Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Questa notte non ho dormito bene, per fortuna che mi sono allenato ieri! Al massimo sarò un po più stanco domani, ma che vuoi che sia, a vent'anni si recupera in fretta per fortuna!
Ok basta, allenamento di Mercoledì!

Military press: 9@75%, 2@95%, 6@80%, 1@100%, 9@70%, 2@90%, 11@65%
Curl bilanciere: 8@42Kg, 4@50Kg, 6@46Kg, 2@53Kg, 10@36Kg
Panca stretta: 8@54Kg, 4@64Kg, 6@58Kg, 2@68Kg, 10@50Kg

Addominali e extrarotatori (ormai non li scrivo più, tanto vado a sentimento)

Per le spalle non sento molto giovamento da questo tipo di lavoro. La singola ho fatto fatica a farla, mentre nello squat è stata molto facile.

[Nemintek]

Scusa marco ma i carichi non li scrivi del military?

Questa onda da dove l'hai presa?

[marcoevfurn]

Li ho scritti nei primi post, sono le percentuali del massimale per una ripetizione.
Per il military è 54 chili.

Quest'onda è la scheda fatta da un PT in palestra. L'ultima che mi faccio fare...
Comunque non è proprio malvagia. Devo dire che i risultati si stanno vedendo. Magari non eccezionali, ma ormai ho iniziato e la porto fino in fondo.
Dipende dagli esercizi, per esempio per il military e le trazioni non vedo molti miglioramenti, ma per squat e panca si.

[marcoevfurn]

Anche oggi allenamento!
Non ero molto carico, sarà stato per via dell'orario, mi sono allenato di primo pomeriggio mentre di solito mi alleno dalle 17.30.

Panca: 9@75%, 2@95%, 6@80%, 1@100%, 10@70%, 3@90%, 11@65%
Trazioni: 9@75%, 2@95%, 7@80%, 1@100%, 10@70%, 3@90%, 12@65%
Rematore: 8@70Kg, 4@80Kg, 6@74Kg, 2@86Kg, 10@66Kg

Addominali obliqui e Hyperextension con sovraccarico.
Ricordo, massimale di panca...80 Chili

[marcoevfurn]

Finalmente un buon allenamento anche per le spalle! Era da un po che non mi sentivo bello carico per l'allenamento di mercoledì!

Military press: 7@80%, 3@95%, 6@80%, 1n@110%, 10@70%, 3@90%, 9@70%, 1n@105%
Curl bilanciere: 8@44Kg, 2@55Kg, 6@48Kg, 1@58Kg, 10@38Kg
Panca stretta: 8@56Kg, 2@72Kg, 6@2Kg, 1@76Kg, 9@52Kg

Extrarotatori e ABS

Solo una cosa mi lascia un po perplesso... Con la singola in panca stretta, da abbastanza cotto, ho quasi raggiunto il vecchio massimale di panca. Quindi penso di avere un massimale di panca stretta vicino a quello di panca piana...

[marcoevfurn]

WO carico anche oggi! Questa settimana è stata produttiva!

Panca piana: 7@80%, 3@95%, 6@80%, 1n@110%, 11@70%, 3@90%, 10@70%, 1n@105%
Trazioni: 7@80%, 3@95%, 6@80%, 1n@110%, 11@70%, 3@90%, 9@70%, 1n@105%
Rematore bilanciere: 8@70Kg, 2@88Kg, 6@76Kg, 1@92Kg, 9@68Kg
ABS laterali, Hyperextension

La prossima è l'ultima settimana del programma! Mi sembra di essere migliorato, vediamo cosa dicono i massimali!

[marcoevfurn]

Pesato questa mattina dopo...evacuamento! 85 chili! Come grasso sono sempre più o meno allo stesso livello, gli addominali sono coperti come due mesi fa! Ne più ne meno!
Anche se a dire la verità non so quanto sia precisa la mia bilancia. Ne ho provata un'altra tempo fa e segnava un chilo in più...
Ultime settimane con sgarri senza rancori e poi si ricomincia la dieta! Oggi pranzo dalla nonna(e le nonne si sa come sono!), domenica prossima pasqua e il week-end dopo sono ospitato da un'amica a genova, quindi non posso pretendere troppo! Poi dieta ferrea e non ci sono più per nessuno!

[marcoevfurn]

Oggi bell'allenamento! Mi sono divertito anche se è finito il magnesio per la presa porca ******!

