ciao matteo, in realtà un allenamento a % + contenute come consiglia mattia potrebbe essere + adatto ad imparare le alzate
però conoscendoti so che nn saresti in grado di allenarti con tutto quel buffer

occhio in ogni caso con gli extraworkout, rischi di bruciarti rapidamente e anche la cuffia va allenata lasciandole il tempo di recuperare
3 workout tosti + complementari (la cuffia 1 volta o 2 max a settimana) + 2 sedute di stretching + addome dovrebbero andare bene.

@tecknou che programmazione stai seguendo ora?
il lavoro complementare per le gambe nn c'è perchè già così si arriva alla 3°settimana cotti come uova
al massimo si può inserire del GM leggero o del Leg curl, ma io dico che con tutto quel tonnellaggio su squat\stacco le gambe non possono non crescere.
piuttosto se si vuol fare qualcosa di + ipertrofico si può mantenere il tonnellaggio variando set-rep nei giorni medio e leggero (ma a questo punto si trasformerebbe nella programmazione che ho consigliato a nemintek, che oltretutto è ancora + tosta muscolarmente parlando)