Prova Massimali e Programmazione PL.....CONSIGLI!!!

**The Undertaker** · 13-02-2008, 10:58 AM

Enrico su AOS mi ha detto che non crede nei programmi che non prevedono esercizi complementari o assistenziali

**The Undertaker** · 13-02-2008, 11:38 AM

Domenica:
Squat 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Panca 4x2 rest. 2/2.30
Stacco 6x3 rest. 40''/50''
Jumpset:
- Floor press\ board press 5cm\ panca inclinata bilanciere \5x6
- Rematore bilanciere presa neutra\inversa\pulley 2\4x6

Martedì:
Panca 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Squat 6x3 rest. 40''/50''
Stacco 4x2 rest. 2/2.30
Jumpset:
- Spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilanciere\manubri 2\5x6
- Trazioni\lat machine dietro2\5x6

Venerdì:
Stacco 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Panca 6x3 rest. 40''/50''
Squat 4x2 rest. 2/2.30
-Rematore Bilanciere: 3-5x5
-Military Press: 2-5x5
-Trazioni Neutre/Inverse: 2-4x6-10
oppure solo rematore.

Che ve ne pare??

**Corvette** · 13-02-2008, 12:01 PM

Va bene!

**The Undertaker** · 13-02-2008, 12:08 PM

Metteresti un box squat Corvo??

**Teknou** · 13-02-2008, 12:16 PM

Da lunedì ho intrapreso anch'io questa programmazione e devo dire che bisogna entrare un po' nell'ottica giusta per avere le energie sufficienti per fare anche i complementari, mentre per il tempo se non si fanno in jumpset/superserie si sfora sicuramente.
Il programma finale che hai scritto mi sembra valido e ne trarrò spunto però non vedo complementari per le gambe.
Io nel dubbio lunedì ho fatto pressa e rematore in superserie, oltre agli extrarotatori alla fine ma come dicevo devo ancora organizzare per bene le sedute.

**circle69** · 13-02-2008, 12:49 PM

ciao
sebbene non sia un westside credo per quanto riguarda il lavoro esplosivo
ci sia molta differenza tra delle triple in panca e delle triple di stacco
se si ipotizza di lavorare alle stesse% (60% e oltre)
forse per stacco e squat sarebbe meglio una ripetizione in meno e magari 1serie in piu
(tipo 7/8x2 al posto del 6x3)
per quanto riguarda il box forse ci potrebbe stare proprio nelle sedute piu
dinamiche
pero essendo al primo approccio a questa programmazione è forse meglio
riversare tutte le energie a un solo tipo di movimento (quello da gara)
e nel futuro ricamarci sopra
da ultimo se scegliessi una programmazione cosi penso che almeno 2 complementari bisognerebe inserirli
un esempio quindi su 6 complementari a settimana a disposizione potrebbe essere:
addome, rematore, trazioni, tricipiti, j.set braccia, rotatori cuffia

sicuramente avrò detto delle stupidate
quindi se l'autore della programmazione-mod del forum
ritiene il post inutile prego io in prima persona di cancellarlo

**The Undertaker** · 13-02-2008, 01:36 PM

Faccio un extra WO il giovedì per core/polpacci/presa e extrarotatori...

Il problema forse è quello che manca un complementare per le gambe...

Vedrei bene un box squat basso o uno zercher...che lavora molto il core...

**mattia1987** · 13-02-2008, 01:42 PM

ciao matteo
a mio parere visto che ti stai avvicinando al pl
io inizierrei con pesi un attimo piu leggeri volume piu grande e un po piu reps per prendere confidenza con la tecnica

il somo 5x1 va bene x atleti avanzati
io vedrei meglio una cosa del genere
lunedi squat 5x5x70%
panca 5x5x70%
stacco 5x3 x70%

mercoledi panca 6x5x50%
squat 6x5x50%
stacco 6x3x70%
venerdi uguale a lunedi

sicuramente i pesi saranno leggeri il lunedi e il venerdi ,puloi aumentarli poco alla volta mantenedo pero nua tecnica e una velocita ottimale ...puoi aggiungere un paio di kg ad ogni seduta nn di + altrimenti fai il botto prima di iniziare..qst lo terrei x circa 4 -5 settimane nn di piu perche poi diventa sia noioso che inefficace

la bellezza di qst allenamento sta nell aumento della base della piramide
es
panca massimale 100kg 70%=70kg

tu fai la prima seduta a 70kg che ti sembreranno niente o quasi
la seconda aumenti di 1-2 kg
adesso il 70% e 71-72kg nn piu 70kg
alla fine dell ciclo avrai messo almeno 5-8kg e sara qst il tuo nuovo 70% e di conseguenza avendo allargato la base della piramnide anche la punta sara piu in alto ,ora ivece di fare 100kg ne farai 110

cn me ha funzionato benissimo ,e credo che con te funzionera ancor meglio visto che devi migliorare la tecnica ...qst e il mio consiglio
ciao e buon allenamento

**Corvette** · 13-02-2008, 01:48 PM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

Metteresti un box squat Corvo??