Squat: 7@80%, 1@105%, 7@80%, 2n@110%, 9@75%, 4@90%, 10@70%, 2n@105%
Stacco: 4@136Kg, 2@148Kg, 6@116Kg, 1@154Kg, 10@90Kg, 8@98Kg
Calf: 4@115Kg, 3@128Kg, 6@113Kg, 1@135Kg, 10@95Kg, 8@100Kg

Extrarotatori

Buona la singola al 105%! Senza avere una giusta progressione per il test sul massimale e non essendo ancora carico dal tutto sono soddisfatto! E' venuta su bella pulita e si poteva mettere qualcosina in più! A sensazione penso di riuscire ad arrivare a 135 chili, 10 in più del vecchio PR, e penso che in sei settimane non sia un risultato così brutto!
Nello stacco mi sono proprio INCAZZATO! La singola ce l'avevo tutta! In palestra è finito il magnesio quindi inizialmente ho provato con i guanti ma non riesco ad avere la piena forza nella presa; ho alzato appena il bilanciere e poi l'ho subito mollato. Buttati via i guanti e ho subito riprovato! Purtroppo le mani erano sudate, più la forza della presa che con questo peso è abbastanza al limite, quindi non ho chiuso bene l'alzata anche se ce l'avevo tutta! Ho messo già il bilanciere e ho tirato quattro calci alle pizze!
Per il calf nessun problema!

[The Undertaker]

Complimenti per i miglioramenti!!!
Matte

[marcoevfurn]

Ultimo giorno di Test!

Riscaldamento: 4 minuti ciclette

Test Squat 1RM
Serie di riscaldamento: 1x8@50Kg, 1x5@80Kg, 1x3@100Kg
Singole a salire:
110
120
130 Cinta da BB. Buoni e veloci.
136 Cinta da BB. Lenti ma sono andati!
140 Cinta da BB. Li ho sentiti addirittura più leggeri di quelli di prima! PR!
144 NO! Stavo andando su tutto scoordinato e ho lasciato perdere

Davvero buono lo squat! +15 chili dal vecchio massimale, più del 10%!

Riscaldamento: 1x12 Extrarotatori, 1x10 Lento con manubri, 1x10 Lat machine
Test Panca Inclinata 5RM
Serie di riscaldamento: 1x10@20Kg, 1x8@30Kg, 1x6@44Kg
Serie da 5 a salire:
50
55
60 Solo un incertezza all'ultima rep ma mezza ripetizione in più c'era!
62 Ultima tirata da morire ma ce l'ho fatta! PR!

Era da molto tempo che non facevo panca inclinata...beh...sono proprio una mezza sega come in panca piana!

[marcoevfurn]

Da lunedì si comincia con il nuovo programma! Si riparte da 1.85 cm, 85,5 chili e all'incirca 18% di BF.

Riassunto dei massimali:
Panca Piana: 88 Kg
Squat: 140 Kg
Stacco: 166 Kg
Rematore: 5@90 Kg
Panca Inclinata: 5@62 Kg

Nel file word allegato c'è la programmazione con i carichi e i complementari. Per i complementari intanto li ho pensati così, poi vedrò se modificarli a seconda delle sensazioni
5x5 Bill Star.doc

Settimana prossima inizio anche l'ipocalorica, ecco come l'ho stilata:
Colazione:
Uovo+albume 220 g
Fette Wasa 3
Farina d’avena 50g
Marmellata 40g
Noci 8g
Carboidrati: 63
Proteine: 36
Grassi: 13,5
Calorie: 518

Spuntino:
Bresaola 70g
Noci 18g
Carboidrati: 1
Proteine: 24
Grassi: 12
Calorie: 211

Pranzo:
Pasta di kamut 60g
Tonno 112g
Olio 25g
Carboidrati: 40,5
Proteine: 35,5
Grassi: 26
Calorie: 538

Spuntino:
Uovo+albume 200g
Noci 10g
Carboidrati: 2
Proteine: 25
Grassi: 11
Calorie: 205

Cena:
Carne 200g o pesce 300g
Olio quantità variabile
Carboidrati: 0
Proteine: 40
Grassi: 25
Calorie: 385

Prenanna:
Fiocchi di latte 200g
Carboidrati: 3
Proteine: 26
Grassi: 8,6
Calorie: 193

Totale
Carboidrati: 110
Proteine: 186
Grassi: 96
Calorie: 2051

In più ci sono le verdure a pranzo e cena. Ne mangio un bel po, quindi penso almeno altri 15 grammi di carboidrati.

