Diario di Teknou

[Nemintek]

Ho visto il massimale di stacco, ma perchè chiudi gli occhi, hai paura?

Comunque se posso darti un consiglio guarda il soffitto ti darà l'impressione di lanciarti indietro come un sommozzatore con conseguente meno tirata di schina

[Teknou]

Contraggo gli occhi per generare più forza, un po' come si fa strizzando il bilanciere con le mani!
No eh?

[Teknou]

Come SEMPRE mi sono trovato alle 16:50 del lunedì nel quale inizio un nuovo ciclo di allenamento senza avere la più pallida idea di che programma seguire, o meglio con MILLLLLE idee (come direbbe l' Ing. Cane) ma senza averne scelta una.
Dovete sapere che periodicamente salvo in alcuni file di Word le programmazioni che leggo sul forum che mi ispirano e poi le studio e le valuto, mi ripropongo di trarne spunto e periodicamente mi ritrovo a non aver ancora deciso fino a mezz'ora prima dell'allenamento.
Quindi stavolta, complice un certo effimero interesse nell'aumento dei massimali, ho pescato fuori il file somo.rtf (ne ho altri che si chiamano allenamenti vari, bill starr, forza - massa, full body fifty, kick forza - massa 1, kick massa - forza 2, e via dicendo...) e da lì, senza tempo di elaborare, ho intrapreso questa strada:


LUN 11.02.08 (SQUAT ME)

SQUAT [90%1RM]
4(60) 4(70) 2(80) 1(90) : riscaldamento
5x1(100) - 3'
1x5(85)

1a singola 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=TfcCu7RMr_Q
3a singola 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=IQN_f_Rws9Q
5a singola 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=jYeJSzTFuCE

Sto piano piano guadagnando un po' di profondità, la 3a singola mi sembra buona in tal senso.
Squat ancora discutibile ma molto meglio dei miei primi video, no?

PANCA piana bilanciere [82%1RM]
6(40) 4(50) 4(60) : riscaldamento
4x2(70) - 2'
1x5(65)

STACCO da terra [65%1RM]
5(50) 4(70) 3(80) : riscaldamento
6x3(90) - 45"

1a serie 1x3 90kg - http://www.youtube.com/watch?v=nhc8TTWkQRw

Non mi riesce mai una serie uguale all'altra, spesso nemmeno una rep uguale all'altra.
Mi sono concentrato sullo stare dietro al bilanciere con le spalle e col culo basso ma noterete che le ginocchia finiscono oltre, con le tibie piegate in avanti, motivo per cui mi riesce difficile pensare di buttarmi indietro, come spesso si consiglia, visto che, salendo nel primo tratto, il bilanciere segue praticamente una traiettoria nel verso opposto per evitare di arenarsi nelle tibie, e se mi butto più in dietro per renderle ortogonali al suolo.. cado

REMATORE bilanciere busto flesso
8(40) 6(60) 3x6(70)
in serie composta con
PRESSA a 45°
8(120) 8(140) 8(140)

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

[Nemintek]

La profondità è ottima bravo Teknou, però non riesco a capire bene dove posizioni il bilanciere mi pare che tu lo incastrie bene in basso ma magari posso sbagliare.

[Teknou]

Una volta lo appoggiavo più in alto, praticamente sopra le spalle.
Poi, con alcune sofferenze, ho abbassato di un po' di centimetri sui deltoidi posteriori ed ora mi sembra impossibile appoggiarlo più in alto!
In compenso so che posso farlo scendere ancora qualcosina ma al momento se lo tiro più giù inizia a scivolarmi dietro la schiena e devo sorreggerlo con le mani/polsi, no buono.

[Nemintek]

Allora va benissimo così, adduci bene le scapole così non avrai nessun fastidio

[°°sOmOja°°]

ciao
come ti dicevo nell'altro thread
può darsi che lavoro extra per le gambe vada ad inficiare il recupero per le sedute seguenti (considera che tra uno squat+stacco e l'altro ci sono 48 ore), ma se senti di recuperare utilizza pure la pressa.

io invece utilizzerei complementari solo per la parte superiore del corpo.

un'idea:
lunedi:
Squat pesante + complementari TIRATA (rematori + trazioni)
mercoledi:
Panca pesante + complementari Spinta (lento avanti in primis) + eventualmente lavoro per la cuffia
Venerdi:
Stacco pesante + complementari TIRATA (trazioni + rematori)

in questo modo il volume sulla tirata compensa quello sulla spinta della panca. dovresti andare benone.

