Diario di Teknou

**Teknou** · 12-02-2008, 01:37 PM

Come SEMPRE mi sono trovato alle 16:50 del lunedì nel quale inizio un nuovo ciclo di allenamento senza avere la più pallida idea di che programma seguire, o meglio con MILLLLLE idee (come direbbe l' Ing. Cane) ma senza averne scelta una.
Dovete sapere che periodicamente salvo in alcuni file di Word le programmazioni che leggo sul forum che mi ispirano e poi le studio e le valuto, mi ripropongo di trarne spunto e periodicamente mi ritrovo a non aver ancora deciso fino a mezz'ora prima dell'allenamento.
Quindi stavolta, complice un certo effimero interesse nell'aumento dei massimali, ho pescato fuori il file somo.rtf (ne ho altri che si chiamano allenamenti vari, bill starr, forza - massa, full body fifty, kick forza - massa 1, kick massa - forza 2, e via dicendo...) e da lì, senza tempo di elaborare, ho intrapreso questa strada:

LUN 11.02.08 (SQUAT ME)

SQUAT [90%1RM]
4(60) 4(70) 2(80) 1(90) : riscaldamento
5x1(100) - 3'
1x5(85)

1a singola 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=TfcCu7RMr_Q
3a singola 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=IQN_f_Rws9Q
5a singola 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=jYeJSzTFuCE

Sto piano piano guadagnando un po' di profondità, la 3a singola mi sembra buona in tal senso.
Squat ancora discutibile ma molto meglio dei miei primi video, no?

PANCA piana bilanciere [82%1RM]
6(40) 4(50) 4(60) : riscaldamento
4x2(70) - 2'
1x5(65)

STACCO da terra [65%1RM]
5(50) 4(70) 3(80) : riscaldamento
6x3(90) - 45"

1a serie 1x3 90kg - http://www.youtube.com/watch?v=nhc8TTWkQRw

Non mi riesce mai una serie uguale all'altra, spesso nemmeno una rep uguale all'altra.
Mi sono concentrato sullo stare dietro al bilanciere con le spalle e col culo basso ma noterete che le ginocchia finiscono oltre, con le tibie piegate in avanti, motivo per cui mi riesce difficile pensare di buttarmi indietro, come spesso si consiglia, visto che, salendo nel primo tratto, il bilanciere segue praticamente una traiettoria nel verso opposto per evitare di arenarsi nelle tibie, e se mi butto più in dietro per renderle ortogonali al suolo.. cado

REMATORE bilanciere busto flesso
8(40) 6(60) 3x6(70)
in serie composta con
PRESSA a 45°
8(120) 8(140) 8(140)

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

**Nemintek** · 12-02-2008, 01:46 PM

La profondità è ottima bravo Teknou, però non riesco a capire bene dove posizioni il bilanciere mi pare che tu lo incastrie bene in basso ma magari posso sbagliare.

**Teknou** · 12-02-2008, 02:50 PM

Una volta lo appoggiavo più in alto, praticamente sopra le spalle.
Poi, con alcune sofferenze, ho abbassato di un po' di centimetri sui deltoidi posteriori ed ora mi sembra impossibile appoggiarlo più in alto!
In compenso so che posso farlo scendere ancora qualcosina ma al momento se lo tiro più giù inizia a scivolarmi dietro la schiena e devo sorreggerlo con le mani/polsi, no buono.

**Nemintek** · 12-02-2008, 02:58 PM

Allora va benissimo così, adduci bene le scapole così non avrai nessun fastidio

**°°sOmOja°°** · 13-02-2008, 04:54 PM

ciao
come ti dicevo nell'altro thread
può darsi che lavoro extra per le gambe vada ad inficiare il recupero per le sedute seguenti (considera che tra uno squat+stacco e l'altro ci sono 48 ore), ma se senti di recuperare utilizza pure la pressa.

io invece utilizzerei complementari solo per la parte superiore del corpo.

un'idea:
lunedi:
Squat pesante + complementari TIRATA (rematori + trazioni)
mercoledi:
Panca pesante + complementari Spinta (lento avanti in primis) + eventualmente lavoro per la cuffia
Venerdi:
Stacco pesante + complementari TIRATA (trazioni + rematori)

in questo modo il volume sulla tirata compensa quello sulla spinta della panca. dovresti andare benone.

