Diario di Panofsky1983 (Alessandro)

[The Undertaker]

Oggi sei veramente stato grande in allenamento...anche se avevi ca..i per l'esame...
Forsa che andrà benone...

[Panofsky1983]

Squat 4 serie di riscaldamento
Squat 3x2/4/6@100kg/85kg/80kg rec. 2'
Zercher Squat 2x6@65kg rec.1,30"
Affondi con manubri 2x12@22kg a manubrio rec.1'

Panca piana 3x3/5/7@70kg/65kg/62,5kg rec. 2'
Panca Inclinata 2x7@50kg rec. 1,30"
Croci ai cavi Panca Piana 2x12-11@15kg rec 1.30''

Lento Avanti 3/5/7@47,5kg/45kg/45kg rec. 2'
Alzate laterali 2x10@6kg a manubrio lento, controllato, sempre in tensione rec. 1,30"
Panca stretta 2x6@55kg rec. 2'
Board Press 2x6-5@60kg rec. 2'

[Panofsky1983]

Oggi sei veramente stato grande in allenamento...anche se avevi ca..i per l'esame...
Forsa che andrà benone...

Speriamo che vada...

[The Undertaker]

Dai forza Ale...

[The Undertaker]

Come va *****io??
Dai stasera stacchi...speriamo di essere belli carichi...!!!!

[Panofsky1983]

Stacchi 3x1/3/5@115kg/95kg/95kg rec. 2'
Leg curl gamba singola 3x6@40kg rec. 1,30"
Trazioni alla sbarra 3x7@bw rec. 1,30"
Rematore Bilanciere presa Inversa 2x10@55kg rec. 1'
Rematore busto 90° presa neutra molto ampia 2x10@35kg rec. 1'
Scrollate con bilanciere 2x10@85kg rec. 1'
Trazioni presa inversa 3x4/5/5@bw rec. 2'
Curl manubri su panca inclinata 2x8@10kg a manubrio lento e controllato rec. 1,30''

[The Undertaker]

Grande Bighino...

[The Undertaker]

Ale come va??Non ti fai più vivo...tutto ok con lo studio??

[Panofsky1983]

Presa

Trattenute dei dischi 2x30''@10kg per disco & Trattenute dei dischi con 2 dita finchè non cede la presa 2xmax@10-20kg rec 1'30''

Appese con 3 dita 2x30'' rec 1'30'' (l'anulare destro si è infiammato.....)
Appese con 2 dita 2x30''- 15'' rec 1'30''
Appesa con 5 dita 2x50'' rec 1'30''

Extrarotatori con Elastici

Aperture a L 2x16 (1 braccio alla volta senza recupero) 2'' fase di isometria
rec 1'
Aperture a L 1x25 (burns...) rec 1'

Polpacci

Calf alla leg press 3x15@110-120-130kg rec 1'30''

Calf seduto 3x8@45kg rec 1'30''

Addome

Flessioni del busto all'ercolina con fettuccia 4x20-20-20-10@60kg/70kg/80kg (si portava su anche me...)/70kg rec 1'30''

Ab-roll 3x10 rec 1' (un modo per rompersi il muso...........)

Side bend (1 braccio alla volta) 2x30@22kg senza recupero

[Panofsky1983]

Ale come va??Non ti fai più vivo...tutto ok con lo studio??