[marcoevfurn]

Oggi primo allenamento del programma!
Beh, da questa prima giornata mi sembra un bel programma! Era da un bel pezzo che non sentivo tutto il corpo affaticato!

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 5x5 @ 58, 72, 86, 101, 115
Panca: 5x5@ 36, 45, 54, 63, 72
Rematore: 5x5@ 42, 52, 63, 73, 83
Recuopero 2 minuti
Tutte le serie senza bisogno di aiuto. Ovviamente un po tirata per tutti e tre gli esercizi l'ultima serie, ma non a cedimento, c'era un piccolo buffer.

Hyperextension: 2x10@28 Kg
SitUp: 4x10@10Kg
Extrarotatori: 2x18-15@4Kg

Il tutto è durato meno di un ora e mezza.
Vediamo le prossime sedute ma per adesso mi piace!

L'ipocalorica si sente eccome! Arrivato a casa mi sono buttato sul divano e non mi muovevo più!

[marcoevfurn]

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 58, 72, 86, 101; 1x3@ 118; 1x8@86
Panca: 4x5@ 36, 45, 54, 63; 1x3@ 74; 1x8@54
Rematore: 4x5@ 42, 52, 63, 73; 1x3@ 86; 1x8@63

Anche in questa sessione per lo squat sempre sotto il parallelo. La tripla l'ho sentita abbastanza pesante, ma sono sempre tre giorni di fila di squat.
Panca molto bene, leggerissima!
Bene anche il rematore.

Dips: 6-5-4 @ +10
Bicipiti bilanciere: 3x8@ 38
Estensioni tricipiti: 3x8@ 20

Male le dips...pensavo di avere qualcosina in più... Comunque ho sentito bene il lavoro sui tricipiti.
Bicipiti un po sottotono ma dopo il rematore è abbastanza normale e cominciavo ad essere un po stanco.
Per le estensioni non saprei quantificare, quelle a due braccia dietro la testa è la prima volta che le eseguo...

Resoconto della settimana:
La scheda mi piace, e mi sembra di reggerla bene anche in ipocalorica. Spero continui a darmi soddisfazioni anche le prossime settimane!

[marcoevfurn]

Venerdì 10/07/2009

Box 28cm - Rest 1.30/2.00
5@40; 3@50
4@70; 4@85; 3@100; 5x3@105

Panca - Rest 1.30/2.30
20@20; 5@35
5@47,5; 4@57,5; 4@67,5; 3x3@72,5; 2@77,5; 2x1@82,5; 2@77,5; 4@72,5; 5@67,5; 5@57,5; 6@52,5

Flat DB Flies - Rest 1.30
5x10@10

Dips - Rest 1.30/1.45
5x5@BW

Box 28cm - Rest 1.30
3@50
3@77,5; 3@90; 3x2@105

GM - Rest 2.00
3x5@140

VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=ABpgDS_grE0

Allenamento massacrante! Soprattutto la panca non finiva più! Ho tagliato due serie di GM perchè si era fatto tardi (2.30 h di allenamento...)
Squat: Bene, mi sembra che qualcosina si smuova. Soprattutto le ultime due serie con cinta mi sono sembrate buone!
Panca: fermo un po' corto sulla singola del video però buona spinta! Durissima la serie da 4 nell'onda discendente, l'ho chiusa per poco però sono rimasto composto.

[marcoevfurn]

Mercoledì 15/07/2009

Stacco fino al ginocchio
10@60; 4@80
4@105; 4@125; 2x4@145; 4x4@155

Panca
15@20; 5@40
6@50; 5@60; 4@70; 2x3@75; 2x2@80; 1@82,5; 2x3@75; 4@70; 5@65; 6@60; 7@55; 8@50

Lento DB
5x10@12,5

Stacco dal ginocchio
5@90
5@120; 2x5@145; 3x4@170

French press presa larga S.S. Curl EZ
5x5@35-45

ABS alla sbarra 3x10

COMMENTI

Stacco: molto buono il primo; buona velocità, schiena sempre iperestesa e ginocchia in fuori.
Bene anche il secondo ma nelle ultime serie qualche problema di presa! Abbastanza normale dopo tutto il lavoro precedente.

Panca: piuttosto massacrante ma molto buona! Discreta velocità e sono stato più attento ai gomiti in fase iniziale di spinta. Comincia anche ad abituarmi al megavolume dello Sheiko!