Prova Massimali e Programmazione PL.....CONSIGLI!!!

**The Undertaker** · 13-02-2008, 10:53 AM

Avrei pensato anche ad un extra-wo (molto leggero) così costruito:

Presa:
Trattenute del bilanciere 2x30'' rest. 3'
Farmer's walk 2x1' rest 1.30''
Addome:
Crunch con sovrappeso alla panca declinata 2x30 rest 2'
Chiusura a libero e incrociata al castello 2x20 rest 1'
Flessioni del busto all'ercolina con fettuccia 2x20 rest 1'

Polpacci:
Calf alla pressa 2x15 rest 1'
Calf seduto 2x8 rest 1'
Extra-Rotatori:
Aperture a L con elastico 3x15 rest 40''

**The Undertaker** · 13-02-2008, 10:56 AM

Negli altri giorni visto che lavoro i palestra penserei di fare SOLO stretching...
per migliorare elasticità e flessibilità del corpo...
Ci sono degli esercizi da fare mirati per il Pling??

**The Undertaker** · 13-02-2008, 10:58 AM

Enrico su AOS mi ha detto che non crede nei programmi che non prevedono esercizi complementari o assistenziali

**The Undertaker** · 13-02-2008, 11:38 AM

Domenica:
Squat 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Panca 4x2 rest. 2/2.30
Stacco 6x3 rest. 40''/50''
Jumpset:
- Floor press\ board press 5cm\ panca inclinata bilanciere \5x6
- Rematore bilanciere presa neutra\inversa\pulley 2\4x6

Martedì:
Panca 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Squat 6x3 rest. 40''/50''
Stacco 4x2 rest. 2/2.30
Jumpset:
- Spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilanciere\manubri 2\5x6
- Trazioni\lat machine dietro2\5x6

Venerdì:
Stacco 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Panca 6x3 rest. 40''/50''
Squat 4x2 rest. 2/2.30
-Rematore Bilanciere: 3-5x5
-Military Press: 2-5x5
-Trazioni Neutre/Inverse: 2-4x6-10
oppure solo rematore.

Che ve ne pare??

**Corvette** · 13-02-2008, 12:01 PM

Va bene!

**The Undertaker** · 13-02-2008, 12:08 PM

Metteresti un box squat Corvo??

**Teknou** · 13-02-2008, 12:16 PM

Da lunedì ho intrapreso anch'io questa programmazione e devo dire che bisogna entrare un po' nell'ottica giusta per avere le energie sufficienti per fare anche i complementari, mentre per il tempo se non si fanno in jumpset/superserie si sfora sicuramente.
Il programma finale che hai scritto mi sembra valido e ne trarrò spunto però non vedo complementari per le gambe.
Io nel dubbio lunedì ho fatto pressa e rematore in superserie, oltre agli extrarotatori alla fine ma come dicevo devo ancora organizzare per bene le sedute.

**Corvette** · 13-02-2008, 01:48 PM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

Metteresti un box squat Corvo??

Il box squat è improduttivo se non riesci a capire bene la tecnica. Se mai, potresti mettere qualcosa sotto il culo per sapere quando sei arrivato sotto il parallelo.

**Nemintek** · 13-02-2008, 09:50 PM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

Domenica:
Squat 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Panca 4x2 rest. 2/2.30
Stacco 6x3 rest. 40''/50''
Jumpset:
- Floor press\ board press 5cm\ panca inclinata bilanciere \5x6
- Rematore bilanciere presa neutra\inversa\pulley 2\4x6

Martedì:
Panca 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Squat 6x3 rest. 40''/50''
Stacco 4x2 rest. 2/2.30
Jumpset:
- Spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilanciere\manubri 2\5x6
- Trazioni\lat machine dietro2\5x6

Venerdì:
Stacco 5x1/4x1/3x1 rest. 3/4
Panca 6x3 rest. 40''/50''
Squat 4x2 rest. 2/2.30
-Rematore Bilanciere: 3-5x5
-Military Press: 2-5x5
-Trazioni Neutre/Inverse: 2-4x6-10
oppure solo rematore.

Che ve ne pare??

Hai sbagliato Matteo, ogni seduta PESANTE va preceduta dalla sua leggera, quindi inverti il medio di panca di domenica col DE, idem nello stacco di domenica e martedì

Ah e anche nello squat, poi magari sbaglio ma almeno io so che è così.

**The Undertaker** · 13-02-2008, 10:17 PM

Nemi il programma è il Somo 5x1 avanzato...era già così di suo...Sentiamo Claudio che dice...

**°°sOmOja°°** · 14-02-2008, 12:35 AM

ha ragione nemintek
ogni seduta pesante (5x1) è preceduta da una seduta leggera (6x3) e seguita da una media (4x2)
questa è l'idea base, se tu ti trovi meglio diversamente nn è che caschi il mondo o cambi tutto, anche perchè allenare squat medio e stacco leggero non è molto differente rispetto ad ad allenare stacco medio + squat leggero.