[Teknou]

LUN 18.02.08 (SQUAT ME)

SQUAT [95%1RM]
6(40) 5(60) 2(80) 1(90) 1(100) : riscaldamento
4x1(105) - 3'
2x5(90)

2a singola 105 kg - http://www.youtube.com/watch?v=1R6VOz_HaQ8
4a singola 105 kg - http://www.youtube.com/watch?v=9EgYIWfNmM4

Che dire, intanto le % sono sun un massimale conservativo di 110 mentre in realtà avevo chiuso anche un 115 ma veramente troppo tirato e poco elegante per cui non so se alla fine avrò un 1RM maggiore ma senz'altro sto gestendo meglio, con più sicurezza, carichi per me importanti oltre ad aver guadagnato profondità, infatti mi sembra di andare oltre il parallelo ad ogni colpo

PANCA piana bilanciere [70%1RM]
8(40) 5(50) : riscaldamento
6x3(60) - 40"

STACCO da terra [82%1RM]
6(60) 2(80) 2(100) : riscaldamento
4x2(115) - 2'

1a doppia 115 kg - http://www.youtube.com/watch?v=SkC_Jpl7mQE
4a doppia 115 kg - http://www.youtube.com/watch?v=EBOLLGfCFx8

Solite sensazioni e problemi per cui non sto nemmeno più a tediarvi...

REMATORE bilanciere
10(40) 7(50) 7(60)
3x6(70)
Il rematore lo faccio a busto flesso ma non orizzontale e senza riappoggio

TRAZIONI prone
6 5 5 4 (bw) - 90"

In sottofondo nei video dello stacco potete "ammirare" il corso di Zumba (!?) che sarebbe un misto tra aerobica coreografica e balli sudamericani.
Onestamente preferisco di gran lunga il corso di step coreografico avanzato del piano superiore, almeno a livello di colonna sonora.

edit: mi ero dimenticato del 2x5(90) a cedimento alla fine dello squat, lavoro succulento

[TheIron]

In sottofondo nei video dello stacco potete "ammirare" il corso di Zumba (!?) che sarebbe un misto tra aerobica coreografica e balli sudamericani.
Onestamente preferisco di gran lunga il corso di step coreografico avanzato del piano superiore, almeno a livello di colonna sonora.

Mi prenoto per una Zumba

[°°sOmOja°°]

ciao
occhio al cedimento su squat e stacco, soprattutto se lavori 3xWeek

entrambe le alzate sono buone, nello squat sei un pò troppo indeciso sia nella partenza che nell'affondo ma l'alta frequenza ti sarà amica.

[Teknou]

In effetti non è una grande idea quella del cedimento, credo che eviterò nel futuro prossimo.
Inoltre da oggi pomeriggio mi da abbastanza fastidio l'anca destra, quella che mi sono infortunato nel gennaio 2007 a livello acetabolo, spero sia una cosa passeggera e che non interferisca con i prossimi allenamenti (sempre più pesanti in termini ponderali).

[Teknou]

MER 20.02.08 (PANCA ME)

Non ho con me gli appunti d'allenamento, scrivo quello che mi ricordo...

PANCA piana bilanciere [94%1RM]
triple, doppie, singole a salire : riscaldamento
4x1(80) - 3'
2x5(70)
Onestamente pesava abbastanza ma ero sicuro, non mi sono nemmeno fatto aiutare anche se per staccare il bilanciere sulle singole sarebbe stato comodo

DISTENSIONI MANUBRIO singolo in piedi
14 17 5(20) 5(20) 5(20)

DIP parallele
in serie composta con
ALZATE LATERALI manubri

da LENTO MANUBRI a PANCA INCLINATA manubri
un tot di serie con 22kg abbassando lo schienale da 80° fino a 30°
pause brevi

SKULL CRUSH manubri
in serie composta con
SHRUG MANUBRI

CALF in piedi
un tot di serie da 70 fino all'ultima a scalare 4(150)/4(110)/5(80)

EXTRAROTATORI
3 esercizi da 2 serie ciascuno

Come vedete non c'è ne lo squat ne lo stacco a causa del dolore in zona acetabolo, preferisco non rischiare di prolungare il recupero e poi il movimento di accosciata mi fa proprio male.
Oggi (giovedì) infatti va un po' meglio anche se dà ancora fastidio se non muovo piano la gamba o se per caso faccio una torsione attorno ad essa.

