Secondo me 140-150 grammi di proteine puoi assumerle tranquillamente.
Per le proteine degli albumi non sono poi tante quelle che vanno perse per la cottura, sicuramente molte meno di quelle che non riesci ad assimilare mangiandoli crudi.
Per la pasta ok che quella all'uovo ha più proteine ma anche molti più grassi insaturi. Meglio sostituirla con pasta normale e utilizzare un po più di olio extra vergine.
Per i junk food secondo me è sempre meglio eliminarli. Ok che non ingrassi facilmente ma mangiando cibi puliti avrai una crescita muscolare molto più qualitativa, senza intaccare troppo la definizione