**°°sOmOja°°** · 13-02-2008, 05:03 PM

p.s. se il bilancere tende a scivolarti sulla schiena nello squat stringi la presa delle mani.

**Teknou** · 13-02-2008, 05:09 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

lunedi:
Squat pesante + complementari TIRATA (rematori + trazioni)
mercoledi:
Panca pesante + complementari Spinta (lento avanti in primis) + eventualmente lavoro per la cuffia
Venerdi:
Stacco pesante + complementari TIRATA (trazioni + rematori)

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**Teknou** · 14-02-2008, 12:22 PM

MER 13.02.08 (PANCA ME)

PANCA piana bilanciere [90%1RM]
6(40) 4(50) 4(60) 2(70) : riscaldamento
1(75) - http://www.youtube.com/watch?v=WOpVV9IS58g
1(77.5)
1(77.5) - http://www.youtube.com/watch?v=JJ9_leWlykc
1(77.5)
1(77.5) - http://www.youtube.com/watch?v=LZGDJlwAhlk - 2'30"
5(70)
Sono andato un po' oltre la % (nonostante il carico esiguo in assoluto) che doveva essere un po' meno del 90% ma 75kg mi sembravano troppo facili per le singole ME.
Finalmente ho fatto qualche video della mia gloriosa panca ahah, scusate le mimiche facciali, la barba da terrorista ed il fatto che non avevo modo di riprendermi frontalmente.
Divertente l'1x5 finale anche se ammetto di aver sfruttato un po' troppo il dinamismo dato dell'eccentrica

SQUAT [65%1RM]
6(40) 3(60) 3(70) : riscaldamento
6x3(72.5) - 45"
Nulla da segnalare tranne che gradualmente mi si sta allargando lo stance dei piedi, un po' perchè mi viene naturale, un po' perchè lo squattone wide è proprio bello da vedere... ammetto gaiamente che sono un po' frivolo

STACCO da terra [80%1RM]
4(60) 3(80) 2(90) 2(100) : riscaldamento
4x2(115) - 2'
Sempre molto duro lo stacco, ho i soliti problemi tra spinta di gambe, posizione delle spalle e tirata di schiena.
Mi chiedo se riuscirò mai a fare un bello stacco e perdipiù senza fare tutta sta fatica!

SPINTE MANUBRIO in piedi
in serie composta con
DIP tricipiti
3 set con rest minimali

CALF in piedi
Un tot di serie dal circa bw (75kg) a fondoscala (150kg) con incrementi di 15kg

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

**Teknou** · 19-02-2008, 10:53 AM

LUN 18.02.08 (SQUAT ME)

SQUAT [95%1RM]
6(40) 5(60) 2(80) 1(90) 1(100) : riscaldamento
4x1(105) - 3'
2x5(90)

2a singola 105 kg - http://www.youtube.com/watch?v=1R6VOz_HaQ8
4a singola 105 kg - http://www.youtube.com/watch?v=9EgYIWfNmM4

Che dire, intanto le % sono sun un massimale conservativo di 110 mentre in realtà avevo chiuso anche un 115 ma veramente troppo tirato e poco elegante per cui non so se alla fine avrò un 1RM maggiore ma senz'altro sto gestendo meglio, con più sicurezza, carichi per me importanti oltre ad aver guadagnato profondità, infatti mi sembra di andare oltre il parallelo ad ogni colpo

PANCA piana bilanciere [70%1RM]
8(40) 5(50) : riscaldamento
6x3(60) - 40"

STACCO da terra [82%1RM]
6(60) 2(80) 2(100) : riscaldamento
4x2(115) - 2'

1a doppia 115 kg - http://www.youtube.com/watch?v=SkC_Jpl7mQE
4a doppia 115 kg - http://www.youtube.com/watch?v=EBOLLGfCFx8

Solite sensazioni e problemi per cui non sto nemmeno più a tediarvi...