[°°sOmOja°°]

fai bene
cessata la fase acuta dell'infiammazione però cerca di curare gli stabilizzatori

[Teknou]

VEN 22.02.08 (STACCO ME)

STACCO da terra [92%1RM]
6(60) 3(80) 2(100) 1(110) 1(120) : risc
4x1(130) - 3'
2x5(100)

1a singola 130 kg - http://www.youtube.com/watch?v=QjKKF-CZap4
2a singola 130 kg - http://www.youtube.com/watch?v=Yx0T-YlM38o
3a singola 130 kg - http://www.youtube.com/watch?v=OvPyLmr5cRw
4a singola 130 kg - http://www.youtube.com/watch?v=z0UNxEZyTmo
ultimo 1x5 100 kg - http://www.youtube.com/watch?v=Ur6OyndS6nk

Tutto sommato non male anche se pesa sempre un sacco sto bilanciere, nei 2x5 stavolta ho evitato il cedimento abbassando un po' il peso anche per tentare della serie più accademiche e meno tirate

PANCA piana bilanciere [82%1RM]
6(40) 4(50) 3(60) : risc
6x3(70) - 50"

3a tripla 70 kg - http://www.youtube.com/watch?v=cx87HaVQSxA

Ecco, sia chiaro che ho SBAGLIATO perchè con quella % dovevo fare il 4x2 con 2' di riposo!
Il punto è che uso come canovaccio per trasformare le % in peso la prima immagine che aveva postato somo nel programma, immagine che ho poi corretto al volo tracciando delle freccette per far si che ogni seduta pesante (a singole) sia preceduta dalla più "dinamica" (6x3) anzichè da quella intermedia (4x2)... ecco alla fine ho scritto i kg giusti ma li ho applicati al tipo di seduta sbagliata, infatti mi sembrava un po' tirato come allenamento.
Me ne sono accorto alla 3a tripla ma ormai ero in gioco ed ho giocato, comunque ho chiuso senza scompormi più di tanto anche se la seduta perde un po' il suo scopo originario. Trall'altro mercoledì, visto che non potevo fare ne squat ne stacchi, mi sono sfondato di complementari per il petto e spalle in aggiunta alla panca ME sicchè adesso mi sembra di aver fatto un frontale con un autobus (e io lo so com'è perchè mi è capitato)

SQUAT [70%1RM]
6(40) 4(60) 3(70) : risc
6x3(80) - 1"

2a tripla 80 kg - http://www.youtube.com/watch?v=shliQAtDuM4
6a tripla 80 kg - http://www.youtube.com/watch?v=ZrSCHNa34-o

TRAZIONI supine
7 7 7 (bw)
in serie composta con
UPPER BACK
8(35) 6(40) 8(35)

PULLEY presa stretta a triangolo
7(50) 8(50) 8(50)
in serie composta con
SHRUG manubri
8(30) 9(30) 9(30)

GOOD MORNING inverso alla lat
9(30) 9(30) 7(35)
in serie composta con
LAT MACHINE avanti presa prona
7(60) 6(60) 6(60)
Dunque alla postazione cavi è impossibile fare il gm inverso perchè il pacco pesi scorre praticamente davanti ai supporti e non si ci si può appoggiare con la schiena, quindi sono andato, dandole di schiena, alla lat machine, ho tirato ben su i rulli e mi ci sono incastrato con il dietro del ginocchio (che termini tecnici eh?) e con i piedi a terra sporgendomi un po' avanti con il busto. A quel punto ho affferrato la sbarra con presa supina sopra la testa ed ho piegato il busto in avanti, ma a me sembrava più un crunch in piedi che altro, infatti avevo il retto addominale in fiamme! Inoltre essendo la posizione di partenza praticamente in verticale sotto alla carrucola del cavo, ma piuttosto più in basso, la porzione superiore del movimento è piuttosto sconveniente meccanicamente perchè si viene tirati su, anche se d'altra parte questo aumenta la concentrazione e la contrazione per mantenersi stabilizzati in quella posizione

SIDE BEND
3x10(25)

[Nemintek]

I side bend come li fai? Ti consiglio di farli un manubrio per volta anzichè con 2 manubri