GI Forza 7

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ieri ME low
good morning triple a salire di 10 in 10 da 100 a 150 kg
forse la serie finale l''ho un po squattata
a seguire 2x5@120(peso che dopo i 150 mi è sembrato davvero leggero) 1x7@100

complementari
squat (box) a 1 gamba tante serie (7 o 8 per ogni gamba) con il box a scendere da circa 40cm
fino alle ultime 2 a 18cm
GHR 5x10
pull through 4x10 dovrei provare a farlo al pulley visto che i carichi del cross cable sono ridicoli
rematore alla sbarra 3x10

considerazioni
ho chiuso il primo ciclo con il GoodMorning come ME exercise
dopo circa 1 anno e mezzo che lo tenevo come complementare e mai sotto
le 5 reps con buffer
ho osato
i miglioramneti in termini di peso ci sono stati
circa 10 kg in queste 3 settimane
ovvio almeno 6-7 sono dovuti all'acquisizione di + confidenza nel movimento
pero gli altri 3-4...

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ierisera
RE up
panca@90kg 32ripetizioni (14-10-8) ovvero 2 reps in piu di 7 giorni fa
ottimo
soprattutto mi ha dato grossa soddisfazione aver migliorato in 2 su 3 serie
peccato per quell'8 finale
se fosse stato un 9 sarei ancora in giro a festeggiare tipo luglio 2006
ok adesso al posto di menarmela è ora di pensare al prossimo allenamento
nota: per quanto riguarda la panca ho deciso di alternare 3 settimane di RE con 3 DE
complementari
chin up 5x4@bw+10 , seguito da un 3x4@bw (deludentissimo unica "scusa":recupero 1')
arnold press 6x10 rest 1'
4xdistensioni dietro la testa 30" curl bilancere 30" ricomincio
addome

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dopo una giornata passata a combattere contro una sintesi che non va
(come chimico mi sa che sono ancora piu scarso che come atleta)
l'amato squat è l'unico conforto

allenamento

box squat (30cm) 6x2@115 troppo lento poca soddisfazione
ergo via 5 kg
6x2@110 e qui invece torna il sorriso
in coda doppiette @125,140,150
come 7 giorni fa la 15a serie la sento pesantina
e il che nn è che mi aggrada piu di tanto
forse con le ultime programmazioni nel ME (box medio-alto e GM) ho perso di vista
un pochino il movimento base
direi che quindi nelle prossime sessioni sarebbe opportuno riprendere lo squat

complementari
bulgarian split squat 3x8
stacci parziali (dal ginocchio) 3x20

rematore bilancere 4x6
rematore bilancere con supporto 3x10

mi accorgo che c'è qualche punto da rivedere
1° e fondamentale squat :
lavoro pesante sul movimento base
reintroduzione del frontale come complementare
valutare una programmazione che vada oltre le 2 giornate
nel senso di spingere verso la multifrequenza (cosa che ovviamente varrebbe anche per la parte superiore)

2 dare piu importanza al lavoro di "remata"

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nell'euforia della giornata strongman di ieri
mi accorgo che non ho postato l'allenamento di venerdi in palestra
tirandolo all'osso
board press(8cm) triple da 100 a 120 (step 5kg)
singola @130 l'ho sentita davvero dura
in coda un paio di serie senza tavolette intorno ai 100kg
tricipiti a terra 4x8 (jm press)
trazioni pull up 5x5
curl bilancere 6x8,6,5,4,8,12
addome "ab roller"

grossa novità finalmente la palestra si è munita di un bilancere decente
che non si deforma quando si caricano +di 20 kg per parte
è probabilmente un residuato bellico però per quello che serve
un bilancere potrebbe essere eterno (o quasi)


della giornata di ieri non ho piu niente da dire in piu oltre che al 3d aperto
nell'altra sezione
solo che ho una voglia dannata di tornare al parco a spostare pesi
e a prendere a martellate le gomme vecchie

[Corvette]

Bravo! Prossima volta 136 kg!

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caro vecchio squat
quando ritorna ogni volta ribadisce la sua leadership
e non si scappa

come avevo ipotizzato la settimana scorsa la necessità primaria era di recuperare il movimento
recuperare profondità
e ovviamente lavorare duro per sbriciolare i vecchi primati
accorgimento per fare qualche reps in piu :
lavorare di quaterne e doppie al posto di triple e singole

Lu 18-2 ME low
squat:
1x4@ 100-110-120
1x2@130-140-150-160
i 160 non sono stati belli da essere ricordati nella storia avrei preferito stare piu sicuro e lavorare a 155
ma vuoi per sboronaggine vuoi per "non essere preso in giro come segh..a"
ho provato i 160
e sono anche andati su
unica nota: come sensazione non li ho sentiti abbastanza profondi però a detta di chi mi ha seguito ero sicuramente al parallelo
nota dell'istruttore: forse l'eccentrica è stata eccessivamente lenta e mi ha tolto quel quid per un'alzata brillante
direi che c.que non è andata male, visto che li ho fatti completamente raw
(la cinta non l'ho piu trovata, e la nuova presa su internet nn arriva dalla germania in 12 ore)
sono seguite
2x3@130 profondi modello "6 feet under"
1x5@100

è poi ritornato un altro vecchio amico secondo me molto utile per guadagnare profondità nello squat
il front squat
la sessione di ieri è stato piu che altro un riprenderci confidenza
infatti
3x3@70 miserrimi kg presa regolare
+ 3x3@80 presa a braccia incrociate (non volevo forzare sui polsi)
ovviamente i kg erano pochi e il focus tutto sul movimento

iperestensioni 5x10
GHR 5x6 con l'eccentrica lenta da morire (tempo tipo 8,0,1,0)
in pratica quasi 1' per 6 reps con i femorali in contrazione costante (un massacro)

face pull 3x20
1 hand pulley ma solo per fare il figo tirando i pesi con cui uno dei ragazzi stava "fingendo" di faticare

di solito non do un voto al mio w.o. ma quello di ieri è sicuramente da 8
da 9 se conto domenica pomeriggio

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causa mi fanno lavorare troppo posto solo oggi l'allenamento di martedi sera

1° ho preferito anche per questo ciclo il RE al DE per quanto riguarda la parte superiore

ergo
RE upper body
2-3-4 board press: peso allenante 100kg
3x 6-2-2 (bleah); 5-3-3 (un pelo piu concentrato); 5-3-2
di piu non c'era
e a dire il vero dopo le 14 reps a 90kg di 7gg fa un po sono rimasto deluso
ok ho usato il bilancere nuovo e ci devo fare il callo
pero le prestazioni non devono essere funzione dello strumento ma del carico impostogli

complementari
lat M (wide grip) 6x10
1 arm over head press o + semplicemente spinte sopra la testa con 1 manubrio (ovviamente in piedi) 5x10
posizione di partenza braccio e avambraccio piu bassi e raccolti possibile (in pratica il polso tocca il petto)
e spinta cercando di rimanere con il peso sempre all'interno della prioezione dell'ipotetico cilindro descritto dal corpo
dips alle parallele 4x15(facili)-23(buffer al max di 1)-15-12
curl manubri 4x10-6-5-10
addome s.set alla deFranco
addome spiattellamento al suolo dell'arco lombare stile pavel (mi sembra ne parli in beyond b.b.)
il problema è che serve concentrazione e la miriade degli hyperspeed-crunchisti commenta in maniera banale rendendosi fastidiosa
ok a non farci caso
però è come se si tenta uno stacco pesante e i soliti
"lat machiner-only" continuano a disquisire sul fatto che con lo stacco ci si rompe la schiena
alla fine fastidio lo danno