REMATORE bilanciere
10(40) 7(50) 7(60)
3x6(70)
Il rematore lo faccio a busto flesso ma non orizzontale e senza riappoggio

TRAZIONI prone
6 5 5 4 (bw) - 90"

In sottofondo nei video dello stacco potete "ammirare" il corso di Zumba (!?) che sarebbe un misto tra aerobica coreografica e balli sudamericani.
Onestamente preferisco di gran lunga il corso di step coreografico avanzato del piano superiore, almeno a livello di colonna sonora.

edit: mi ero dimenticato del 2x5(90) a cedimento alla fine dello squat, lavoro succulento

**TheIron** · 19-02-2008, 11:45 AM

Originariamente Scritto da Teknou

In sottofondo nei video dello stacco potete "ammirare" il corso di Zumba (!?) che sarebbe un misto tra aerobica coreografica e balli sudamericani.
Onestamente preferisco di gran lunga il corso di step coreografico avanzato del piano superiore, almeno a livello di colonna sonora.

Mi prenoto per una Zumba

**°°sOmOja°°** · 19-02-2008, 04:03 PM

ciao
occhio al cedimento su squat e stacco, soprattutto se lavori 3xWeek

entrambe le alzate sono buone, nello squat sei un pò troppo indeciso sia nella partenza che nell'affondo ma l'alta frequenza ti sarà amica.

**Teknou** · 19-02-2008, 05:11 PM

In effetti non è una grande idea quella del cedimento, credo che eviterò nel futuro prossimo.
Inoltre da oggi pomeriggio mi da abbastanza fastidio l'anca destra, quella che mi sono infortunato nel gennaio 2007 a livello acetabolo, spero sia una cosa passeggera e che non interferisca con i prossimi allenamenti (sempre più pesanti in termini ponderali).

**°°sOmOja°°** · 19-02-2008, 10:09 PM

si, in effetti il cedimento in questi casi è quanto di + sconsigliato.
gli acciacchi li abbiamo tutti però, sù con questa ghisa!

**Teknou** · 20-02-2008, 12:17 AM

che pragmatico

**Teknou** · 21-02-2008, 12:42 PM

MER 20.02.08 (PANCA ME)

Non ho con me gli appunti d'allenamento, scrivo quello che mi ricordo...

PANCA piana bilanciere [94%1RM]
triple, doppie, singole a salire : riscaldamento
4x1(80) - 3'
2x5(70)
Onestamente pesava abbastanza ma ero sicuro, non mi sono nemmeno fatto aiutare anche se per staccare il bilanciere sulle singole sarebbe stato comodo

DISTENSIONI MANUBRIO singolo in piedi
14 17 5(20) 5(20) 5(20)

DIP parallele
in serie composta con
ALZATE LATERALI manubri

da LENTO MANUBRI a PANCA INCLINATA manubri
un tot di serie con 22kg abbassando lo schienale da 80° fino a 30°
pause brevi

SKULL CRUSH manubri
in serie composta con
SHRUG MANUBRI

CALF in piedi
un tot di serie da 70 fino all'ultima a scalare 4(150)/4(110)/5(80)

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Come vedete non c'è ne lo squat ne lo stacco a causa del dolore in zona acetabolo, preferisco non rischiare di prolungare il recupero e poi il movimento di accosciata mi fa proprio male.
Oggi (giovedì) infatti va un po' meglio anche se dà ancora fastidio se non muovo piano la gamba o se per caso faccio una torsione attorno ad essa.