Diario di Supertizio

[Teknou]

Curl alternato con manubri in piedi.. l'ho fatto con i manubri per recuperare l'asimmetria delle braccia ma devo dire che non mi piace granchè.. Avete consigli per un es valido con i manubri??

Io ODIO allenare specificatamente i bicipiti, quando lo faccio uso sempre i manubri facendo il curl alternato manubri in piedi o su panca inclinata ed hammer curl alternato.

[SuperTizio]

Io ODIO allenare specificatamente i bicipiti, quando lo faccio uso sempre i manubri facendo il curl alternato manubri in piedi o su panca inclinata ed hammer curl alternato.

A me non dispiace allenare i bicipiti col bilanciere.. Comunque proverò i manubri su inclinata.. grazie..

[SuperTizio]

ALLENAMENTO DEL 9/02/08:

-Panca piana 5x5 @ 46-46-46-48-48 kg
-Pressa 4x6 @130 kg
-Lat-machine 3x8@ 40 kg
-Panca stretta 4x6 @ 34 kg
-Extrarotatori 5x15 @ 5 kg
-Addominali su swissball 2x25

COMMENTI:
Panca ho aumentato nelle ultime 2 serie rispetto all'ultima volta..

Dato che avevo i lombari già messi così così ho evitato di fare lo squat e dato che ero in palestra ho fatto la pressa.. era la prima volta.. mi è venuto un pò male alle ginocchia.. però finite le serie passato il male..

Lat è andata bene perchè le ho padroneggiate bene e ho fatto di più dell'ultima volta!! (fatto la lat machine sempre perchè ero in pale e volevo preservare i lombari se no avrei fatto rematore..)

Panca stretta.. ancora devo padroneggiarne lo schema motorio per poter aumentare.. vado un pò a zig zag..

Extrarotatori un pò meno devastanti dell'ultima volta che li hom fatti in pale..

Abs ok!!

Sono soddisfatto dell'allenamento anche perchè avevo paura di accusare la seduta di ieri di riabilitazione sul campo invece niente!(bè forse un pò le gambe le avevo stanche ma il giusto..)
comunque WO ottimo

[SuperTizio]

Ieri ho avuto la brillante idea di andare a fare un giro in bici.. 3 ore e mezza!!
Chiaramente ero spolpato e così non mi sono allenato e recupero oggi.. dato che sento un pò le gambe sono curioso di vedere come andrà lo squat..

[Teknou]

Una volta calde vedrai che vanno, non al massimo ma vanno

[SuperTizio]

ALLENAMENTO DEL 12/2/08:

-Squat 5x5 @46 kg
-Panca inclinata 4x6 @ 36-38-40-40 kg
-Rematore manubri 4x6 @14-14-12-12 kg
-Alzate laterali 3x10 @5 kg
-Extrarotatori 3x15 + 3x15
-Addominali su swissball 2x25


COMMENTI:

Squat sono contento.. avevo le gambe un pò stanche dalla bici del giorno prima ma ho avuto una buona tecnica d'esecuzione.. superiore alle altre volte.. (penso che dovrò curare di più la tecnica sia negli squat che negli stacchi)

Panca inclinata buona (giorno dopo ho avuto un leggero dolore alla spalla infortunata ma poca cosa..)

Rematore con manubri non mi è piaciuto da niente ho sbagliato carichi e tecnica dell'esercizio.. vabbè farò meglio la prossima volta..

Alzate laterali buone pensavo che potrei abbassare le reps a 8 e usare 1 kg in più nel prossimo WO

Negli extrarotatori ho inserito un esercizio in più.. invece che fare 5 serie dello stesso ne faccio 3+3 inserendone un altro..

Addominali bene..

Nel complesso però un buon WO!!

[Teknou]

Quand'è che ti filmi mentre fai squat e stacco?

[SuperTizio]

Quand'è che ti filmi mentre fai squat e stacco?

A dir la verità i filmati li avei anche già fatti ma una volta ho provato ma non sono stato in grado di caricarli..
Poi me ne sono scordato.. ci riprovo..


