Diario di Supertizio

[SuperTizio]

ALLENAMENTO DEL 9/02/08:

-Panca piana 5x5 @ 46-46-46-48-48 kg
-Pressa 4x6 @130 kg
-Lat-machine 3x8@ 40 kg
-Panca stretta 4x6 @ 34 kg
-Extrarotatori 5x15 @ 5 kg
-Addominali su swissball 2x25

COMMENTI:
Panca ho aumentato nelle ultime 2 serie rispetto all'ultima volta..

Dato che avevo i lombari già messi così così ho evitato di fare lo squat e dato che ero in palestra ho fatto la pressa.. era la prima volta.. mi è venuto un pò male alle ginocchia.. però finite le serie passato il male..

Lat è andata bene perchè le ho padroneggiate bene e ho fatto di più dell'ultima volta!! (fatto la lat machine sempre perchè ero in pale e volevo preservare i lombari se no avrei fatto rematore..)

Panca stretta.. ancora devo padroneggiarne lo schema motorio per poter aumentare.. vado un pò a zig zag..

Extrarotatori un pò meno devastanti dell'ultima volta che li hom fatti in pale..

Abs ok!!

Sono soddisfatto dell'allenamento anche perchè avevo paura di accusare la seduta di ieri di riabilitazione sul campo invece niente!(bè forse un pò le gambe le avevo stanche ma il giusto..)
comunque WO ottimo

[SuperTizio]

Ieri ho avuto la brillante idea di andare a fare un giro in bici.. 3 ore e mezza!!
Chiaramente ero spolpato e così non mi sono allenato e recupero oggi.. dato che sento un pò le gambe sono curioso di vedere come andrà lo squat..

[Teknou]

Una volta calde vedrai che vanno, non al massimo ma vanno

[SuperTizio]

ALLENAMENTO DEL 12/2/08:

-Squat 5x5 @46 kg
-Panca inclinata 4x6 @ 36-38-40-40 kg
-Rematore manubri 4x6 @14-14-12-12 kg
-Alzate laterali 3x10 @5 kg
-Extrarotatori 3x15 + 3x15
-Addominali su swissball 2x25


COMMENTI:

Squat sono contento.. avevo le gambe un pò stanche dalla bici del giorno prima ma ho avuto una buona tecnica d'esecuzione.. superiore alle altre volte.. (penso che dovrò curare di più la tecnica sia negli squat che negli stacchi)

Panca inclinata buona (giorno dopo ho avuto un leggero dolore alla spalla infortunata ma poca cosa..)

Rematore con manubri non mi è piaciuto da niente ho sbagliato carichi e tecnica dell'esercizio.. vabbè farò meglio la prossima volta..

Alzate laterali buone pensavo che potrei abbassare le reps a 8 e usare 1 kg in più nel prossimo WO

Negli extrarotatori ho inserito un esercizio in più.. invece che fare 5 serie dello stesso ne faccio 3+3 inserendone un altro..

Addominali bene..

Nel complesso però un buon WO!!

[Teknou]

Quand'è che ti filmi mentre fai squat e stacco?

[SuperTizio]

Quand'è che ti filmi mentre fai squat e stacco?

A dir la verità i filmati li avei anche già fatti ma una volta ho provato ma non sono stato in grado di caricarli..
Poi me ne sono scordato.. ci riprovo..


Tra l'altro stavo pensando negli squat e negli stacchi forse dovrò calare un pò il carico o comunque smettere di aumentarlo ogni volta finchè non lo padroneggio a sufficienza..


Volevo chiedere qualche consiglio su come procedere di settimana in settimana..
cioè io ogni volta aumento il carico anche se di poco ma mantengo invariate le reps.. tipo settimana scorsa in panca piana ho chiuso un 5x5 @46 kg la volta dopo ho fatto 3 serie a 46 kg e le ultime 2 a 48 kg..
così però mi sento che nella panca sono vicino a non riuscire più ad aumentare se voglio fare un esecuzione lenta e controllata.. e se non la faccio controllata ma un pò più esplosiva (solo la fase concentrica) posso caricare un pò di più ma la spalla infortunata il giorno dopo si fa sentire..

[Teknou]

Premesso che non sono in grado di darti indicazioni specifiche riguardo il da farsi con un'articolazione infortunata, io aumenterei i carichi fino a chiudere il 5x5... tipo nella panca fallo con 48, poi prova ad aumentare ancora e magari farai 3x50 e non riuscirai a chiudere le ultime serie, la volta dopo ritenti e dovresti avvicinarti di più alla chiusura.
Quando vedi che la situazione non si sblocca per un tot di sedute potresti iniziare una progressione del tipo, di settimana in settimana, 5x5 6x4 7x3 8x2 lavorando sempre con un po' di buffer (cioè l'8x2 non sarà sicuro con il 2RM) ma aumentando ogni volta il carico a scapito del numero di reps per serie.
Chiaro che risulta più difficile gestire con eleganza un carico più alto ma prima o poi bisognerà pur condizionare il corpo a farlo.
Un'altra progressione carina che qualcuno proponeva sul forum è (copio/incollo):
1°sett. 5x3 @80-85% + 1x5 (20 reps totali)
2°sett. 4x2 @85-90% + 2x5 (18 reps totali)
3°sett. 3x1 @95-100% + 3x5 (18 reps totali)
Dove le serie da 5 reps sono con un carico ovviamente inferiore alle triple/doppie/singole precedenti ma comunque tosto (a me piace arrivare al quasi cedimento con queste serie, così.. tanto per un appagamento psicologico).

Ribadisco, tutto questo da sani.. da post-infortunato non so come bisognerebbe agire.
Riguardo l'esecuzione tieni quella che non ti procura dolore, "soffrire" ok, ma SOFFRIRE no, mica ci pagano.

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