Diario di Americanbadass

[americanbadass]

allenamento di oggi:

squat (almeno al parallelo) 4x4 rest 2.00 carichi: 110/110/110/120
ottima esecuzione...a lavorare sulle basse rep con lo squat per me va da dio...perchè mi riesco a concentrare bene sulla tecnica pur tenendo i carichi alti...l'ultima serie tutta da solo a 120 anche se con difficoltà a tornare su...meglio così..

leg curl 4x6 rest 2.00 carichi 40/40/45/45

military press 6x4 (sto giro mi è toccata farla al multipower) rest 2.30 carichi 20(per parte si intende anche nei prox carichi))20/20/22,5/22,5
mi è toccato fare questo esercizio perchè di solito lo faccio al rack per lo squat ma oggi il tecnico ci stava lavorando attorno per metterlo a posto e era inutilizzabile...so che non è il top..ma meglio di nulla il bilancere è sui 15 kg...buona esecuzione..

spinte man. in alto in piedi 3x8 rest 2.00 carichi 20/20/20
buona esecuzione..ho lasciato un po'di buffer per curare bene l'esecuzione dopo il military press duro...

alzate frontali 3x10 rest 1.30 carichi 10/10/10

@matteo...se mi dici che comunque anche tenendo le rep basse cresco io seguo i tuoi consigli....tenevo le rep medie giusto per avere una progressione, ma se dici che anche facendo una progressione di rep medio basse cresco vado con quelle

[americanbadass]

ecco la scheda rivista coi consigli di blackened e matteo:

A

Panca piana 4x2-2-4-6 rest 3minuti
Panca inclinata 3x8 1,5 minuti
squat 4x2-2-4-6 rest 3'
leg press inclinata 3x8 1,5 minuti
panca presa stretta 4x2-2-4-6 3 minuti


B

Stacchi 4x2-2-4-6 3minuti
Rematore Bilancere 3x8 1,5 minuti
lento avanti 4x2-2-4-6 rest 3'
curl bilancere bicipiti 4x2-2-4-6 3 minuti
hummerl curl 3x8 1,5 minuti

[Blackened]

Così mi piace già di più e quasi sicuramente più avanti la proverò anche io....
Forse metterei la panca stretta dopo lo squat e leg press (giusto per dare un pò di respiro ai tricipiti...) e mettere anche il rematore bilancere in 3x8....
Questi sono i miei consigli ma già così il programma mi piace parecchio....
Dacci dentro che tra qualche settimana riparto con la forza e poi sò caz.zi!

[americanbadass]

comunque secondo voi tenerla per 6 settimane invece che 4 è troppo???
ve lo dico perchè vorrei davvero usarla per incrementare i carichi nei fondamentali per poi essere in ottimo spolvero al momento che tornerò a fare massa e aggiungere i complementari..

[americanbadass]

ciao a tutti ragazzi...vi voglio chiedere un consiglio perchè per la giornata di oggi con l'allenamento rischia di esserci un problema:

stanotte per vari motivi ho dormito un paio d'ore e male....questo perchè venendo da una settimana di ferie totale e essendomi dedicato all'ozio piu puro stanotte il sonno era a O e quando mi è venuto erano le 7 e la sveglia suonava...ora...

rapportando questo all'allenamento nella seduta di oggi avrei tipo nella panca dei 4x1 con ovviamente carichi piuttosto alti...che faccio??? sicuramente quando arrivo a casa mi faccio dopo pranzo prima di studiare un bel pisolo ma a 'sto punto mi chiedo se sia meglio andarci domani in condizioni migliori e con una notte di sonno vero....

solo che la coscienza mi da noia perchè mi da l'idea di un giorno in più di stacco dall'allenamento (l'ultimo allenamento come si legge nel diario l'ho fatto venerdì...) e questo dopo che due settimane fa avevo fatto lo stacco totale di 7 giorni...

bah...che consigliate???e soprattutto se invece di andare oggi decido di andare domani per la massa e la forza sarebbe un problema (farei poi martedì, giovedi e sabato...)

[The Undertaker]

Vai domani...riposa oggi che è meglio...
Uno giorno non cambia niente..

[twins]

vai oggi...poche seghe mentali!

[americanbadass]

ciao a tutti..dopo la sosta di ieri per recuperare appieno la nottata di mexxa trascora vi posto i risultati e i commenti dell'allenamento di oggi...

petto tricipiti

panca piana 4x1 rest 2.30-3.00 carichi 96/98/100/102
non so se essere contento o meno...96 e 98 fatti senza grossa fatica 100 e 102 fatti con un po di fatica nella risalita ma senza aiuti...sapevo che avendo sempre e solo fatto massa non avrei avuto record incredibili...c'è da dire che non è ancora un massimale

spinte su 30° 3x8 rest 2.00 carichi 30/30/30
esecuzione pulita e per la prima volta ho concluso le 8 rep della terza serie senza nessun problema di risalita..

croci petto 3x12 carichi 30/30/30

panca presa stretta 4x6 carichi (66)/66/70/68/68
premetto che i carichi come si vede sono in ordine un po' sballato perchè ho utilizzato una panca diversa dalla solita e ho fatto fatica a ingranare...in realtà all'inizio ho fatto un'altra serie con 66 per vedere come andavo con la panca nuova quindi in teoria ho fatto 5 serie da sei rep

ercolina inversa 3x10 carichi 30/30/30

COME SEMPRE ASPETTO COMMENTI INSULTI E MANY MORE...