Tra l'altro stavo pensando negli squat e negli stacchi forse dovrò calare un pò il carico o comunque smettere di aumentarlo ogni volta finchè non lo padroneggio a sufficienza..


Volevo chiedere qualche consiglio su come procedere di settimana in settimana..
cioè io ogni volta aumento il carico anche se di poco ma mantengo invariate le reps.. tipo settimana scorsa in panca piana ho chiuso un 5x5 @46 kg la volta dopo ho fatto 3 serie a 46 kg e le ultime 2 a 48 kg..
così però mi sento che nella panca sono vicino a non riuscire più ad aumentare se voglio fare un esecuzione lenta e controllata.. e se non la faccio controllata ma un pò più esplosiva (solo la fase concentrica) posso caricare un pò di più ma la spalla infortunata il giorno dopo si fa sentire..

[Teknou]

Premesso che non sono in grado di darti indicazioni specifiche riguardo il da farsi con un'articolazione infortunata, io aumenterei i carichi fino a chiudere il 5x5... tipo nella panca fallo con 48, poi prova ad aumentare ancora e magari farai 3x50 e non riuscirai a chiudere le ultime serie, la volta dopo ritenti e dovresti avvicinarti di più alla chiusura.
Quando vedi che la situazione non si sblocca per un tot di sedute potresti iniziare una progressione del tipo, di settimana in settimana, 5x5 6x4 7x3 8x2 lavorando sempre con un po' di buffer (cioè l'8x2 non sarà sicuro con il 2RM) ma aumentando ogni volta il carico a scapito del numero di reps per serie.
Chiaro che risulta più difficile gestire con eleganza un carico più alto ma prima o poi bisognerà pur condizionare il corpo a farlo.
Un'altra progressione carina che qualcuno proponeva sul forum è (copio/incollo):
1°sett. 5x3 @80-85% + 1x5 (20 reps totali)
2°sett. 4x2 @85-90% + 2x5 (18 reps totali)
3°sett. 3x1 @95-100% + 3x5 (18 reps totali)
Dove le serie da 5 reps sono con un carico ovviamente inferiore alle triple/doppie/singole precedenti ma comunque tosto (a me piace arrivare al quasi cedimento con queste serie, così.. tanto per un appagamento psicologico).

Ribadisco, tutto questo da sani.. da post-infortunato non so come bisognerebbe agire.
Riguardo l'esecuzione tieni quella che non ti procura dolore, "soffrire" ok, ma SOFFRIRE no, mica ci pagano.

Riguardo i video basta che ti iscrivi su YouTube e segui le istruzioni

[SuperTizio]

Questi sono i miei stacchi.. fatti un pò alla buona.. guardandolo mi sembra quasi uno squat col bilanciere davanti.. bah..
Cosa devo fare per migliorare la tecnica ??


http://it.youtube.com/user/rugolopirata

[Teknou]

Non mi sembra male come inizio!
Sugli stacchi abbiamo discusso molto sul forum, tutt'ora ci sono quasi quotidianamente posts in merito.. diciamo che è un po' il boom degli stacchi
Sostanzialmente dovresti tirarti il bilanciere contro il corpo durante tutto l'arco di movimento immaginandoti di tuffarti all'indietro mentre sali e di spingere con i piedi in terra più che di tirare su il bilanciere.
Facile da visualizzare, più difficile da concretizzare.. io ancora non ci sono, specie con il discorso della spinta dei piedi.
Inoltre dopo ogni ripetizione appoggia un attimo il bilanciere a terra e poi riparti in modo da non sfruttare il dinamismo della fase negativa all'inizio del movimento.
Se vuoi non riappoggiare fai gli stacchi rumeni.
Comunque un inizio potrebbe essere la lettura, saltando le c.agate , del post che avevo aperto nella sezione "powerlifting" intitolato proprio "stacco filmato - opinioni e consigli" dove ho ricevuto diverse indicazioni, un paio sono quelle che ti ho scritto sopra, e dove si è sviscerato l'argomento in lungo e in largo. Poi, come ti dicevo, i post in merito sono all'ordine del giorno.