Procede tutto..... in questi giorni ci sto guardando meno nel forum causa preparazione orale

[Panofsky1983]

Panca piana 3x3/5/7@72,5kg/70kg/65kg rec. 2' (Sto migliorando.....)
Panca Inclinata 2x7@52,5kg/55kg rec. 1,30"
Board Press 3x1/3/5@75kg/72,5kg/70kg rec 1.30''

Lento Avanti 3x3/5/7@50kg/45kg/42,5kg rec. 2'
Alzate laterali 2x10@8kg rec. 1,30"
Panca stretta 2x4-5@65kg/62.5kg rec. 2' (erano da 6 movimenti però.... avrei dovuto mettere 60kg e le completavo)
Board Press Stretta 2x3-5@65kg (se mi posiziono male mi pesa il triplo) rec 1.30''

Squat 2 serie di riscaldamento
Squat 3x1/3/5@100kg/90kg/80kg rec. 2' (Sto migliorando.....)
Zercher Squat 2x4@75kg rec.1,30"
Affondi con manubri 2x10@22kg in superset con squat a manubri 2x2@22kg rec.1'

[The Undertaker]

Forza Bighino...stasera ci rompiamo
Fra pochino ti tele...

[Panofsky1983]

Gambe
durante il riscaldamento provato l'1x145 kg ma non ha superato le ginocchia.....
Stacchi 3x1/3/5@135kg/115kg/105kg rec. 2'
Leg curl gamba singola 3x6@40kg rec. 1,30"
Dorso
Trazioni 3x7-5-3@bw rec. 1,30" (da migliorare)
Rematore Bilanciere con presa hummer 2x10@50-55kg rec. 1'
Deltoide posteriore
Cable rear delt row con le corna al pulley 2x10@20-25kg rec. 1'
Trapezio
Scrollate dietro con bilanciere al multipower 2x10@62-52kg rec. 1'
Bicipiti
Trazioni presa inversa 3x4/6/3@bw rec. 2' (da migliorare)
Curl su scott bilanciere EZ 2x8-8@28kg (presa normale) /28kg (presa ampia) rec. 1,30''

[The Undertaker]

Vai così Ale che stai mettendo su un bel po di forza

[Panofsky1983]

Correzione alla dieta - 26 febbraio 2008 – terza sperimentazione.........
Altezza 170cm per 68-69kg
2750 kcal
Carbo al 50% Proteine al 15% Lipidi al 35%
333 grammi in carbo; 100 grammi in proteine; 105 grammi in lipidi
proteine => 1,6-1,8 grammi per kg di massa magra


Colazione (400 kcal; alta percentuale di zuccheri semplici)
biscotti con marmellata 60 gr
yogurt 125 grammi
proteine 10 grammi
caffè
Spuntino (600 kcal circa)
pane 120 gr / pancarrè 140 gr
Bresaola 50 gr / fiocchi di latte 100 gr / tonno al naturale sgocciolato 68 grammi
olio evo 20 gr
mela 100 gr / kiwi 100 gr
Pranzo (800 kcal circa)
pane 120 gr / pasta 200 gr / pancarrè 140 gr
petto di pollo 80 gr / merluzzo al forno 100 gr / carne rossa 100 gr / uova 100 grammi
olio evo 30 gr (fra pasta carne etc....)
verdure in quantità (non sempre)
mela 200 gr / banana 100 gr
Spuntino (500 kcal circa)
pane 70 gr / pancarrè 70 gr / muesli 60 gr
Bresaola 50 gr / fiocchi di latte 100 gr / tonno al naturale sgocciolato 68 grammi
olio evo 15 grammi / noci 20 gr
mela 100 gr / kiwi 100 gr
Spuntino post work out (200 kcal circa; alta percentuale di zuccheri semplici)
tegolino
succo di frutta
Cena (450 kcal circa)
pane 50 gr / riso 130 gr / pasta 100 gr / patate bollite 200 gr
petto di pollo 80 gr / merluzzo al forno 100 gr / carne rossa 100 gr / uova 100 grammi
verdure in quantità (non sempre)
olio evo 15 grammi
kiwi 100 gr
Pre-sonno (40 kcal; extra => 110% in termini di proteine)
Caseine 10 grammi (non sempre)

Riflessioni
Per ora la bilancia si è fermata tra i 68-69 kg...... però avendo ridotto un pò i carbo (come consigliatomi) trattengo meno liquidi.
Che ne dite?