ecco il nuovo meso (in realtà la 1°settimana l'ho già fatta, adesso entro nella 2°) nella sua versione 6
il file è nel mio pc ormai da un mese, e l'ho sviluppato man mano che andavo avanti con lo scorso programmino.
l'idea è sempre quella di lavorare con i 3BIG 3xWeek
nella panca in effetti forse lavorerò 2xWeek per una questione di bilanciamento e perchè nn ho particolari problemi nella tecnica di questo esercizio.
essenzialmente, rispetto allo scorso meso, ho inserito una maggiore progressione nelle % (intensificazione) e "dedicato" un giorno pesante per ogni alzata invece di dividere le sessioni in "pesante"-"leggero"-"medio" puro come prima.
in questo modo dovrei riuscire a tirare maggiormente su panca e stacchi, che ho un pò maltrattato.
il volume nei complementari sarà ridotto dedicando solo 1 seduta per spinta e tirata, non + 3. (anche se nn escludo di poter fare qualche trazione di tanto in tanto, giusto per bilanciare il tono della spalla)
ed inserirò il box alto (45cm) come complementare di squat\stacco, penso che maneggiare carichi oltre i 200kg mi faccia bene.
in rosso i massimali di riferimento per le %.
ho scelto un range piuttosto che un valore fisso per una serie di motivi che non sto a spiegare ma chi ha seguito il diario capirà bene.
Lunedì
Squat (heavy)
1°sett. 1RM 170-180kg
2°sett. 3RM
3°sett. 2RM
4°sett. 1RM
Panca (light) oppure: push press\panca inclinata\spinte ad un braccio 4-6x6-10
1°sett. NO
2°sett. 5x5 @65% (85-90kg)
3°sett. 5x5 @70% (95-100kg)
4°sett. 5x5 @75% (100-105kg)
Stacco (medium)
1°sett. Singole fino a 170kg (80%)
2°sett. 3x3 @80% (165-175kg)
3°sett. 3x3 @82.5% (170-180kg)
4°sett. 3x3 @85% (175-185kg)
Complementari: squat\stacco (box squat alto\stacchi sumo)
Mercoledì
Panca (heavy)
1°sett. 1RM 135-140kg
2°sett 3RM
3°sett. 2RM
4°sett. 1RM
Squat (medium)
1°sett. NO
2°sett. 3x3 @80% (135-145kg)
3°sett. 3x3 @82.5% (140-150kg)
4°sett. 3x3 @85% (145-155kg)
Stacco (light)
1°sett. NO
2°sett. 5x5 @65% (135-145kg)
3°sett. 5x5 @70% (145-155kg)
4°sett. 5x5 @75% (155-165kg)
Complementari: spinta (spalle\tricipiti\pettorali)
- overhead presses\spinte su panca inclinata con bilanceri\manubri
- estensioni per i tricipiti.
Venerdi
Stacco (heavy)
1°sett. 1RM 210kg-220kg
2°sett. 3RM
3°sett. 2RM
4°sett. 1RM
Panca (medium)
1°sett. 1x15 @90kg (65%)
2°°sett. 3x3 @80% (105-110kg)
3°°sett. 3x3 @82% (110-115kg)
4°°sett. 3x3 @85% (115-120kg)
Squat (light)
1°sett. Singole fino a 130kg (75%)
2°sett. 5x5 @65% (110-115kg)
3°sett. 5x5 @70% (120-125kg)
4°sett. 5x5 @75% (125-135kg)
Complementari: tirata (dorsali\bicipiti)
-pulley\rematore bil\rematore francese\rematore manubrio
-trazioni: prone\supine\miste\con corda
-curls
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