Ciao e benvenuto!

Visto che sei 8 anni fermo, è possibile tu abbia bisogno di un periodo di ricondizionamento (più o meno lungo a seconda del tuo status).

Un meso è d'obbligo, secondo me. Visto che sembri ben lontano dal voler imitare i fighetti, direi che non avrai problemi a voler "farti amici" lo squat, gli stacchi, panca, trazioni, rematore, lento avanti.

Questi esercizi (ce ne sono anche altri, ma questi sono i top) ti permettono di crescere e di costruire solide basi sia in funzione di un obiettivo ipertrofico che di forza massimale.

Quindi è importante imparare bene la tecnica di questi esercizi multiarticolari. Inoltre bisogna creare degli stabilizzatori forti, per poter avere un buon supporto durante l'esecuzione di questi esercizi (che man mano che esegui diventeranno più faticosi per il peso che incrementerai).

A mio parere ora è necessario che tu faccia almeno un meso di rincondizionamento (se conosci già la tecnica di questi esercizi meglio ancora) in modo da rimettere al meglio in moto i muscoli e poter - subito dopo - avviare qualche programmazione più seria.