scheda in super set

[Teknou]

In quest'ottica a me piace il discorso spinta-tirata orizzontale-verticale, qualcosa basato su accoppiamenti tipo: panca/rematore, lento avanti/trazioni

[^_DaNy_^]

eh fino a qui ci sono,pero vorrei sapere per esempio qnt esercizi dovrei fare x coppie di grupi muscolari,qnt sedute settimanali ecc... grazie in anticipo

[Teknou]

Se mi costringessi a fare una split di sole superserie farei (solo a gusto personale, nulla di scientifico o particolarmente illuminato):

A)
panca piana bilanciere / rematore bilanciere busto flesso
aperture manubri su inclinata / alzate laterali busto flesso
panca inclinata manubri / pulley presa stretta

B)
squat (con enfasi su posteriori) / pressa (con enfasi su quads)
mezzi stacchi rumeni / affondi in movimento bilanciere
calf in piedi / calf seduto

C)
lento avanti bilanciere (o manubri) / trazioni alla sbarra (presa a scelta)
tirate al mento manubri (o alzate laterali) / lat machine presa neutra
curl bilanciere / panca presa stretta

Addominali dove capita


In alternativa, e per essere minimalisti nel tempo d'esercizio ma non nell'effetto o nelle energie richieste, farei delle fullbody ultra minimali:

A)
squat / trazioni

B)
panca / rematore

C)
stacco / lento

[^_DaNy_^]

se dovessi per esempio utilizzare il primo split che hai proposto,o cmq in generale,di solito qnt rips e qnt set si mettono?

[Teknou]

In rosso ho messo quelle che farei io in questa ipotetica scheda, praticamente 5x5 pesante sugli esercizi principali e variazioni meno pesanti dei complementari.
Buffer si ma neanche tanto. Conoscendomi, se lo facessi io, tirerei come un pazzo per il puro gusto del pompaggio e del sentirsi come alghe lesse alla fine del wo. Il che non corrisponde necessariamente a muscoli più grossi...
Il discorso polpacci è pittosto soggettivo, anche se così non dovrebbe essere, ed io mi trovo bene con quelle serieXreps, al di là che siano in superserie o meno.
Se organizzi un programma e sul 5x5 dopo un po' non riesci più ad aumentare i carichi puoi fare di settimana in settimana una progressione passando a 6x4, 7x3, 8x2 aumentando il carico progressivamente ed eventualmente un pelo le pause tra una superserie e l'altra.

A)
panca piana bilanciere / rematore bilanciere busto flesso 5x5
panca inclinata manubri / pulley presa stretta 4x6
aperture manubri su inclinata / alzate laterali busto flesso 3x8


B)
squat (con enfasi su posteriori) / pressa (con enfasi su quads) 5x5
mezzi stacchi rumeni / affondi in movimento bilanciere 3x10
calf in piedi / calf seduto 6x6/5x10

C)
lento avanti bilanciere (o manubri) / trazioni alla sbarra (presa a scelta) 5x5
tirate al mento manubri (o alzate laterali) / lat machine presa neutra 3x8
curl bilanciere / panca presa stretta 5x5