi, mentre la restante parte è costituita dalla fibra alimentare, sia quella insolubile (soprattutto cellulosa), capace di regolare le funzioni intestinali, sia quella sol ubile, che contribuisce al controllo dell’iperglicemia dopo i pasti e del colesterolo nel sangue. Questa importante azione “ipocolesterolemizzante”, comune a tutti i legumi, è stata confermata da recenti studi medici, anche se non è ancora chiaro quale sia il componente specifico che determina questa azione. Nonostante la presenza di fitati - che non li rendono del tutto disponibili all’assorbimento - i sali minerali sono presenti in grande quantità, soprattutto fosforo, rame, zinco, magnesio, calcio e ferro; quest’ultimo addirittura in quantità superiori a quella dei famosi spinaci! Alla lista di lodi si può aggiungere che i legumi non perdono valore nutrizionale durante la cottura, anzi vengono inattivate delle sostanze antidigestive che alla lunga potrebbero essere dannose.
Valori per 100 grammi:
Parte edibile: 41 gr. - Kcal: 104 - Proteine animali: 0 gr. - Proteine vegetali: 6,4 gr. - Carboidrati: 19,4 gr. - Grassi: 0,6 gr. - Fibre: 3 gr. - Ferro: 44 mg - Calcio: 44 mg - Vitamina C: 10 mg
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