Il box squat è improduttivo se non riesci a capire bene la tecnica. Se mai, potresti mettere qualcosa sotto il culo per sapere quando sei arrivato sotto il parallelo.

**°°sOmOja°°** · 13-02-2008, 03:49 PM

ciao matteo, in realtà un allenamento a % + contenute come consiglia mattia potrebbe essere + adatto ad imparare le alzate
però conoscendoti so che nn saresti in grado di allenarti con tutto quel buffer

occhio in ogni caso con gli extraworkout, rischi di bruciarti rapidamente e anche la cuffia va allenata lasciandole il tempo di recuperare
3 workout tosti + complementari (la cuffia 1 volta o 2 max a settimana) + 2 sedute di stretching + addome dovrebbero andare bene.

@tecknou che programmazione stai seguendo ora?
il lavoro complementare per le gambe nn c'è perchè già così si arriva alla 3°settimana cotti come uova
al massimo si può inserire del GM leggero o del Leg curl, ma io dico che con tutto quel tonnellaggio su squat\stacco le gambe non possono non crescere.
piuttosto se si vuol fare qualcosa di + ipertrofico si può mantenere il tonnellaggio variando set-rep nei giorni medio e leggero (ma a questo punto si trasformerebbe nella programmazione che ho consigliato a nemintek, che oltretutto è ancora + tosta muscolarmente parlando)

**The Undertaker** · 13-02-2008, 04:01 PM

Claudio...a me interessa alzare...non il fine estetico...(naturalmente non voglio diventare un buzzone...)

Enrico mi diceva che noi che si esegue lo squat con piano inclinato, abbiamo grossi margini di migliorare le nostre alzate proprio grazie al BS...è per questo che volevo inserirlo..

Ti piacciono i complementari??

**Nemintek** · 13-02-2008, 09:50 PM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

Domenica:
Squat 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Panca 4x2 rest. 2/2.30
Stacco 6x3 rest. 40''/50''
Jumpset:
- Floor press\ board press 5cm\ panca inclinata bilanciere \5x6
- Rematore bilanciere presa neutra\inversa\pulley 2\4x6

Martedì:
Panca 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Squat 6x3 rest. 40''/50''
Stacco 4x2 rest. 2/2.30
Jumpset:
- Spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilanciere\manubri 2\5x6
- Trazioni\lat machine dietro2\5x6

Venerdì:
Stacco 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Panca 6x3 rest. 40''/50''
Squat 4x2 rest. 2/2.30
-Rematore Bilanciere: 3-5x5
-Military Press: 2-5x5
-Trazioni Neutre/Inverse: 2-4x6-10
oppure solo rematore.

Che ve ne pare??

Hai sbagliato Matteo, ogni seduta PESANTE va preceduta dalla sua leggera, quindi inverti il medio di panca di domenica col DE, idem nello stacco di domenica e martedì

Ah e anche nello squat, poi magari sbaglio ma almeno io so che è così.

**The Undertaker** · 13-02-2008, 10:17 PM

Nemi il programma è il Somo 5x1 avanzato...era già così di suo...Sentiamo Claudio che dice...

**°°sOmOja°°** · 14-02-2008, 12:35 AM

ha ragione nemintek
ogni seduta pesante (5x1) è preceduta da una seduta leggera (6x3) e seguita da una media (4x2)
questa è l'idea base, se tu ti trovi meglio diversamente nn è che caschi il mondo o cambi tutto, anche perchè allenare squat medio e stacco leggero non è molto differente rispetto ad ad allenare stacco medio + squat leggero.

**VPower** · 14-02-2008, 01:47 AM

ciao ragazzi, scusate la domanda per voi sicuramente banale:
ma allenare squat e stacco negli stessi giorni, 3 volte a settimana, tra l'altro a percentuali di carico più o meno sempre elevate non è un tantino esagerato?