Diario di Teknou

[°°sOmOja°°]

ciao
come ti dicevo nell'altro thread
può darsi che lavoro extra per le gambe vada ad inficiare il recupero per le sedute seguenti (considera che tra uno squat+stacco e l'altro ci sono 48 ore), ma se senti di recuperare utilizza pure la pressa.

io invece utilizzerei complementari solo per la parte superiore del corpo.

un'idea:
lunedi:
Squat pesante + complementari TIRATA (rematori + trazioni)
mercoledi:
Panca pesante + complementari Spinta (lento avanti in primis) + eventualmente lavoro per la cuffia
Venerdi:
Stacco pesante + complementari TIRATA (trazioni + rematori)

in questo modo il volume sulla tirata compensa quello sulla spinta della panca. dovresti andare benone.

[°°sOmOja°°]

p.s. se il bilancere tende a scivolarti sulla schiena nello squat stringi la presa delle mani.

[Teknou]

lunedi:
Squat pesante + complementari TIRATA (rematori + trazioni)
mercoledi:
Panca pesante + complementari Spinta (lento avanti in primis) + eventualmente lavoro per la cuffia
Venerdi:
Stacco pesante + complementari TIRATA (trazioni + rematori)

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[Teknou]

MER 13.02.08 (PANCA ME)

PANCA piana bilanciere [90%1RM]
6(40) 4(50) 4(60) 2(70) : riscaldamento
1(75) - http://www.youtube.com/watch?v=WOpVV9IS58g
1(77.5)
1(77.5) - http://www.youtube.com/watch?v=JJ9_leWlykc
1(77.5)
1(77.5) - http://www.youtube.com/watch?v=LZGDJlwAhlk - 2'30"
5(70)
Sono andato un po' oltre la % (nonostante il carico esiguo in assoluto) che doveva essere un po' meno del 90% ma 75kg mi sembravano troppo facili per le singole ME.
Finalmente ho fatto qualche video della mia gloriosa panca ahah, scusate le mimiche facciali, la barba da terrorista ed il fatto che non avevo modo di riprendermi frontalmente.
Divertente l'1x5 finale anche se ammetto di aver sfruttato un po' troppo il dinamismo dato dell'eccentrica

SQUAT [65%1RM]
6(40) 3(60) 3(70) : riscaldamento
6x3(72.5) - 45"
Nulla da segnalare tranne che gradualmente mi si sta allargando lo stance dei piedi, un po' perchè mi viene naturale, un po' perchè lo squattone wide è proprio bello da vedere... ammetto gaiamente che sono un po' frivolo

STACCO da terra [80%1RM]
4(60) 3(80) 2(90) 2(100) : riscaldamento
4x2(115) - 2'
Sempre molto duro lo stacco, ho i soliti problemi tra spinta di gambe, posizione delle spalle e tirata di schiena.
Mi chiedo se riuscirò mai a fare un bello stacco e perdipiù senza fare tutta sta fatica!

SPINTE MANUBRIO in piedi
in serie composta con
DIP tricipiti
3 set con rest minimali

CALF in piedi
Un tot di serie dal circa bw (75kg) a fondoscala (150kg) con incrementi di 15kg

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

[°°sOmOja°°]

ciao
ho visto i video, come ti scrivono su AOS, la ripresa nn è delle migliori perchè non si vedono i piedi e nn si capisce benissimo come fai l'arco
ma mi sembra tu abbia un buon controllo e sono sicuro che quella posizione dei gomiti e delle scapole è frutto di un attento studio su youtube

bravo

[Teknou]

VEN 15.02.08 (STACCO ME)

STACCO da terra [88%1RM]
4(60) 3(80) 1(90) 1(100) 1(110) : riscaldamento
5x1(125) - 2'30"
1x5(110)
Stacco così così, qualche rep buona, qualche rep senza riuscire ad imprimere proficuamente la forza. Non lo sento ancora mio come movimento, forse ho avuto addirittura un'involuzione tecnica, non riesco a spingere con le gambe, troppa fatica, non sento i femorali, se arretro cado o il peso mi piega, i soliti problemi già citati in altre sessioni.
Insomma c.azzi acidi sto stacco. Questo meso lo faccio così, dal prossimo forse mi diletterò col sumo che forse mi è più congeniale nei submassimali (anche se relativamente minori)

PANCA piana bilanciere [65%1RM]
riscaldamento
6x3(55) - 40"
Nulla da segnalare

SQUAT [82%1RM]
5(40) 4(60) 2(80)
4x2(90) - 2'
Al momento lo squat è il movimento che più mi piace, fatico come tutti su % alte ma sento di riuscire a generare forza su leveraggi adeguati.
Quando squatto la gente mi guarda come un alieno poichè non c'è nessun altro che lo fa con le gambe così larghe (e non vado mica giù ultra wide eh!), arretrando così di culo ed inclinando il busto in avanti.
Pochi poi arrivano al parallelo, non so se per scelta o cosa.

TRAZIONI supine
8 6 5 5
in serie composta con
CALF seduto

REMATORE bilanciere
6(60) 6(60) 5(70) 5(70)
in serie composta con
SHRUG bilanciere

LAT machine avanti presa neutra
7(60) 5(60) 5(60) - 30"
A stra cedimento e pompaggio

CRUNCH alla macchina

SIDE BEND
2x8(22)

Alla fine di questa prima settimana sono divelto ma confido in un adattamento

@somo:
Per le scapole ed il pseudo arco in effetti mi sono documentato visivamente più possibile.
Per i gomiti neanche tanto, un po' mi "cascano" così, un po' ho interpolato ciò che credo di aver capito dal post "seminario bench press" di tony musante.

[Teknou]

SAB 16.02.08 (EXTRA WO)

Non avevo motivo di andare in palestra ma siccome ero d'umore un po' scuro sono andato un po' a sfogare, infatti mi è tornato il sorriso.
Non ho fatto nulla di che.. qualche superserie di (non ricordo cosa con cosa):

CURL alternato manubri panca inclinata
SPINTE in basso monolaterlai ai cavi presa inversa
HAMMER CURL manubri alternati
FRENCH PRESS manubri panca piana
CURL ai cavi alti
PANCA INCLINATA presa stretta
DISTENSIONE MANUBRIO monolaterale dietro la testa
+ 20 minuti corsa su tappeto

In verità siccome prevedevo un bel pizzone serale volevo anche creare un piccolo deficit calorico ed una situazione fisica più idonea alla ricca alimentazione.
Chiamatemi pure "leso da palestra" ma se mantengo una bf piacevole tutto l'anno è anche merito di questi accorgimenti, comunque allenarsi è sempre uno spasso per cui prendo 2 piccioni con una fava (su su vi do anche le imboccate per battutacce varie )

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potevi saltare il pizzone eheh