Come hai scritto, le condizioni non sono ideali per una dieta ipercalorca ma ciò non significa tu non possa mettere su muscoli lo stesso, con una modesta ipocalorica, vista la discreta scorta energetica che ti porti appresso sotto forma di massa grassa.
Riguardo lo stilare la dieta, le regole del forum sanciscono che non si possa proporre diete dal niente. Dovresti cioè scrivere la tua dieta attuale e poi chi ne sa, vuole o è interessato, proporrà le sue modifiche.