[Blackened]

Ottimo lavoro alla panca!!
Fossi in te la prossima settimana testerei il massimale...poi potrai iniziare con il programma nuovo...

[americanbadass]

mercoledi schiena bicipiti

stacchi 4x1 rest 2.30-3.00 carichi 110/110/112/114
buona esecuzione ma è stata dura...credo di avere poco margine con un solo colpo in piu...la cosa buona è che non mi cede la presa il problema però è che lavoro poco di spinta di gambe e lavoro solo con la schiena che quindi più di tanto non tira da sola..

rematore bilancere 5x4 rest 2.00 carichi 68/68/70/70/70
lavorato bene sulle 4 rep potevo forse aumentare ancora ma ho preferito tenere una buona tecnica...

trazioni 3x8 sottocarico di 20
sempre col sottocarico(sigh) almeno stavolta non ho fatto alcuna fatica nel risalire e ho fatto molto bene tutte e 3 le serie...anche qui dovrei lavorare meno coi bicipiti e più coi dorsali...la prossima volta metto le trazioni quelle con la sbarra perchè la tecninca qui devo impararla proprio..

tirate allo sterno 3x10 carichi 38/38/38

alzate posteriori piegato 90° in avanti 3x10 carichi 12/14/14

curl bilanciere 5x6 rest 2.00 carichi 40/40/40/40/40
ottimo risultato!!! sto progredendo bene in questo esercizio che da un po' mi vedeva in stallo sulle 3 rep a fatica a 40...nelle ultime due serie le ultime due rep le ho fatte con lo spotter nella risalita ma in negativa sono sceso sempre piano e con ottima tecnica..

hammer curl 3x10 rest 1.30 carichi:14/14/14

COMMENTI INSULTI ECC. A VOI LA PAROLA...

[americanbadass]

a un altra domanda secondo voi la scheda:


Panca piana 4x2-2-4-6 rest 3minuti
Panca inclinata 3x8 1,5 minuti
squat 4x2-2-4-6 rest 3'
leg press inclinata 3x8 1,5 minuti
panca presa stretta 4x2-2-4-6 3 minuti


B

Stacchi 4x2-2-4-6 3minuti
Rematore Bilancere 3x8 1,5 minuti
lento avanti 4x2-2-4-6 rest 3'
curl bilancere bicipiti 4x2-2-4-6 3 minuti
hummerl curl 3x8 1,5 minuti

da fare 3 volte a week quindi in ABA BAB ecc..la posso tenere x 6 settimane oppure meglio 4????

[Blackened]

Secondo il mio parere visto che non ci sono progressioni stabilite da seguire di settimana in settimana, in questo programma puoi muoverti un pò più liberamente...occhio a non bruciarti subito!
In teoria la durata non è fissa ma dalle 4 alle 6 settimane può andare più che bene...dipende anche se vuoi fare lo scarico...se non lo fai probabilmente il programma durerà meno visto che hai accumulato lo stress anche di quello appena finito..

[americanbadass]

allenamento di ieri: gambe spalle

squat 5x4 rest 2.00 carichi:110/110/110/120/120
buona esecuzione 4 colpi con 120 la prima serie li faccio bene scendendo fino in fondo, nell'ultima resto un po' più su...

leg curl 4x6 rest 2.00 carichi:45/45/45/45

military poress 7x3 rest 2.30 carichi:55 costante in tutte e 7 le serie...
qui da sottolineare come all'inizio avevo sbagliato a calcolare il peso e ho fatto una serie iniziale che poi non ho tenuto nel conto del computo totale di 3 rep con 65 kg fatto con enorme difficoltà ma fatte...

spinte man. in alto in piedi 3x8-10 rest 2.00 carichi 20/20/20

alzate frontali 3x10-12 rest 1.30 carichi 10/10/10..
in questo esercizio carico poco per usare tecnica pulitissima e controllata anche in discesa..

[americanbadass]

da domani via con la nuova scheda:

A

Panca piana 4x2-2-4-6 rest 3minuti
Panca inclinata 3x8 1,5 minuti
squat 4x2-2-4-6 rest 3'
leg press inclinata 3x8 1,5 minuti
panca presa stretta 4x2-2-4-6 3 minuti


B

Stacchi 4x2-2-4-6 3minuti
Rematore Bilancere 3x8 1,5 minuti
lento avanti 4x2-2-4-6 rest 3'
curl bilancere bicipiti 4x2-2-4-6 3 minuti
hummerl curl 3x8 1,5 minuti

[Blackened]

Bene...e riposa bene la notte!
Cmq il 3x65kg di military senza l'aiuto delle gambe è stato notevole!! Che tu sia maledetto!!