un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

Secondo me ci puoi riuscire a fare 220kg di stacco anche perchè se non sbaglio in questo mese lo hai allenato solamente all'85% cioè al minimo sindacabile, o sbaglio?

infatti! almeno 4 settimane senza superare i 180kg .. e solo singole!
se tutto va bene dovrei avere 220kg tra un mesetto.

somo ma quando ti arriverà tutta l'attrezzatura ti allenerai raw o attrezzato?

nn dirmi nulla ti prego!
sono 2 settimane che fremo e ancora nn è arrivata.
se non arriva tra un paio di giorni telefono a priscilla ribic (anche se con il polacco-inglese non sono ferratissimo)

ora posto la bozza di programma.

Azz! Somoja, zitto zitto, quatto quatto stacca un ottimo 3BW! Sticazzi! Bravissimo
e rep

onorato!

[°°sOmOja°°]

ecco il nuovo meso (in realtà la 1°settimana l'ho già fatta, adesso entro nella 2°) nella sua versione 6
il file è nel mio pc ormai da un mese, e l'ho sviluppato man mano che andavo avanti con lo scorso programmino.

l'idea è sempre quella di lavorare con i 3BIG 3xWeek
nella panca in effetti forse lavorerò 2xWeek per una questione di bilanciamento e perchè nn ho particolari problemi nella tecnica di questo esercizio.
essenzialmente, rispetto allo scorso meso, ho inserito una maggiore progressione nelle % (intensificazione) e "dedicato" un giorno pesante per ogni alzata invece di dividere le sessioni in "pesante"-"leggero"-"medio" puro come prima.
in questo modo dovrei riuscire a tirare maggiormente su panca e stacchi, che ho un pò maltrattato.

il volume nei complementari sarà ridotto dedicando solo 1 seduta per spinta e tirata, non + 3. (anche se nn escludo di poter fare qualche trazione di tanto in tanto, giusto per bilanciare il tono della spalla)
ed inserirò il box alto (45cm) come complementare di squat\stacco, penso che maneggiare carichi oltre i 200kg mi faccia bene.

in rosso i massimali di riferimento per le %.
ho scelto un range piuttosto che un valore fisso per una serie di motivi che non sto a spiegare ma chi ha seguito il diario capirà bene.

Lunedì
Squat (heavy)
1°sett. 1RM 170-180kg
2°sett. 3RM
3°sett. 2RM
4°sett. 1RM
Panca (light) oppure: push press\panca inclinata\spinte ad un braccio 4-6x6-10
1°sett. NO
2°sett. 5x5 @65% (85-90kg)
3°sett. 5x5 @70% (95-100kg)
4°sett. 5x5 @75% (100-105kg)
Stacco (medium)
1°sett. Singole fino a 170kg (80%)
2°sett. 3x3 @80% (165-175kg)
3°sett. 3x3 @82.5% (170-180kg)
4°sett. 3x3 @85% (175-185kg)

Complementari: squat\stacco (box squat alto\stacchi sumo)

Mercoledì
Panca (heavy)
1°sett. 1RM 135-140kg
2°sett 3RM
3°sett. 2RM
4°sett. 1RM
Squat (medium)
1°sett. NO
2°sett. 3x3 @80% (135-145kg)
3°sett. 3x3 @82.5% (140-150kg)
4°sett. 3x3 @85% (145-155kg)
Stacco (light)
1°sett. NO
2°sett. 5x5 @65% (135-145kg)
3°sett. 5x5 @70% (145-155kg)
4°sett. 5x5 @75% (155-165kg)

Complementari: spinta (spalle\tricipiti\pettorali)
- overhead presses\spinte su panca inclinata con bilanceri\manubri
- estensioni per i tricipiti.

Venerdi
Stacco (heavy)
1°sett. 1RM 210kg-220kg
2°sett. 3RM
3°sett. 2RM
4°sett. 1RM
Panca (medium)
1°sett. 1x15 @90kg (65%)
2°°sett. 3x3 @80% (105-110kg)
3°°sett. 3x3 @82% (110-115kg)
4°°sett. 3x3 @85% (115-120kg)
Squat (light)
1°sett. Singole fino a 130kg (75%)
2°sett. 5x5 @65% (110-115kg)
3°sett. 5x5 @70% (120-125kg)
4°sett. 5x5 @75% (125-135kg)

Complementari: tirata (dorsali\bicipiti)
-pulley\rematore bil\rematore francese\rematore manubrio
-trazioni: prone\supine\miste\con corda
-curls

[IrenePL]

nn dirmi nulla ti prego!
sono 2 settimane che fremo e ancora nn è arrivata.
se non arriva tra un paio di giorni telefono a priscilla ribic (anche se con il polacco-inglese non sono ferratissimo)

Si infatti visto che siamo solo a metà febbraio.....e il mio regalo doveva essere per Natale......

[The Undertaker]

Veramente bello questo programma...complimenti a colui che l'ho ha creato!!


Claudio ti spiace se inserisco pure io il tuo programmino...mi sembra l'ora che inizi a lavorare come stai facendo tu...

Mi piace l'idea di lavorare i bigs 3 volte al dì...come diversi mesi fa mi avevi consigliato..chissà a che punto sarei ora

Per la panca è il mio punto debole...io la vorrei fare 3x week...è corretta questa programmazione in %?

Ti chiedo questo perchè ho letto che tu ne faresti 2xweek!!

Grazie mille

[°°sOmOja°°]

puoi anche provare ma nn è detto che vada bene per te.
la progressione in % è corretta (forse) per me, su un altro potrebbe essere troppo pesante, troppo leggera o semplicemente inutile.
se ti piace prendi anche il programma dello scorso meso e\o il "somo 5x1" (che secondo me è + fattibile e puoi inserire + complementari)

[kickboxer_87]

mi piace tantissimo il programma claudio...
per i complementari io eviterei di variare troppo x non disperdere energie... un 6x6 rest 1' penso possa andare benissimo...su 1-2 esercizi per sessione

[°°sOmOja°°]

il range set-rep sarà molto a sensazione nei complementari
e infatti la mia idea è quella di utilizzare 1-2 esercizi per seduta (nella seduta di tirata rematori + trazioni + forse un esercizietto per i bicipiti random)

[Nemintek]

Ma dunque quando ti arriva ti allenerai geared o raw?