P.S: Ma che è il rugolo pirata?

[SuperTizio]

grazie per i consigli.. adesso mi vado a leggere il tuo post per carpire l'essenza dello stacco da terra..

Non sapevo che si dovesse riappoggiare ogni volta.. sugli stacchi rumeni mi devo informare perchè non so cosa siano..


E' un tipo che conosco.. ed è un gran pirata..




Quindi con gli stacchi non vado troppo male?
Sabato mi filmo lo squat e poi lo posto.. quello che avevo non lo trovo più..

[SuperTizio]

ALLENAMENTO DEL 14/02/08:

-Stacchi 2x4 @ 46kg 3x5@ 46 kg
-Trazioni presa supina 5x5 (3) (3) (3) (4) (5)
-Piegamenti su braccia 3x8
-Curl bilanciere 3x8 @ 18 kg
-Curl manubri 2x8 @ 8kg
-Extrarotatori 3x15 + 2x12
-Addominali su swissball 2x25

COMMENTI:

Stacchi molto meglio dell'ultima volta!! invece che triple ho fatto più reps con lo stesso peso dell'ultimo WO e sono riuscito a non farmi male..

Trazioni.. quei numeri tra parentesi significano quelle che riesco a fare di fila in una serie le rimanenti le faccio appoggiando un attimo i piedi dopo ogni rep.. una serie l'ho completata!!

Piegamenti bene.. sentivo i lombari contrattissimi però bene..

Curl bilanciere.. le trazioni mi avevano parecchio impegnato le braccia quindi non ho aumentato niente.. poi ho fatto un altro es per i bic con manubri per far lavorare bene il sinistro che è un pò indietro..

Negli Extrarotatori soni molto contento di aver messo un altro esercizio perchè lo sento molto utile per la mia spalla..

Abs.. quo non va male però mi sono un pò rotto di fare sempre sto esercizio.. dal prossimo WO cambio.. ci butto un russian twist o qualcosa altro..

Valutazione WO: MOLTO BUONO

[SuperTizio]

oggi seduta di riabilitazione: durata 1 ora e mezzo circa

Corsetta scatti andature esercizi specifici stretching e alla fine un pò di basket e qualche piegamento.

Alla fine ero devastato.. sono tornato a casa senza neanche rendermene conto.. pilota automatico poi mangiare e stendersi..


Domani wo con panca pesante dove punto a chiudere il 5x5 con 48 kg!!


Poi mi devo assolutamente ricordare di filmare lo squat..

[SuperTizio]

ALLENAMENTO DEL 16/02/08:

-Panca piana 5x5 @48 kg
-Squat 4x6 @40-44-46-46 kg
-Rematore 3x8 @26-30-30 kg
-Piegamenti a terra (stretti) 3x8
-Extrarotatori 3x12 + 2x12
-Addominali su palla 2x25
-Russian twist con 4 kg

COMMENTI:

Obiettivo del wo raggiunto..ovvero chiudere il 5x5 @ 48 kg!!

Nello squat mi sono trovato con le gambe non al top per la seduta di venerdì di corse e scatti vari.. però comunque anche se non ho aumentato il peso sono comunque soddisfatto..

Rematore.. ecco qui ero già devastato nei lombari e con queste 3 serie gli ho dato il colpo di grazia! tanto che oggi (cioè 2 giorni dopo) sono ancora indolenzito.

Piegamenti a terra mi piacciono e poi per me sono ancora allenanti visto la fatica che faccio a farli!

Ho aggiunto un esercizio per gli obliqui.. il russian twist con 4 kg in mano.. è abbastanza tosto ma mi piace!! Per un pò lo farò!

BEL WO!! PERò MI SONO SCORDATO DI FILMARMI LO SQUAT!!

Comunque sono indeciso se fare la seduta di squat pesante domani come da programma o modificare perchè ancora i lombari li sento belli contratti nonstante lo stretching..