A:
panca: progressione
Lento pesante\spinta orizzontale "pesante" (da alternare) 5x3
spinta orizzontale\lento "medio" (da alternare) 3-4x5-8, anche 10
tricipiti: 2x20-15

B
Stacco: progressione
Stacco dai rialzi: 3-4x5-6
Rematore\trazioni 5x3
rematore\trazioni 3-4x5-10
bicipiti: 2-3x20-15

questo secondo me è efficace e ben dosato anche se.. utilizzando lo squat al posto dello stacco "ipertrofico" probabilmente si ottiene uno stimolo + completo.